Jak dalej poprowadzić redukcję?

Witam! Redukcję zacząłem jakoś pod koniec czerwca początkowo trening street workout+aeroby. Zapotrzebowanie wyliczyłem na ok. 3100 kcal, więc zacząłem z 2600 kcal. Na początku wszystko bardzo na luzie, waga szła w dół, obwód pasa też. W połowie lipca wróciłem do treningów na siłowni. Dziś zaczynam czwarty tydzień na if, dostarczam ok. 2200 kcal (okno 4h, 18-22). Plan, którym aktualnie ćwiczę to 3dniowy push/leg/pull z RZEŻBA, dodatkowo dorzuciłem codziennie 4 minutowe tabaty tego typu:

class="link" target="_blank">link, w dni nietreningowe szybka trasa rowerowa na czczo.
Efekty redukcji (waga 76->72, pas 88->83) już są dosyć zadowalające, ale przed zimowym masowaniem chciałbym jeszcze trochę sadła zrzucić (bf aktualnie ok. 14,5% - tak pokazuje waga i podobnie też wychodzi ze wzoru, który znalazłem gdzieś na forum). Zdjęcie diety:


Uploaded with ImageShack.us
Od około dwóch tygodni niestety mam straszny zastój I tu pojawia się moje pytanie, lepiej dalej ciąć kcal, czy lepiej zmienić np. plan na 4 lub 5-dniowy? Ewentualnie co mógłbym jeszcze zmienić, żeby przełamać zastój.

PS. Staż na siłowni około 3 lat w tym pół roczna przerwa przed opisaną powyżej redukcją.

PS2. Zapomniałem dopisać, że w dni treningowe zaraz po treningu dodatkowo piję 30g carbo, czyli jakieś 120~ kcal więcej.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - kilikus w dniu 2013-08-27 14:18:09

Zmieniony przez - kilikus w dniu 2013-08-27 14:20:58

Zmieniony przez - kilikus w dniu 2013-08-27 14:26:01

ok, dzięki .
Dodam tylko na koniec, że nie ważne czy jadłam dużo czy mało waga nie spadała. I nie skupiam się głównie na niej, tylko po prostu jedynie waga się nie zmienia, co było dziwne. Liczy się też tkanka mięśniowa i tłuszczowa. A jakość posiłków też jest raczej w porządku, bo sama tego nie wymyślałam tylko osoba, która się na tym zna.
jeszcze raz dzięki za wasze odpowiedzi :)

Z tego co piszesz to jesteś ok 2 miesiące na redukcji. Być może czas na jakąś przerwę i regenerację?

No właśnie planowałem redukcję pociągnąć do końca września, później tydzień przerwy i wchodzić na masę. W takim wypadku opłaca się robić przerwę? Jeśli tak to mam całkowicie przestać liczyć kcal i zrobić przerwę z treningami? Ile powinna trwać? Ew. warto jeszcze spróbować obciąć trochę węgli na te 3-4 tyg czy już za nisko z kcal zejdę?

Możesz spróbować. Jeżeli to nie kwestia przetrenowania to może coś z tego wyjdzie. Kcal jest już bardzo mało, więc dalsze obcinanie nie ma sensu. Możesz np zmniejszyć trochę ilość tłuszczów zwiększając ilość białka tak aby kcal pozostały na podobnym poziomie. Również zwiekszenie aktywności.

zrobiłbym tak samo zwiększyłbym białko na koszt tłuszczy a dodatkowo wskoczył bym na tydzien na bilans zerowy a po tym znów obciął kcal lub dorzuciłbym aero a jak możesz to idź w interwały 3 x w tygodniu !

Domer, na co dzień czuje się dobrze, motywacja do treningów wielka, nie mogę doczekać się następnych i cały czas zwiększam obciążenie/powtórzenia (pisząc zastój miałem na myśli, że waga stoi, nie efektywność treningów). Może też dlatego, że od września do czerwca nic nie ćwiczyłem. Chyba, że inne przetrenowanie masz na myśli. Jeszcze zapomniałem dopisać w pierwszym poście, że te 2200 kcal dostarczam z diety, którą wkleiłem+warzywa ok.100-150 kcal. Spróbuję zrobić tak jak napisałeś, podbić białko i obciąć tłuszcze i zmienię plan na cztero lub pięciodniowy.

Dziii, postanowiłem, że redukcję pociągnę już tylko 3 tygodnie, więc odpuszczam sobie przerwę. Co do interwałów chyba nie są zbytnio polecane przy odżywianiu IF, dlatego z bardziej intensywnych rzeczy dorzuciłem te tabaty z ćwiczeniami z własnym ciałem.

Dziękuje za porady, na następna redukcje będę już lepiej przygotowany i lepiej ją zaplanuje z tymi przerwami na regenerację.
Pozdrawiam

Cześć :) od ponad tygodnia jestem na tej diecie i mam kilka pytań , jeśli jesteście w stanie odpowiedzieć to z góry wielkie dzięki :)
1. Po jakim czasie skrócić okno żywieniowe?
2. Czy jeśli wyczerpię już dzienny limit makroskładników , a wg kalorii mogłabym jeszcze coś zjeść, to czy mam/mogę coś dojeść? I czy to może być cokolwiek ,aby nie przekraczało kalorii?
3. Czy zamiast węgli złożonych mogę jeść proste w sytuacji, gdy już nie będę w stanie zjeść czegoś porządnego?
4. Czy szybkie tracenie kg na początku jest normalne? czy to jest prawidłowe? I czy po jakimś czasie się to spowolni?


Zmieniony przez - Adżi w dniu 2013-08-28 12:12:52

Zmieniony przez - Adżi w dniu 2013-08-28 12:14:12

1. Jezeli nie ma takiej potrzeby, to wogóle.
2. Jezeli wyczerpiesz dzienny limit makroskladników to i wyczerpiesz kcal.
3. Od czasu do czasu jak najbardziej.
4. Na poczatku mogla poleciec woda, ile kcal dziennie przyjmujesz ?

2. Właśnie mam tak czasami, że makro już wykorzystane a zostaje mi jeszcze ze 150 kcal.
4. wiem ,że na początku to woda, dlatego kontroluje na razie wagę i kiedy zacznie wolniej spadać . 1500 kcal przyjmuję. i jak na razie przez tydzień zeszło ponad 2 kg.

Zmieniony przez - Adżi w dniu 2013-08-28 12:52:24

a ile wynosi Towje zerowe zapotrzebowanie ?

1500 to bardzo niska podaż energii w ciągu dnia ;/

na samym początku leci Woda z ciała ;/

Wytlumacz mi prosze jak mozna zapelnic makroskladniki i miec jeszcze do zjedzenia kcal, bo nie bardzo rozumiem.