Split do oceny 2x partia 4x w tyg.

Witam. Chciałbym zapytać czy taki split jest OK oraz prosić o ewentualne poprawki/uwagi. Dodam jeszcze, że układając go opierałem się na paru art. napisanych tutaj na forum :)
+nie jestem pewny co do ilości ćwiczeń (tzn. czy jest ich wystarczająca ilość bo coś mi mówi, że nie)
+celem jest masa/siła
+proszę o szybkie odpowiedzi z racji tego, że chciałbym zacząć ćwiczyć od ponedizałku

Ankieta:
WIEK: 20 lat
PŁEĆ: M
WZROST: 173
STAŻ: 2,5 roku ciągiem
WAGA: 83kg - cel 90kg
PRZYSIAD TYLNI: 2x150kg 1 seria, 3 serie 8-6-6 125kg, 3serie 10-10-10 100kg (czytałem art. gdzie pisało aby pisać 3 rózne wyniki)
MARTWY CIĄG: 3x140kg 1 seria, 2 serie 8-8 115kg, 3serie 10-10-10 100kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x 100kg 1 seria, 2 serie 8-6 84kg, 3 serie 8-8-6 78kg
CEL: masa
OKRES TRWANIA: 4 tyg
STAN ZDROWIA: bez przeciwskazań
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
SUPLEMENTY: Shock + Storm + Białko
DIETA: będzie tylko jest jeszcze nie ułożona z braku czasu (wezme się za nią przez weekend)

taką ankiete znalazłem w jednym z art. postanowiłem wypełnić i tutaj wstawić.


A więc:

poniedziałek push
wtorek pull
off
czwartek push
piątek pull
off
off

Push:

przysiady 10<8<6=6
push press 12<10<8=8
wyciskanie leżąc 10<8<6=6
pompki na poręczach 12<10<8<6
wspiecia na palce 20<12<10=10

Pull:

Highpull 10<8<6=6
Martwy ciąg 10<8<6=6
podciąganie na drązku 10=10=10=10 ( tutaj mogłoby również być 12<10<8<6/8=8)
uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8

Z góry dziękuję za odpowiedzi.

Pozdro.

straszna cienizna jak na trening kulturystyczny- ponadto nie wypełniłeś ankiety działu!

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Ankieta tam jest u góry bodajże nawet twojego autorstwa :
ale jak chcesz napisze jeszcze raz nie chce bana :)

WIEK: 20 lat
PŁEĆ: M
WZROST: 173
STAŻ: 2,5 roku ciągiem
WAGA: 83kg - cel 90kg
PRZYSIAD TYLNI: 2x150kg 1 seria, 3 serie 8-6-6 125kg, 3serie 10-10-10 100kg (czytałem art. gdzie pisało aby pisać 3 rózne wyniki)
MARTWY CIĄG: 3x140kg 1 seria, 2 serie 8-8 115kg, 3serie 10-10-10 100kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x 100kg 1 seria, 2 serie 8-6 84kg, 3 serie 8-8-6 78kg
CEL: masa
OKRES TRWANIA: 4 tyg
STAN ZDROWIA: bez przeciwskazań
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
SUPLEMENTY: Shock + Storm + Białko
DIETA: będzie tylko jest jeszcze nie ułożona z braku czasu (wezme się za nią przez weekend)

to jest mój pierwszy raz kiedy próbuje sił w splicie w związku zczym zdawałem sobie sprawe, że ten plan (mój pierwszy!) to może być nie wypał ale żeby było aż tak źle? to przynajmniej napisz prosze co jest źle/co zmienić/jakieś uwagi. Postaram się go wtedy poprawić/zmienić i zobaczymy jak będzie.

Pozdro.

ankieta nadal nie ta- przecież w linku który Ci podałem jest wszystko!

plan jest o tyle słaby, ze uwzględnia zdecydowanie za mało pozycji, myslę, ze conajmniej po dwa ćwiczenia na każdą z grup powinieneś wrzucić.

Po przeczytaniu wielu art. ułozyłem coś takiego (nie wiem dokładnie czy nie przesadziłem z ilością ćwiczeń, cały trening powinien mi zająć nie wiecej jak 1,5h)
W związku z powyższym proszę o ponownie sprawdzenie:

PONIEDZIAŁEK - PIĄTEK
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4s 12<8<6=6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 12<10<10<8
3.Wyciskanie żołnierskie 4s 12<10<8=8
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10=10=10
5.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10=10=10
6.Wyciskanie fracuskie siedząc 4s 10<8<6=6
7.Ściąganie liny górnego wyciągu 3s 10=10=10
8.Unoszenie nóg do drążka 12-10-8-6
9.Spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej 3s 15<12<10
10.Allachy 4s 15<12<10=10

WTOREK - CZWARTEK
1.Przysiad tył 5s 12(rozgrzewkowa)<10=10<8<6/8
2.Wyprosty nóg na maszynie 4s 12<10<8<6/8
3.Uginanie podudzi leżąc 4s 16<13<10=10
4.Wspinanie na palcach z sztangą 4s 16<14<12<10
5.Wspinanie na palcach maszyna siedzą 4s 16<14<12<10
6.Martwy ciąg 5s 12(rozgrzewkowa)<10<8<6=6
7.Drążek z obiążeniem 4s 12<10<8<6
8.Wiosło w opadzie sztangą 4s 10=10<8=8
9.Szrugsy sztangielkami 4s 15=15<10=10
10.Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 12<10<8
11.Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12<10<8

Zmieniony przez - Seleclinee w dniu 2013-09-07 15:16:49

no teraz już konkretnie tylko spinanie zrob ze skretem bo nie masz nic z akcentem na skośne brzucha

OK ciesze się, że Ci siępodoba :)
Dobra, będę robić ze skrętem.
Tylko mam jeszcze jedno pytanie.. przez ile taki trening robić ?
Myślałem o 4tyg, co ty na to ?

zobaczysz w trakcie realizacji- myslę jednak, ze 4 tygodnie to za mało nawet żeby ocenić, dojść do prawidłowej oceny tego programu, bo poprostu za krotki czas, a trening nie jest z gatunku bardzo intensywnych, które wykonujemy niejako uderzeniowo przez krótki czas, osiem tygodni powinno być dobrze, w najgorszym razie sześć.

Ok, 8 tyg.
Odezwe się jeszcze za tydzień/dwa i napisze jak mi idzie.

Pozdro i dzieki za wszystko.

@Seleclinee jak możesz to napisz ile czasu zajmują Tobie te ćwiczenia w siłowni...

Siema.
Właśnie podpatrzyłem troszeczke twój temat heh..
nie miej mi tego za złe prosze :)

A co do pytania to 1h 30min to jest max
Dzisiaj zamknąłem cały trening w 1h i 17min.

Robie na duże partie przerwy 2min max i na małe 1.5min max

Pozdro.

Zmieniony przez - Seleclinee w dniu 2013-09-12 22:13:49