dieta dla 34, która biega

Witam.
Chciałabym wzmocnić moje ciało. I schudnąć. Aktualnie zmierzony BF wynosi 29%. Mój cel to 20-22%. Schudłam już dość dużo, bo ok 20 kg (w przeciągu 3 lat), z kilkoma potknięciami po drodze. Aktualnie mam straszny mętlik w głowie jeśli chodzi o sposób odżywiania. Nie wiem co mam robić. Potrzebuję Waszej porady. Całkiem zagubiłam się jeśli chodzi o węglowodany (zaczęłam się ich bać – bać się że przytyję). Ile ich mogę jeść? Bo spotkałam się z teoriami od 70% do kilku% dziennej dawki. Ile w końcu tych kcal dziennie jeść? Jak rozłożyć posiłki. Ile tych tłuszczy w końcu? Ile białka?

Mój RMR wynosi 1305 kcal (zmierzone). W dni biegowe spalam (wg garmina od 350 do 500 kcal, średnio dziennie wychodzi mi ok 200 kcal z biegania). Poza tym tryb życia – kanapowy.

Plan dnia jest taki: 9 rano śniadanie, 12 przekąska, 13 trening (ze wszystkim ok 90 minut), 14.30 – koktajl odżywczy (jako przekąska dodany w ankiecie), 16 obiad

Dane z ankiety :
Wiek : 34 lata
Waga : 59 kg
Wzrost : 160 cm
Obwód w biuście : 90 cm
Obwód pod biustem : 74 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 69 cm
Obwód na wysokości pępka : 73 cm
Obwód bioder (3): 94 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58 cm
Obwód łydki : 37 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra/uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz/biust

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) Od około 16 miesięcy uprawiam Jogging. Od lipca tego roku wprowadziłam plan treningowy – biegam 3xw tygodniu w oparciu o pulsometr. Średnio ok 60 minut (jednostajne bieganie ok 7 min/km – dłuższe do 70 min, lub ok 30 - 40 min 6 min/km, lub interwały np. 4 min 5 min/km, podbiegi). Mam możliwość ćwiczenia w fitnessclubie 5x w tygodniu ale czasu mam tylko ok 80 minut. Te ćwiczenia to trening obwodowy na maszynach. Mam plan, aby wpleść ten trening obwodowy w moje treningi biegowe. Tj. Poniedziałek bieganie, wtorek tr obwodowy, środa bieganie, itp. Niedziela wolna.

Co lubisz jeść na śniadanie: placuszki z mąki niezbożowej (np. ryżowa, czy gryczana) do tego jakieś białko typu indyk i do tego warzywa (cebula, pomidor, papryka)
Co lubisz jeść na obiad : wszelakie mięsa, warzywa, ryż, kasze
Co jako przekąskę : napój dla odchudzających się (coś w stylu herbalife na 100 g- białko: 42,3 tłuszcze: 6,1, cukry: 32,6, kcal: 364)
Co jako deser : owoce, orzechy
Ograniczenia żywieniowe : problem z glutenem
Stan zdrowia: ok
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak – 1 raz
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, ćwiczenia w domu – ostatecznie, marzy mi się siłownia, ale nie mam możliwości na taką prawdziwą chodzić, zostaje mi trening obwodowy na maszynach

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Das GesundePlus Vitalkost (mieszkam za granicą) i odżywka białkowa 80% (od czasu do czasu), omega 3, spirulina, magnez, czasem olej z wiesiołka

Stosowane wcześniej diety : dukan 3 lata temu (zrzut 12 kg, jojo 6 kg), 2012 od grudnia do 2013 do czerwca dieta 1400 kcal (zrzut 11 kg, jojo 1 kg)

Aktualnie dziennie spożywam ok 1600 kcal. 120 g białek, 90 g tłuszczy, 60 g węglowodanów. Waga się nie rusza.

Dobry wieczór!
W bilansie (z warzyw) ujęłam tylko cebulę (którą potraktowałam jako warzywo korzeniowe). Samych warzyw niebilansowych zjadłam ponad kg, szczęśliwa że nie muszę tego liczyć. I radosna, bo czego w bilansie nie ma, to się do rozrostu sadła nie przyczyni. Taka to moja pokrętna logika. Po przeczytaniu wątku „co jedzą ladies” wyrzucam z diety ksylitol. I soję i kukurydzę.

10.00 Posiłek I - placek z mąki gryczanej z twarożkiem i nektarynką plus kawa z mlekiem
15.00 Posiłek po bieganiu - banan z mlekiem
16.00 Posiłek III - polędwica wołowa z grilla plus brokuły plus kasza jaglana
19.00 Posiłek IV - tatar z polędwicy w papryce i kasza jaglana z podsmażaną cebulką, 3 pomidory
21.00 Posiłek V - tatar z polędwicy w papryce i do tego pomidory

Dziś udało mi się też wyjść i pobiegać. Wolno i dostojnie. 80 minut. Coś co lubię. Podczas takich dłuższych wycieczek, widzę jak bardzo mam słabe ciało. Mam wrażenie że biodra mi się koleboczą, nogi wychylają się w jakieś dziwne strony. Dramat. Mam nadzieję zyskać większą kontrolę nad ciałem. Pomożecie?

wstaw zdjęcia i pokaż co jesz, to pewnie ktoś Ci odpowie :)

Korzystam ze starego dobrego programu :) Więc wklejam obrazek.
Dziś nie biegałam, więc odpadła mi przekąska pobiegowa.

Zazwyczaj sugeruje się, żeby nie umieszczać w bilansie warzyw, chyba, że jest takie wskazanie od moderatorki :)

1 kg to nie jojo ale ciezar kupy
IMO przy tej ilosci biegu czy machanie jakie chcesz wprowadzić powinnas jednak jesc wiecej ww, jesz malo warzyw ,bardzo malo.
Proponuje tez bys nie pila i nie jadla soi

Obliques - proszę zaproponuj mi proporcje btw. Więcej warzyw - ok :) Cieszę się, zwiększe węgle z warzyw. Soja weg! Czy mogę pić mleko krowie? Tylko do kawy.

w temacie mleka to nie odpowiem nie znam twoich rekacji,jezli nie masz problemow to pij ...
zmniejsz tluszcz do 60g na rzecz ww

Bardzo dziękuję! Z mlekiem nie mam problemów, źle mi po strączkowych (poza soją) i po glutenie. Ilość białka ok? Bo to wychodzi 2g/kg mnie.

Moje dzisiejsze menu. Mam nadzieję że może być. Dziś ostatni dzień nicnierobienia. Jestem 3 biegania w plecy i już mnie bierze, nie powiem co. Jutro to nawet w płetwach wyjdę (u nas od tygodnie rzuca żabami).

Czy wkleić zdjęcia sylwetki?

Czy 2 g/kg białka, 1 g/kg tłuszczy i 2 g/kg węglowodanów może być?
Muszę tymi węglami balansować, bo jak zjem za mało to mam mroczki przed oczami po interwałach. A jak mam za dużo to ciągle jestem głodna (wróć, mam ciągle apetyt na coś).

bialka 120g starcza
cos ci powiem w temacie "cukru" nei ma znaczenia czy to ma kalorie czy nie nie powinnas uzywac, nie ma potrzeby kukurydze tez nie jedz i nadal ta soja mi si enei podoba. No i liczenie warzyw skaczesz po kaloriach, masz ich bardzo malo dzisiaj

Soja dziś ostatni raz, kawa z mlekiem. Już kolejna była z normalnym. Dziś nie miałam za bardzo apetytu. Nic dziwnego, siedzę w domu od tygodnia (dziecko mi chorowało). Plus taki że w końcu mam posprzątane i uprasowane.
Kukurydzę wyrzucam (z żalem, bo lubię). Ksylitol - używam raczej jako przyprawę. Nigdy nie maiłam ciągot do słodkiego. Za to uwielbiam pizzę. Jakbym sobie pozwoliła, to wpadłabym w ciąg pizzowy (a do tego nietolerancja glutenu). Oj nie skończyłoby się to dobrze.