/Poprawka planu dla w miarę zaawansowanego/

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24 lata
WZROST: 185cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 65cm(lub nawet więcej)
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16,4%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Kiedyś siłowo stałem naprawdę nieźle, obecnie nie gonie za ciężarami lecz staram się progresować.

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Tylko MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push, Pull, Legs(4 dniowy) - ponad 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: Pyłki traw w okresie letnim
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

Ćwiczę w domowych warunkach.

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ~4,000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: do 3,5g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: do 2g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: do 4g.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j/w.
PODAZ KALORII NA START: j/w.
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: j/w.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: j/w.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: j/w.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

Witam,

Czy poniższy plan treningowy posiada jakieś błędy? Zależy mi na w miarę dobrej jakości masie. Ćwiczenia jak widać podstawy plus po jednej izolacji na partię. Celuję w 5 dniowy plan tak aby jak najkrótsze były sesje treningowe. Do tego aero w postaci rowerku treningowego i szybkich marszy na dworze. Czy, aby go nie przeładowałem? Mam tendencje do zajeżdżania się na treningach, a nie tędy droga, nie?

/Dzień 1/
NOGI

Przysiad ze sztangą na plecach 6x10-6
Przysiad byłgarski z hantlami 3x10
Syzyfki 4x12
Uginanie nóg siedząc 4x15

Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 5x10-8
Uginanie nóg leżąc 4x15


/Dzień 2/
TRICEPS + BICEPS

Wyciskanie wąsko - pozioma 5x10-6
Wyciskanie francuzkie gryfem łamanym stojąc 4x10-8
Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x12

Uginanie ramion gryfem prostym stojąc 4x10-6
Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 3x10
Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12

Uginanie przedramion siedząc - podchwyt 3x15


/Dzień 3/
BARKI + ŁYDKI

Wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie żołnierskie 5x10-6
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10-8
Unoszenie wylewające hantli stojąc 4x12

Spięcia łydek stojąc 4x15
Spięcia łydek siedząc 4x25


/Dzień 4/
PLECY

Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 5xmax
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 5x10-6
Martwy ciąg 4x10
Wyciąg górny do karku - nachwyt 4x15

Szrugsy z hantlami 4x12


/Dzień 5/
KLATKA PIERSIOWA

Pompki na poręczach 5xmax
Wyciskanie sztangi leżąc - góra 4x10-8
Wyciskanie ściskające hantli leżąc - pozioma 4x10
Rozpiętki - pozioma 3x12

Uginanie przedramion siedząc - nachwyt 3x15


/Dzień 6/

60min. aero.


/Dzień 7/

Off.


Myślałem żeby dodać po jednym regresie na 12 pow. do każdego głównego boju z każdej partii, ale czy nie za dużo to będzie? Nie chcę przeładowania tylko bodźca dla mięśni.

A może by to upchać w 4 dni jakoś sensownie?

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-09-14 15:19:04

no... na nudę by raczej nie było czasu... i sił

przez jakieś czas dobra sprawa, potem rzeczywiście może wychodzić bokiem- też z racji tego, ze trzeba się dobrze przykładać, chyba, że ktoś jest lepszy kondycyjnie niż siłowo, ale nie o takie efekty tutaj przede wszystkim chodzi

/Dzień 1/
NOGI

Przysiad ze sztangą na plecach 6x10-6
Przysiad byłgarski z hantlami 3x10
Syzyfki 4x12
Uginanie nóg siedząc 4x15

Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 5x10-8
Uginanie nóg leżąc 4x15
Powinno zadziałać. Jak dodasz tu serię regresową, to najwyżej odejmiesz serię z kolejnych ćwiczeń. Dodasz regres będzie ok - nie dodasz to też nie będzie lipy.

/Dzień 2/
TRICEPS + BICEPS

Wyciskanie wąsko - pozioma 5x10-6
Wyciskanie francuzkie gryfem łamanym stojąc 4x10-8
Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x12

Uginanie ramion gryfem prostym stojąc 4x10-6
Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 3x10
Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12

Uginanie przedramion siedząc - podchwyt 3x15

Triceps i biceps dałbym po dużych partiach takich jak klatka czy plecy. Chyba że ręce mają jakiś super priorytet - to wtedy mozna tak zostawić - kosztem niestety tych dużych partii troszkę.

/Dzień 3/
BARKI + ŁYDKI

Wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie żołnierskie 5x10-6
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10-8
Unoszenie wylewające hantli stojąc 4x12

Spięcia łydek stojąc 4x15
Spięcia łydek siedząc 4x25
jak wyżej. Plus nie dublował bym wyciskania hantli i wyciskania zza głowy. Zamiast tego zza głowy daj, jeśli już lubisz wyciskania, wyciskanie chwytem neutralnym - które zaangażuje bardziej środkowy akton. No i unoszenie hantli zrobiłbym w opadzie tułowia aby zaatakować silniej tył naramiennych

/Dzień 4/
PLECY

Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 5xmax
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 5x10-6
Martwy ciąg 4x10
Wyciąg górny do karku - nachwyt 4x15

Szrugsy z hantlami 4x12
Wyciąg dałbym ściąganie chwytem neutralnym szeroko lub wąsko - i raczej wyciąg dolny by to był a nie górny.

/Dzień 5/
KLATKA PIERSIOWA

Pompki na poręczach 5xmax
Wyciskanie sztangi leżąc - góra 4x10-8
Wyciskanie ściskające hantli leżąc - pozioma 4x10
Rozpiętki - pozioma 3x12

Uginanie przedramion siedząc - nachwyt 3x15
Jest całkiem dobrze.

/Dzień 6/

60min. aero.


/Dzień 7/

Off.


Myślałem żeby dodać po jednym regresie na 12 pow. do każdego głównego boju z każdej partii, ale czy nie za dużo to będzie? Nie chcę przeładowania tylko bodźca dla mięśni.

Tak jak już pisałem przy pierwszym dniu treningowym. Możesz dodać możesz nie dodawać. Zawsze jest to jakiś sposób żeby po pewnym czasie wprowadzić jakąś zmianę. Ogólnie - sensownie ułożony plan.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-09-14 15:34:52

Jedynie co mógłbym dać radę :
Do nóg dałbym krótkie wykroki , przerzuciłbym na dzień pleców uginanie nóg leżąc .
Bo i tak przy MC będą pracować dwójki a można je troszkę zaakcentować.
Łapy dałbym w super serie, napisz jakie priorytety masz .

Panowie, a co sądzicie o 4 dniowym Push/Pull/Legs? Myślę, że 5 dni treningowych to za dużo, wole zdecydowanie zmieścić się w 4 dniach plus dodatkowo 2 dni poświęcić na aeroby. no nie wiem. Tak by to wyglądało:

Legs
Push I
Pull I
Push II,

Legs
Pull II
Push I
Pull I,

Legs
Push II
Pull II
Push I,

Legs
Pull I
Push II
Pull II

i od początku itd.


Wojo - nie nie mam żadnych prio, wszystko powolutku do przodu.



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-09-14 20:00:45

Cel to masa/siła ?
Czy po prostu odświeżenie ?
Ten 5 dniowy jest ok , tylko moje sugestie co Ci podałem .
Zmieniłbym parę ćwiczeń dodałbym troszkę ćwiczeń dynamicznych tak żeby dbać o rozciągnięcie ... + zamiast aero jakieś sprinty
Pozdrawiam

Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2013-09-14 23:15:41

A coś takiego jak Wam się widzi?


/LEGS/
Przysiad ze sztangą na plecach 6x10-6
Przysiad byłgarski z hantlami 3x10
Syzyfki 4x12
Uginanie nóg siedząc 4x15
Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 5x10-8
Uginanie nóg leżąc 4x15
Spięcia łydek stojąc 4x15
Spięcia łydek siedząc 4x20


/PUSH I/
Wyciskanie sztangi leżąc - góra 5x10-6
Wyciskanie ściskające hantli leżąc - pozioma 4x12
Wyciskanie żołnierskie 4x10-8
Unoszenie wylewające hantli stojąc 3x12
Wyciskanie wąsko - pozioma 5x10-6


/PUSH II/
Pompki na poręczach 5xmax
Rozpiętki - pozioma 4x12
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10-8
Tutaj dać wymach w opadzie?Czy nie?
Wyciskanie francuzkie gryfem łamanym stojąc 5x10-8


/PULL I/
Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 5xmax
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 5x10-6
Martwy ciąg 4x10
Szrugsy z hantlami 3x12
Uginanie ramion gryfem prostym stojąc 4x10-6
Uginanie przedramion siedząc - nachwyt 3x15


/PULL II/
Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 5xmax
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - podchwyt 5x10-6
Wyciąg górny do karku - nachwyt 4x15
Szrugsy z hantlami 3x12
Uginanie przedramion siedząc - podchwyt 3x15
Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 4x10-8

W ćw. gdzie zakres pow. sięga 6 pow. może dodałbym po jednej serii regresu na te 12 pow.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-09-14 23:39:47

Dla mnie przeładowane :)
Zostawił bym co było pozmieniał , ja nie jestem za tak mocno wymyślonymi treningami . Konkretnie parę ćwiczeń i tyle .

Nie dałeś edytować. Cel masa,masa - bez pośpiechu.

Przeładowane? Co Ty mówisz.

5 ćw. w dniu PUSH i 6 ćw. w dniu PULL, po więcej dziennie ćw. się robi na typowo dzielonych planach.

Ale tak jak mówię, wolę poświęcić 4 dni na siłownie resztę wolnego czasu na inne aktywności fizyczne, bo przy 5 dniach - 1 zostaje na inna aktywność, a kolejny dzień typowo na odpoczynek, więc tak średnio wychodzi.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-09-14 23:47:42

Jeśli masa dla mnie dobrze sprawdzał się GVT lub progresja-regresja, I główne ćwiczenie + 2-3 kosmetyczne ćwiczenia Nie nudziło się walka z ciężarem i własnym sobą .

GVT nie dla mnie, tłuczenie po 10 serii jednego ćw. - zanudził bym się.

Piter_1988

GVT nie dla mnie, tłuczenie po 10 serii jednego ćw. - zanudził bym się.

Byłyby efekty to byś się nie nudził. To na serio działa.