Dieta Redukcyjna do Oceny, Prosze o ewentualne uwagi do diety.

Witam.

Ułożyłem diete redukcyjną, chciałbym zrzucić trochę z siebie kilo, szczególnie tłuszczu z brzucha oraz ud.
Również żeby poprawić szybkość oraz wytrzymałość na treningach.
Prosiłbym o ewentualne uwagi, jeśli w diecie jest coś nie tak.

Waga: 80
Wiek: 21

Po wyliczeniu diety redukcyjnej ze wzorów wszyło mi:

- zaopotrzebowanie 2200 kcal.

Czyli:

- Biało: 160g ( 640 kcal )
- Tłuszcze 61g ( 550 kcal )
- Węglowodany 255g ( 1000 kcal )

Obliczeniami sugerowałem się wzorami z tej strony:
http://kulturystyka.pl/jak-zbilansowac-diete-redukcyjna/


I Śniadanie:

Płatki owsiane 55g
Mleko 2% 230g
Odżywka Białkowa - Białko Why Protein Complex 100% - 35g
Jabłko

B:41, T:9, W:50

II Śniadanie:

Ser żółty 45g
Szynka 25g
Chleb graham 120g - Czy mona od czasu do czasu jeść zwykły chleb ??
Masło roślinne 10g - Pytanie czy używać masła czy w ogole wyeliminwac z diety ??

B:29, T:25, W:58

Obiad:

Ryż - 95g
Pierś z kurczaka - 100g - można smażyc na oleju, chodź trochę ??

B:30, T:2g, W:75,


Po treningu Odżywka Białkowa - Białko 26g.


Kolacja:

Twaróg półtłusty - 50g
Chleb graham 60g
Masło - 10g - na wieczór tłuszcze ??

B:15, T:11, W:31,1

B: 137g a potrzebuje 160g przed snem wypic jeszcze raz odzywke białkowa? Czy przed obiadem ?? Jak proponujecie ?

W:240g obciąć jeszcze Węglowodany ??

T:45g - wyeliminowac w ogole masło roślinne ?

Dodam że treningi piłkarskie mam od 17 do 19 lub od 19 do 20.
Rano robie trening wytrzymalosciowo-siłowy na własnym ciężarze 1,30h po sniadaniu.

Przyjąłem 2800 kcal.

Wyszło mi:

Białko (2g) 160g = 1280 kcal
Tłuszcze (1g) 80g = 720 kcal
Węglowodany 200g = 800 kcal

umieść proszę dietę w postaci zrzutu z dziennika potreningu.pl zgodnie z instrukcjami:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

a zapotrzebowanie i deficyt proponuję ustalać wg schematu:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1745/dieta-odchudzajaca--od-czego-zaczac

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1871/odchudzam-sie-jak-ustalic-deficyt-energetyczny-

w powyższych artykułach podalem trochęzaktualizowane sposoby

Ok. Proszę o to moja dieta redukcyjna co dodać co wyrzucić ? Proszę o uwagi.

Zaopotrzebowanie kaloryczne wynosi powyżej 2100 kcal liczyłem już kilka razy na różnych wzorach oraz tych co faftaq w poście wyżej podał. W mojej diecie wyszło mi 1900 kcal. Obiciołem trochę węglowodany. Co do tłuszczy to je zwiększe.

wywalic mleko i nabial, chleb, maslo, szynke, proszek tylko jako uzupelnienie, 0,5kg warzyw min

Ile masz wzrostu? Zdecydowanie za mało masz kalorii.
Chleb żytni jest w porządku, możesz jeść od czasu do czasu zwykły.
Zamiast odżywki daj jaja, mięso, rybę- wartościowe źródła białka.
Wywal tę szynkę. Mleko i masło może zostać. Warzyw dodaj. Ser żółty jedz rzadko, źródłem wapnia może być jogurt naturalny. Daj zdrowe tłuszcze: orzechy, oliwa z olwiek, tłuste morskie ryby.
Jak poprawisz to wklej raz jeszcze.




Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-05 02:39:26

178 - wzrostu.
2200 kcal to za mało kalori ??
Liczyłem kilka razy oraz z powyższych wzorów które zostały podane.
Chyba ze masz inny sposób na obliczenie zaopotrzebowania diety redykcyjnej. To podaj link.

Białko bede stosował w celu uzupełnienia diety ( Czasem bede go stosował raz dziennie lub dwa razy ) ponieważ nie zawsze bede mugł go dostarczyc w pozywieniu tyle co potrzeba ze względu na prace, treningi, później studia na AWF.
Za jajami zbytnio nie przepadam, oczywiście to jest przykładowa dieta a będa ją zmieniał czasem rano zjem rybe a odrzuce płatki owsiane, oliwa z oliwe podczas obiadu.
Czy dozucic jeszcze omega3 ?? I brać przed czy po treningu ?
Węglowodany wychodzi mi ze dostarcze 231g a powinno byc 260 ale jak mam diete redukcyjna to powinno wystarczyć tyle węgli ??


Proszę o odpowiedź.

dziwne, ze wyszło Ci 2100kcal. Przy 3 - 5 preciętneju intensywnosci treningach w tyg zapotzrebowanie winno wynosić 2500 - 2900kcal. W jaki sposób liczyłeś je dokładnie? Rozpisując kolejną wersjędiety postaraj sięnie bazować na białku w proszku (jedna porcja jest jeszcze ok, ale 3 to zbyt wiele) oraz nike używaj orzechó ziemnych.

poza tym masło roślinne out, daj wiecej wapnia (zamiast twarogu dajac np mozarellę), umieść w diecie źrodła wit D, kwasó omega 3, selenu (np ryby morskie + orzechy brazylijskie),

masz też trochę niskie spożycie potasu (pomimo 2 bananów), daj około 0,5kg warzyw i wit C

magnezu także mogłoby być więcje, kwasu filiowego wit z gr b także...

Czy to jest aby napewno dobry wzór ? Według wzoru który podałeś w linku zaopotrzebowanie na diete redukcyjna wynosi 3260 kacl wydaje mi sie za duzo.
A według wczesniejszych obliczen wyszło mi 2500 kcal z tym ze 200 kcal obicołem jak początkujący.

- Płeć: mężczyzna

- Wiek: 21 lat

- Wzrost: 178cm

- Masa ciała: 80kg

- Aktywność: szkoła + 3 do 4 treningów w tygodniu ( po 60min + mecz w Niedziele )

- PPM =10 x 80 + 6,25 x 178 – 5x 21 + 5 = 1812

- PAL= 1,7

- SDDP= 1812 / 10

- CPM = 1812 x 1,7 + 181,2 = 3260kcal

Jak wyliczyc z tego wegle, białka, tłuszcze ??

Przepraszam za bład i niedopatrzenia z mojej strony


Płeć: mężczyzna

- Wiek: 21 lat

- Wzrost: 178cm

- Masa ciała: 80kg

- Aktywność: szkoła + 3 do 4 treningów w tyg. ( po 60min treningu + mecz w Niedziele )

- PPM =10 x 80 + 6,25 x 178 – 5x 21 + 5 = 1812

- PAL= 1,7

- SDDP= 1812 / 10

- CPM = 1812 x 1,7 + 181,2 = 3260kcal

BFm = 19,43% ( wg obl. z kalkulatora )

DEmax = 3260*19,43 - 792 = 2470 - końcowy wynik.

Mam pytanie jak teraz wyliczyć:
*Białka, Węglowodany i Tłuszcze ??

3260 wydaje się być znacznie bardziej wiarygodne. Redukcję możesz zacząć od pułapu 2900 kcal.
Najpierw przyjmujesz określone proporcje makroskładników, np.: B 2,5 T 1 WW reszta
2,5g/kg*80kg=200g*4kcal/g=1600kcal
1g/kg*80kg=80g*9kcal/g=720kcal

1600kcal+720kcal=2320kcal
2900kcal-2320kcal=580kcal (pula na węglowodany)

580kcal/4kcal/g=145g

Twoje proporcje makroskładników, przyjmując założone proporcje wynoszą zatem przy kaloryczności 2900 kcal 200/80/145