willtopower - masa 2013/2014

30.08

TRENING:

1. rower 12 min (średnie tempo - dojazd na siłownie)

2. Trening siłowy - ponad 1h

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)

przysiad ze sztangą 4s 50x10/54x10/60x8/70x6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 40x10/55x8/65x6
uginanie na maszynie leżąc 3s 40x10/50x8/60x6
wspięcia na palce 100x20/110x20/120x20

podciagnie nachwyt + sciagnie drazka wyciągu górnego do karku 6+40kgx10/6+45kgx10/6+50kgx8/5+60kgx6
Pendlay Rows 3s 30x10/40x8/54x6
martwy ciąg 3s 54kgx10/70kgx8/84kgx6

biceps wyciąg dolny 3s 17,5kgx10/20kgx8/22,5kgx6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 9kgx10/12,5kgx8/14x6
ćwiczenie „21” 20kg

3. rower 15 min jazdy w średnim/szybkim tempie

4. Pewnie wpadnie jeszcze rower.

DIETA
Do tego dużo warzyw (głównie zielonych), siemię lnianie, magnez, witaminy.

Ostatnio dużo na głowie, a będzie jeszcze więcej, więc wypiski znów hurtowo. Jutro kontrola wagi i pasa. W ciężarach jest lekki progres. Teraz muszę trochę życie uporządkować, opracować grafik pracy, który będzie się zmieniał w ciągu paru tygodni. Pewnie z tego powodu będę musiał obciąć aeroby i zacząć gotować bardziej hurtowo na parę dni. No nic, zobaczymy w praniu. Najważniejsza jest dobra organizacja czasu :)

obcięcie aero na masie jakoś strasznie nie zaszkodzi. Możesz np zamienić klasyczne długie aeroby na np interwały - kopa dają a objętościowo mniej czasu Ci to zajmie

Dzięki za poradę. W sumie gdy wchodziłem na masę miałem zamiar robić interwały i treningi crossfitowe, ale póki pogoda ładna stanęło na wycieczkach rowerowych. Teraz nie będę miał wyjścia. Rower i tak zostanie, ale w mniejszym stopniu - dojazdy do pracy (pracuję w różnych miejscach, więc trochę tego wychodzi).

Też uważam, że interwały/CF to dobre wyjście zastępujące klasyczne aeroby a jak piszesz rower i tak będzie więc myśle, że będzie wszystko OK.

A tych dojazdów rowerem,nie musisz traktować jak aerobów To zwykła,lekka aktywność fizyczna,która może nawet lekko przyśpieszyć procesy regeneracyjne.

W sumie racja :) Postaram się w miarę możliwości być aktywnym, żeby trzymać metabolizm na wysokim poziomie i nie zalewać się zbytnio. Wczoraj wpadła jeszcze godzina spokojnego roweru. Potem, niestety, wypiłem małego drinka dla wyluzowania w dość stresującej sytuacji. Na tym jednak poprzestałem. Dzisiejsze pomiary:

Wymiary:
Wzrost: 178
Waga: 70,9/71,7
pas 81/81
łapa: 33/33,5
klata: 98/98,5
łydka 40/40
udo -/55,5

Udo źle mierzyłem na początku. Waga z początku też była trochę zaniżona, ale nie mogłem już potem edytować posta. Pas niby ok, ale teraz dopiero przeczytałem dokładnie, jak go mierzyć. Generalnie na początku robiłem pomiary w DNT, ale wieczorem (poza pasem, bicepsem i wagą - te są z rana), więc dopiero te są realistyczne. Waga od 13.08 podskoczyła o 0,8 kg, tyle że w zeszłym tygodniu wpadło aż 0,4 kg. Zastanawiam się, czy coś obciąć, czy może czekać jeszcze tydzień i zobaczyć, jak to wygląda.

31.08

TRENING:

1. rower 1h

DIETA
Do tego dużo warzyw, siemię lnianie, magnez, witaminy.

01.09

Dziś pracowity dzień. Dużo pracy przy kompie i wypitej kawy. Potem twórczy wieczór z kumplami :) i rower na dobranoc. Plan na jutro zaczyna się siłownią o 7:30 - zobaczymy, czy dam radę.

TRENING:

1. rower 1h

DIETA
Trochę gorszego jedzenia wpadło, ale zmieściłem się w makro. Sernik siostry musiał wlecieć :) Wpis do kalkulatora bazowałem na gotowcu z internetu.

Do tego dużo warzyw, siemię lnianie, magnez, witaminy.

02.09

TRENING:

1. rower 12 min (średnie tempo - dojazd na siłownie)

2. Trening siłowy 1h

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangi płasko 54x10/64x8/72,5x6
wyciskanie sztangielek skos w górę 14x10/18x8/20x6
rozpiętki w bramie + rozpietki w bramie skos 7,5x10/10x8/12,5x6

wyciskanie sztangi z klatki 22,5x10/26,5x8/32,5x6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 7x10/9x8/12,5x6

dipsy 12/12/12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 20x10/8x8/26,5x6

unoszenie nóg do klatki 3x15

3. rower 15 min jazdy (powrót)

4. rower - w sumie jeszcze 1,5h


DIETA