raval314 / walka z historią

Cześć, Mam na imię Rafał mam 24 lata. Postanowiłem założyć dziennik ze względu na zapisywanie swoich osiągnięć/upadków oraz na podzielenie się swoją opinią, wiedzą oraz motywacją z innymi użytkownikami.

Troszkę historii....

Od małego byłem małą zapasioną kuleczką.... gdzieś w wieku 19-20 lat pierwszy raz poszedłem na siłownię. Jak każdy chyba na początku bez wiedzy, planu i pojęcia "co z czym sie je" łapałem za ciężary aby więcej.

Miałem wtedy 110 kg przy wzroście 172 cm... tak tak... 110 kg najpierw szedł brzuch potem brzuch potem cycki i potem ja... no ale co zrobić...
W wieku 21 lat zmieniłem siłownię, ludzi i klimat polegający tylko na pakowaniu dopingu i jak największych ciężarów. Przez ten okres waga stała w miejscu tłuszcz poniekąd delikatnie zniknął (tak mi sie wydawało)
Po zmianie siłowni postanowiłem się "redukować" oczywiście będąc najmądrzejszy zastosowałem sobie dietę może 1100cal przy treningach od pn do pt (nie było żadnych aerobów... aż dziwne) zgubiłem 45 kg w 6-7 miesięcy... niby wszystko fajnie ale skóra z brzucha wisiała jak pusty flak... ( gdzieś powinienem mieć zdjęcia postaram się je wrzucić jak odkopie starego PC) mając rocznikowo 22 lata i brzuchem (nie ubliżając nikomu kobieta po trojaczkach) wpadłem na pomysł aby sie zatłuścić... wbrew pozorom pomogło widocznie nie było az tyle tej skóry jak mi sie wydawało i zaczął mi "Stać" "daszek" na dolnej części brzucha... i od tamtej pory do marca tego roku robiłem właśnie "masę" opartą tylko na makaronach i piersiach z kurczaka... od marca do połowy sierpnia robiłem redukcję spadłem na 70 kg mam jeszcze dużo tłuszczu na sobie wg kalkulatora potreningu.pl 11,71% wydaje mi się że jest go więcej no ale ...

Stosowane suplementy na dzień dzisiejszy to witaminy z olimpu oraz Omega3 z olimpu.

Na dzień dzisiejszy moje obwody to

Szyja: 43
Ramię: 39
Przedramię: 32
Pas (na wys. pępka): 79
Udo:58
Łydka:45

Wzrost: 172
Waga: 70

Postaram się rozbudować masę mięśniową bez zalewania się tłuszczem i robić to spokojnie bez pośpiechu.

Tak więc na początek zapotrzebowanie:

BMR = (9.99 X 70 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 =
699,3 + 1075 - 113,6 +5 = 1665,70


TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
8*60min = 480


NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
200-400 kcal - endomorfik
300



TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1665,7 + 480 + TEF +300


TDEE = 2445,7 + TEF = 2616,90


TRENING

Ćwiczę 4 razy w tyg Pn Wt Czw Pt

3 ćwiczenia na partię po 4 serie 12-10-8-6

1. Poniedziałek
Klatka + barki

2. Wtorek
Biceps + triceps + brzuch

3. Czwartek
Plecy

4. Piątek
Nogi + brzuch

Szczegóły będę dodawał po treningach (osiągi)

Tak więc życzcie mi powodzenia, uwagi bardzo mile widziane lubię się wymieniać opinią.

18-03-14

Trening:

technika do muscle up

potem

10 dipów na kółkach i spacer farmera z ketlami 25 + 8kg ciężarki na nogach po schodach (schodów 20) długość korytarza około 20m przez 25 AMRAP

Dieta:





Zmieniony przez - raval314 w dniu 2014-03-19 08:25:47

02-09-2013


Trening:

Klatka;

- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce
60kg x 12powt.
70kg x 10powt.
80kg x 8powt.
82,5 x 6powt.
- Wyciskanie hantli na ławeczce 45 stopni góra
hantla 20kg x 12
hantla 20kg x 10
hantla 20kg x 8
hantla 22kg x 6
- Rozpiętki butterfly
30kg x 12
30kg x 10
35kg x 8
35kg x 6

Barki;

- Wyciskanie sztangi zza głowy w wąskim chwycie
22,5kg x 12
25kg x 10
27,5kg x 8
30kg x 6
- Wznosy ramion w opadzie
hantle 2 x 6kg x 12
hantle 2 x 8kg x 10
hantle 2 x 8kg x 8
hantle 2 x 8kg x 6
- Wznosy ramion w podparciu
hantle 2 x 4kg x 12
hantle 2 x 4kg x 10
hantle 2 x 6kg x 8
hantle 2 x 6kg x 6

Dieta:

Jedzenie prawie jak z podanego schematu niestety na obiad nie byłem w stanie wciągnąć 80g ryżu zjadłem tak z 30g może 40g

Kolacja

Chleb Graham 200g + masło z lidla 82% tłuszczu + 3 jajka + 50 g sałaty + 6 koreczków śledziowych + oliwa z oliwek. Śledzie po wypłacie zamienię na coś bardziej "rybowatego"

3ci posiłek taki kiepawy, w piątym masz jaja źle zliczone (3g?)
Przy wyciskaniu czasem nie oszukujesz? Sztanga 80kg a hantelki 20? Coś mi się proporcje zagubiły.

Zmieniony przez - Chilon123 w dniu 2013-09-02 21:24:38

Chilon123 masz rację nie zauważyłem ze tam są g a nie szt. hehe dzięki za info


Posiłek 3 jest taki ze względu na pracę biurową od 7 do 15 i w sumie nie męczę sie na tyle żeby jeść coś w rodzaju ryżu z kurczakiem :) lub pieczywa z wędliną :) do tej 12:30 zazwyczaj i tak delikatnie czuję jeszcze sałatkę z 2iego posiłku.

Co do treningu:

przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami mam max 50 sec (tyle co zmienię ciężar lub sprzęt, a niestety ze względu na "postanowienia powakacyjne" nie było gdzie sie ruszyć i rozkradli mi hantle
Ogólnie wydaje mi się że 26kg - 32kg dam radę z taką małą przerwą niestety więcej niż 32kg już nie.. gdyż brak większych hantli

Dzisiaj Biceps + Triceps + Brzuch zrzut diety oraz info treningowe wrzucę koło 21

03-09-13



Trening:
Biceps:

-uginanie przedramion sztangą prostą
30kg x 12
32,5kg x 10
35kg x 8
37,5kg x 6
-uginanie przedramion na wyciągu (przy końcowej fazie ruchu rozszerzam przedramiona)
15kg x 12
20kg x 10
20kg x 8
25kg x 6
-uginanie przedramion w siadzie podpartym, skręty
hantle 8kg x 12
hantle 10kg x 10
hantle 10kg x 8
hantle 10kg x 11(drop seria)

Triceps:

-pompki szwedzkie(byki)
12powt.
hantla 12kg miedzy nogi x 10
hantla 16kg miedzy nogi x 8
hantla 18kg miedzy nogi x 6
-prostowanie przedramion zza głowy-gryf łamany
25kg x 12
27,5kg x 10
30kg x 8
32,5kg x 6
-Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
hantla 4kg x 12
hantla 4kg x 10
hantla 6kg x 8
hantla 6kg x 6

Brzuch:
-obiega ćwiczeń narazie 1 seria max 4 serie
1) brzuszki na ławce skośnej 30powt.
2) podciąganie nóg do tułowia, wypychanie bioder w przód 20powt.
3) brzuszki na macie 40powt.
4) unoszenie nóg na ławeczce 20powt.
5) poziomica 40powt
6) skłony boczne leżąc 40powt.


Dieta:

Co do jedzenia zapomniałem zabrać z domu jogurt. Niestety nie mam sklepu w pobliżu miejsca pracy więc musiałem obyć się bez i jeść płatki owsiane na sucho niby 10g ale zaklejają usta jak krówki

04-09-13


Trening:
Shopping time:
1 seria Intermarche
1 seria Lidl
1 seria Tesco
1 seria Shell


Dieta:

Jak zwykle czegoś zapomniałem miałem wszamać jabłko ale zostało w pracy bo w połowie wygonili mnie do programowania Kasy Fiskalnej... Całokształt wygląda tak:

05-09-13


Trening:

Plecy:
- Podciąganie
12 powt
10 + 5kg w nogach
8 + 8kg w nogach
6 + 10kg w nogach
- Martwy Ciąg
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg
- Ściąganie drążka na wyciągu w odchyleniu ciała 45stopni
12 x 25kg
10 x 35kg
8 x 40kg
6 x 45kg
- Wiosłowanie na maszynie
12 x 20kg
10 x 30kg
8 x 40kg
6 x 42,5kg
- Ściąganie drążka na wyciągu o prostych rękach (motyle)
12 x 15kg
10 x 20kg
8 x 20kg
11 x 20kg (max)

Brzuch:
Ćwiczenia siłowe




Dieta:


Dzisiaj o dziwo nic nie zapomniałem, troszkę dużo pomidorów bo świeże od dziewczyny babci z ogródka i wyglądało to następująco:

od 06 do 08-09-13


Dieta:

Niezliczone ilości cal. byłem na 3dniowym weselu gdzie jedzenie było tak dobre, że nie sposób było nie jeść. Dzisiaj wracamy do codzienności :)


Trening:

Nogi, Nogi, Nogi tyle tańca, że aż stopy bolą :P

09-09-13


Trening:

Klatka;

- Wyciskanie sztangi o nachyleniu 45 stopni (skos w górę)
12powt. x 60kg
10powt. x 70kg (niestety się przeliczyłem i nie dałem wiecej rady)
8powt. x 70kg
6powt. x 70kg
- Przenoszenie hantli
12powt. x 20kg
10powt. x 22kg
8powt. x 26kg
6powt. x 30kg
- Ściąganie linek wyciągu górnego
12powt. x 8kg
10powt. x 12kg
8powt. x 16kg
6powt. x 20kg

Barki;

- Wyciskanie hantli na ławeczce kąt 90 stopni
12powt. x 16kg
10powt. x 18kg
8powt. x 18kg
6powt. x 20kg
- Unoszenie ramion w bok z hantlami
12powt. x 6kg
10powt. x 8kg
8powt. x 8kg
9powt. x 8kg (drop)
- Unoszenie ramion w przód z hantlami
12powt. x 10kg
10powt. x 10kg
8powt. x 10kg
6powt. x 12kg


Dieta: Wszystko w podobnym schemacie tyle że posiłek 2 to nic innego jak "sałatka po żydowsku".

Mam pytanie co sądzicie o paluszkach rybnych ?? bo zapominam rozmrozić rybę na wieczór?

10-09-13



Trening:

Biceps;
- Uginanie przedramion w szerokim chwycie (sztanga)
12powt. x 25kg
10powt. x 27,5kg
8powt. x 30kg
6powt. x 30kg
- Uginanie przedramion w siadzie w chwycie młotkowym (hantle)
12powt. x 10kg
10powt. x 10kg
8powt. x 12kg
6powt. x 12kg
- Uginanie przedramion nachwytem (sztanga)
12powt. x 15kg
10powt. x 15kg
15powt. x 15kg
14powt. x 15kg

Triceps;
- Wyciskanie francuskie
12powt. x 20kg
10powt. x 25kg
8powt. x 27,5kg
6powt. x 30kg
- ściąganie linki wyciągu
12powt. x 10kg
10powt. x 15kg
8powt. x 20kg
6powt. x 25kg
- Pompki na poręczach (takich stojących na ziemi)
12powt. x ciężar ciała
10powt. x ciężar ciała
18powt. x ciężar ciała (drop)
9powt. x ciężąr ciała (dobicie)

Brzuch:
obiegi 2 serie jedna seria składa się z różnych ćwiczeń w sumie wychodzi 210 brzuszków na różne partie.


Dieta: Póki co utrzymuję stały poziom cal. zobaczymy... planuję podbić o 200-300 cal. koło połowy października zobaczymy jaki to da efekt. Co do suplementów na dzień dzisiejszy nie licząc białka w diecie mam witaminy z Olimpu + kwasy Omega 3 również od nich + BCAA z UNS + resztkę glutaminy z FA z linii CORE

11-09-2013


Trening;

Shopping time - latanie za ciuchami niestety nic ciekawego nie widać



Dieta;
Zastanawiam się nad obniżeniem tłuszczy co o tym myślicie ?