Trening do oceny

Witam wszystkich!!
Mam 17 lat, 173 cm wzrostu i ważę ok 75 kg.. Mój staż na siłowni wynosi coś ponad 5 miesięcy (wcześniej ćwiczyłem pompki ok 6 miesięcy)..
Mam prośbę abyście ocenili plan treningowy i dać kilka wskazówek, zmian :)
Dzięki i pozdro!! ;)


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową do góry) - 3s.
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3s.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3s.

Triceps:
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc - 3s.
- Wyciskanie "Francuskie" oburącz sztangielki w siadzie - 3s.
- Pompki tyłem - 4s.

Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3s
- Skręty ze sztangą stojąc/siedząc - 3s

Wtorek:
Uda:
- Przysiady ze sztanga - 4s.
- Przysiady wykroczne - 3s.
- Uginanie nóg leżąc - 3s.
- Martwy ciąg na prostych nogach - 3s.

Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc - 4s.


Czwartek:
Plecy:
- Martwy ciąg - 3s.
- Podciąganie na drążku - 3s.
- Podciąganie sztangi w opadzie - 3s.
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3s.

Biceps:
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstka z hantlami - 3s.
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("Młotki") - 3s.
- Uginanie ramion ze sztangą - 3s.

Kaptury:
- Szrugsy sztangą - 4s.

Brzuch:
- Plank - 2s.


Piątek:
Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc - 3s.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s.
- Unoszenie sztangielek bokiem - 3s.

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3s.
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3s.

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 80kg, MC-110kg, Klata - 95kg"

czy te wyniki to max czy robocze ?

Tomasz1405

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 80kg, MC-110kg, Klata - 95kg"

czy te wyniki to max czy robocze ?

Max.. Tylko na przysiadzie teraz się kapłem bo zamiast 80, powinno byc 90 :)

Cel treningowy = masa
Dieta = brak
Suplementacja = Biało, Węgle, Kreatyna

<brawo>

zaskron

Cel treningowy = masa
Dieta = brak
Suplementacja = Biało, Węgle, Kreatyna

<brawo>

Wczesniej brałem tez gainer i poszlo mi 5kg na nim..
Diete jest mi naprawde trudno utrzymac bo mialem szkole od 8-15, a w domu bylem ok 18..
Mi tylko chodzi o to co sadzicie o rozpisce :)

Co do planu mogę napisać tylko tyle że są o wiele lepsze konfiguracje ćwiczeń nie z racji tego że ty czegoś nie uwzględniłeś w swoim planie ale bez sensu jest powtarzać na klatkę 2 x wycisk robisz albo płaską albo skos sztangą daj np:

klata + Triceps + brzuch

*wycisk skos 4s
*pompki na poręczach 4s [nie masz poręczy to śmigaj do działu ogólnorozwojowe i patrz plan Mawashiego i propozycje treningu z krzesełkami ]
*rozpiętki 4s

pierwsze 2 ćwiczenia przytyraj rozpiętki świetnie rozciągają cycki więc mamy wszystko co chcemy zrobić na klatkę

Triceps
po co 2x francuskie?

* Francuskie wyciskanie w leżeniu
* unoszenie ramion w opadzie
* wymachy ramion do tyłu

Brzuch

Najpierw rób dolne partie potem skosy na końcu górne wystarczy po 3 serie na każde ćwiczenie, dobierz je sam

Uda + Barki

Tutaj nie ma co pisać ciężkie przysiady podstawa tak jak masz , wykroki też są ok, martwy wyrzuć łydki zostają

Barki :

* Wyciskanie sztangi sprzed głowy
* Wznosy ramion w opadzie
* wymachy ramion w tył

Plecy + biceps

* Podciąganie
* Wiosło sztangą w opadzie
* Martwy - uwaga na technikę i zbyt wielkie ciężary przynajmniej na początek
* Sztrugsy są ok jak najbardziej

* Uginanie ramion ze sztangą
* Młotki
Tu bym zostawił 2 ćwiczenia po 4 serie samych podstaw i tyle wystarczy , albo rozciągasz biceps albo robisz tzw. kulkę po to jest supinacja wybierz jedno bo trenowanie pod 2ma różnymi kątami raczej mija się z celem. Po miesiącu możesz zastąpić młotki supinacją .

Jak ci to nie odpowiada to są gotowe plany na pewno o wiele lepsze niż prezentowany przeze mnie.

pozdro

Ok dzięki wielkie..
A jakbym zamienił supinacje na "UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO"??

Zmieniony przez - siwy449 w dniu 2013-08-31 10:17:57

To jest to samo ćwiczenie co uginanie sztangi tylko to że redukujesz napięcia w nadgarstkach jeśli mowa o sztandze prostej, sztangielka daje swobodniejszy chwyt lecz trenujesz każdą rękę osobno a poza tym ćwiczenie nie wnosi niczego nowego.

pozdro