18 lat dieta na masę do oceny

Witam. Chciałem poprosić o ocenę diety i ew poprawki. W diecie nie ma warzyw więc chciałem również zapytać gdzie i co wcisnąć.

Zapotrzebowanie liczyłem na podstawie kalkulatora potreningu.pl/ porad pewnej osoby na yt. Zmieniłem nieco proporcje makroskładników. Początkowo miało być to 30% białka jednak po wyliczeniu wyszło mi około 3,4g/kg. Przedstawię teraz czym się sugerowałem.

Z wyliczeń wyszło mi ,że moje zapotrzebowanie to 3346,5 kcal(potreningu + 150kcal)
Węgle 50% --> 1673,25 kcal--> 418g (5,7g/kg)
Białko 20% --> 669,30 kcal--> 167g (2,3g/kg)
Tłuszcze 30% --> 1003,95 kcal--> 112 (1,5g/kg)

Z zrzutu dietki wynika ,że nie osiągam tych 3346 kcal jednak to jest trochę niedokładnie obliczone. Przepisałem sobie wartości odżywcze prosto z opakowań po produktach i w końcowym efekcie tzn. po podliczeniu wszystkiego wychodzi mi 3343kcal | 164g białka | 414g węgli | 110g tłuszczy. Brakuje mi jedynie 3g białka, 4 węgli i 2 tłuszczy co nie będzie stanowiło problemu . Chciałbym również wiedzieć czy zapotrzebowanie,proporcje są dobrze ułożone.

Aaa i bym zapomniał :P Waga: 74kg Wiek: 18 Wzrost: 178 Typ: nooo można powiedzieć ,że ekto 3 treningi w tygodniu średnio po 60-70 minut.

jakimiś pierdołami typu 2g białka 10g węgli się nie przejmuj, nawet jak napsiane jest że pierś ma 20g na 100g piersi to ona moze mieć 18 czy 21g. Warzywa możesz dać wszędzie, ale okołotreningwo nie ąłduj dzuych ilość około 100-150g.

1 wywal ten makaron, makaron jest wysoce przetworzony, a to pewnie jeszcze jest jajeczny

2-3 tą szynkę zamien na co innego ,sam sobie ugotuj pierś i krój w plastry, chyba że ta szynkę sam robisz

4 jak to przedtreningowy to wywal oliwe z oliwek

5 ja kto potyreningowy to białko by mogło być leszej jakości.

6 ok

Prawdę mówiąc w tym temacie jestem zielony więc nie zdziw się jeżeli otrzymasz głupią odpowiedź :D

Trening o godzinie 18:00

1- na opakowaniu jest napisane "śladowe ilości jaj", składniki "mąka z pszenicy zwyczajnej,woda" nie wiem czy to coś zmienia ;P

2-3 szynka -->Szynka

4- gdzie wrzucić tą oliwe ? Ten składnik mi najbardziej pasuje do uzupełnienia tłuszczy.

5- postaram się poprawić. Może np przenieść 2 jajka ze śniadania do owego posiłku a przykładowo serek 100g wrzucić na sam dół?


Zmieniony przez - StevO w dniu 2013-09-11 23:02:14

Jezeli chcesz jesc makaron to szukaj z maki durum najlepiej jakis pelnoziarnisty.

w sklepie nie kupisz dobrej wędliny, dawniej z kilograma było 900g teraz z kilograma jest 1,5 kg lub więcej,
4 gdzie chcesz poza okołotreningowymi,

Pozmieniałem według rad. Warzywka oczywiście do diety dorzucę. Co zrobić z tym makaronem. Zostawić czy jak radził kolega wyżej kupić makaron pełnoziarnisty?

Szynkę będę starał się jak najczęściej zamieniać plastrami ugotowanego mięsa z kurczaka.





Zmieniony przez - StevO w dniu 2013-09-12 17:00:09

lepiej pełnoziarnisty dać lub durum albo kaszę, możesz dać więcej owisanych np 100g, 20g rodzynek banana i będziesz miał podobny poziom węgli z rana.
do posiłku piatego raz na jakiś czas mozesz szpinaku duszonego dodać.

Wielkie dzięki wam za pomoc. Odwdzięczyć się na chwilę obecną mogę jedynie sogami :)