I posiłek 250 g płatków owsianych , 0,5 l mleka, 3 jajka, kawa 40 g smietanki
II dwa jajka gotowane , serek wiejski 200 g
III 300 g piersi z kurczaka ( albo wątróbki czy ruby) torebka brązowego ryżu , 450 g brokułów
IV przed treningiem pół torebki ryżu
V po treningu 200 g serek wiejski i odrzywka białkowa jakieś 30 g
VI 300 g piersi z kurczaka albo 250g tuńczyka w puszcze , torebka brązowego ryżu
VII 250 g twarogu pół tłusty jakieś pół godziny przed snem