Dieta [Prosze o pomoc]

Witam wszystkich użytkowników,

Nazywam sie Piotrek i potrzebuje waszej pomocy ;p.
Mianowicie przeczytałem wiele tematów na temat diet itp i poskładałem mą dietę jako tako. Teraz prosiłbym o waszą opinie i w miarę możliwości o pomoc.


Wiek: 23
Waga: 65
Wzrost: 188
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): brak
Stan zdrowia: b.dobry
Cel/problem/opis :Przybranie na masie
Jestem Ektomorfikiem ,ćwiczę półtora roku z przerwami.
Prosiłbym zarówno o pomoc w dobrze suplementów bialka i carbo, a także propozycjach jak dołożyć 4000 kalori ,gdyż wyczytałem iż Ektomorficy powinni spożywać mniej więcej taką dawkę.



Warzywa do każdego posiłku oprócz przed treningowego i po trenningu

Pierwszy posilek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe
Oliwa z Oliwek ,Rodzynki (garść),Otreby 100 g
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
Drugi posiłek
10:35 Makaron 100g Serek wiejski 200g
Tabletki Omega3 (nnkt)
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

Trzeci posilek
13:30 Chleb żytni pełnoziarnisty 150g Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
Czwarty posilek
16:00 Ryz brazowy 80g Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30 Trening
Piaty posilek
18:30 60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
Szosty posilek
19:1g (25g z0 Chleb pelnoziarnisty 100g Tunczyk w wodzie 120g
B: 32wierzęcego) W: 54g T: 2g

Siodmy posilek
22:00 Twarog chudy 100g Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie - białko 143 g - tłuszcz 77 g - węglowodany 418 g - kalorie 2937 kcal
Udział procentowy - białko 2,04 g/kg - tłuszcz 1,1 g/kg - węglowodany 5,97 g/kg - kalorie 41,96 kcal/kg

Pozdrawiam i dziekuję z góry za pomoc

zapotrzebowanie oblicz na https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html dodaj 300 kcal
Tunczyk 2/3 x w tygodniu maksymalnie, więcej warzyw/surówek.

Współczynnik BMR 1740.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3002.5
Węglowodany 55% 1651.38kcal = 412.85gram
Białko 15%% 450.38kcal = 112.6gram
Tluszcz 30% 900.75kcal = 100.08gram

Rozumiem ze mam dodac 300kcal do tej powyszej.

Dzieki za odp w podziece lap soga ;p

Zmieniony przez - black11 w dniu 2013-09-08 17:47:50

tak do tego, rozpisz do tego jak dodasz.
Czyli 3300. ROzkład białek/węgli/tłuszczy
białko ok.2,2-2,3grama na kg masy, węgle do 5g, tłuszcze ok. 1,4g

dzieki , próbuję dostosować się do twoich porad , mógłbyś mi podać stronę podobną jak ta http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie (tutaj dodaję wszystkie produkty itp ,lecz nie mogę ustalić wartości np 150 gramow kurczaka gdyż wartosci sa podawane tylko w 100 g )

wpisujesz własną wartość w te 100gram

Cześć ,
Białko,Węgle i tłuszcze sąw odpowiedniej ilości.
Jedynie brakuje mi KCal które powinno wynieść 3300 ,a posiadam 2887 jakieś pomysły

DZieki:p


Zmieniony przez - black11 w dniu 2013-09-08 19:47:27

Musisz dać więcej ww albo tłuszczu żeby podbić kaloryczność

to dodaj troche białka, do 2,4g, tłuszcze do 1,5g.

Jeszcze raz dzięki ,w najbliszym czasie postaram sie do szlifwoać diete i jak co tam znac ,

Witam ponownie.

Stworzyłem oto taką dietę.Prosiłbym o sprawdzenie i jeśli wyjdą jakieś pomyłki o zwrócenie uwagi.

Jeszcze jedno pytanie co ile należy zwiększać dietę co każdy przybrany kg??

I czy powinienem stworzyć nowy temat z Planem treningowym czy umieścić go tutaj.
A także czy nie tolerancja laktozy poza uciążliwymi objawami mają jakiś wpływ na przybieraniu masy z oto tymi produktami.

Pozdrawiam