Dziennik treningowy pompujemy

Negatywy są dobre, na dobicie, albo jak ktoś zrobi góra 1 powtórzenie. Jak już możesz robić fazę pozytywną, rób ją.
Gdyby faza negatywna była taka zaj**ista, to kulturyści/trójboiście tylko ją by robili.

Jak daleko od sciany ustawiacie nogi przy cwiczeniu K2?

trójboiści nie mogą ciągle jechać na negatywach bo za szybko by się wypalili, to wcale nie znaczy, że jest ona zła, po prostu jest zbyt dobra ;)

Witam

Ostatnio nie bylo moich wpisow, poniewaz porzucilem Lafaya i przerzucilem sie na "ciezary" w zwiazku z czym kazdy trening byl w sumie taki sam. Zrezygnowalem z Lafaya poniewaz strasznie wkurzalo mnie robienie polpowotorzen (mialem tendencje do oszukiwania), a trzy pierwsze cwiczenia czyli 18 serii z 20 sekundowymi przerwami to byly dla mnie niemalze tortury.
Co do efektow cwiczen to sa raczej kiepskie (zreszta podobnie bylo przy Lafayu), wina za taki stan rzeczy jest raczej nie najlepsza dieta (a moze nawet genetyka?), jak teraz waze 78kg to naprawde rzadko kiedy dziennie zjadam polowe zalecanej dawki bialka (przy zalozeniu, ze powinno sie zjadac 2g bialka na kilo masy ciala) :/ Ostatnio jednak (gdzies od poltora tygodnia) na ostatni posilek zjadam cala kostke bialego sera (250g) z jakims pieczywem, w tym samym czasie zmienilem tez sposob cwiczen (progresja z obciazeniem, regresja w powtorzeniach (12 10 8 6)) i zauwazylem, ze bicek urosl mi o 0.5cm a przedramie o 1cm, a wczesniej przez 2 miesiace nie mialem rzadnych przyrostow.

Trening z okolicy 23 kwietnia (pisze z pamieci)

1. drazek podchwyt 4 x maks <--to byl w moim przypadku beznadziejny sposob wykonywania cwiczenia, ale o tym nizej 7 5 4 3
2. dipsy 7 7 5 6
3. wyciskanie sztangielek 4x12 po 9.5kg
4. spiecia brzucha 4x35
5. wznosy tulowia 4x17
6. uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 4x24 (12 na reke), tu na poczatku byla duza dysproporcja w sile jednej reki przez co “dzwigalem” male ciezary, sztangielki chyba po 6kg
7. K2 z Lafaya, wysokosc oparcia rak 70 cm, rozstaw nog 170 cm 4x15


Ostatni trening 5 lipca

1. drazek podchwyt 7 7 7 5 (dwa treningi wczesniej 7 7 7 6)
2. dipsy 9 9 9 8
3. wyciskanie sztangielek 12x10.5kg, 10x13kg, 8x 14.5kg, 6x17kg
4. spiecia brzucha 4x43
5. wznosy tulowia 4x25
6. uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 24x9.5kg, 20x10.5kg, 16x13.5kg, 12x14.5kg
7. K2 z Lafaya, wysokosc oparcia rak 70 cm, rozstaw nog 80 cm 4x15


Co do tego drazka, na poczatku robilem 4x maks i zawsze wychodzilo 7 5 4 3 (ewentualnie 4) w koncu po miesiacu wkurzylem sie i zmienilem na rowna ilosc powtorzen w kazdej serii, zaczalem od 4x4(jeden trening), pozniej przez jakis czas robilem 4x5powtorzen, nastepnie 4x6 powtorzen, i teraz od tygodnia zaczynam od 7 powtorzen.



Efekty raczej takie sobie :/, ale walcze dalej.

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-07-07 19:15:25

Czas na kolejny wpis. Niestety wpadlem na glupi pomysl i zrobilem redukcje... waga z okolo 77kg spadla do ponad 69kg, bic z 33cm spadl do 30.5cm. Po redukcji zrobilem dwu tygodniowa przerwe (pierwsza przerwa w cwiczeniach od poczatku roku). Od aktualnego tygodnia robie split (fbw oraz Lafay mizernie na mnie dzialal wiec moze split ruszy moje miesnie). Zaczalem normalnie jesc (czyli tak jak przed redukcja) i waga podskoczyla do 73kg, a w bicu przybylo okolo 0.5 cm.

Oto przebieg treningu z obecnego tygodnia:

Poniedzialek

Plecy, biceps

-drazek nachwyt 3x5p
-wioslowanie sztangielka 3x12p 10kg
-wznosy tulowia 3x12p

-uginanie ramion ze sztanga 3x12p 16kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3x24p 8kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x24p 8kg

Sroda

klata barki tric

-dipsy 3x 8 8 9
-wyciskanie sztangielek 3x12p 10kg
-rozpietki 3x12p 6.5kg

-wyciskanie zolnierskie stojac 3x12p 12kg
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12p 2.25kg :/ (to normalne jest, ze wzgledem wyciskania zolnierskiego w tym cwiczeniu ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp cwiczenie nr. 5) robie tak male obciazenie?)

-wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 3xokolo 5p 5.5kg
-K2 z Lafaya (wysokosc oparcia 70 cm, rozstaw nog okolo 65cm) 3x10p

Tricki jakos slabo poszly.
Piatek

plecy nogi brzuch

-wioslowanie sztangielka 3x12p 12.5kg
-wznosy tulowia 3x16p

-przysiad bulgarski 4x10p 6.5kg (jak sie przy tym zmachalem i spocilem to masakra, ale nic dziwnego bo nog to w sumie wczesniej nie robilem)
-wspiecia 3x15p

-spiecia brzucha 4x25p
-deska 4x40 sekund

Ogolnie to bardzo slabo, przegladajac dziennik pekulskiego widze u niego wielokrotnie lepsze wyniki, jednak teraz bede zapierdzielac na 200% normy wiec lipy nie bedzie

Cel jest taki, aby co trening progresowac obciazeniem badz liczba powtorzen.

Poniedzialek

Plecy, biceps

-drazek nachwyt 3x6p +3p
-wioslowanie sztangielka 3x14p 12.5kg +6p
-wznosy tulowia 3x18p +6p

-uginanie ramion ze sztanga 3x12p 18kg +2kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3x26p 8kg +6p
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x26p 8kg +6p

Po treningu zrobilem rozciaganie cwiczonych miesni ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/streching.asp ) 3 serie po 30 sekund.

Wtorek (jutro moge nie miec czasu wiec trening zrobilem dzisiaj)

klata barki tric

-dipsy 3x 9 9 9 +2p
-wyciskanie sztangielek 3x13p 10kg +3p
-rozpietki 3x13p 6.5kg +3p

-wyciskanie zolnierskie stojac 12p 10p 10p 16kg +4kg
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x13p 2.25kg +3p
-wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 12p (5.5kg) 8p(5.5kg) 14p(3.25kg) 13(3.25kg) 9 (3.25kg)
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 3x12p 3.25kg
-K2 z Lafaya 3x5p

Dzisiaj juz udalo mi sie dopasowac odpowiednie obciazenie w stosunku do poprzedniego treningu w wyciskaniu francuskim oraz dodalem inny wariant tego cwiczenia. Zaskoczyla mnie mala ilosc powtorzen w K2 (nawet po znaczacym podwyzszeniu podparcia rak oraz powiekszeniu rozstawu nog), ale widocznie poprzednie cwiczenia mocno wymeczyly moje tricepsy.



Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-09-17 17:27:48

Jak by sie komus chcialo poczytac moj dziennik to teraz znajduje sie tutaj https://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_pompujemy_mase-t972363-s2.html#post5 

Dzisiejszy trening.
--Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10 45kg (ostatnia seria to ledwo ledwo zaliczona)
--wyciskanie zolnierskie 12 12 10 10 28.5kg (wiecej powtorzen w ostatnich seriach nie dalem rady juz zrobic)
--wyciskanie sztangi na plaskie waski chwyt 4x11 35kg
--uginanie ramion ze sztanga 4x10 26kg (tutaj to kompletny zastoj, a nawet chyba regres, raz udalo mi sie zrobic juz 4x12 i potem na nastepnym treningu dolozylem 2.5kg i malo byc 4x10, ale bylo duzo mniej wiec obnizylem wage do poprzedniego ciezaru)
--spiecia brzucha
--wznosy tulowia

Ogolnie to straszna lipna, nic nie chce isc.