zmiany w planie

Witam
Mam 17 lat na siłowni ćwicze od 1,5 roku i wczoraj zamontowałem sb wyciąg górny + dolny i moje pytanie jest takie co mógłbym w tym planie zmienić jakie ćwiczenia dodać z wyciągu.
oto mój plan

Poniedziałek KLATKA+TRICEPS
KLATKA
1.wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2.Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
3.wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x10
4.przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej
TRICEPS
1.wyciskanie sztangi wąsko leżąc 4x10
2.wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc 4x10
3.wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x10
4.pompki fracuskie 4x15
Wtorek PLECY+BICEPS
PLECY
1.podciąganie hantla w opadzie 4x10
2.MC 4x10
3.wiosłowanie sztangą nadchwytem 4x10
4.podciąganie sztangi w opadzie 4x10
BICEPS
1.uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym 4x10
2.uginanie ramion z gryfem mocno łamanym na modlitewniku (podchwytem) 4x10
3.uginanie ramion z gryfem mocno łamanym stojąc (nachwytem) 4x10
4.dopompki 4x10
Czwartek BARKI+PRZEDRAMIONA
BARKI
1.Wyciskanie sztangielek 4x12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x10
3.szrugsy 4x10
4..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem z gryfem siedząc 4x12
2.uginanie nadgarstków podchwytem z gryfem siedząc 4x12
3.uginanie nadgarstków nachwytem z gryfem stojąc 4x10
Piątek
NOGI
1.prostowanie nóg siedząc 4x10
2.wspięcia na palce z gryfem 4x10 albo przysiady 4x10
3.wykroki z hantlami 4x5
4.wpięcia na palce z hantlem 4x15
5.uginanie nóg w leżeniu 4x10

więc wpleć to wszystko - co na drązku- do treningu, niech to będzie spójna całość, wtedy dopiero przyniesie zadawalające efekty

Ogólnie to cały twój plan jest do zmiany.

dlaczego ?

mógłbyś mniej więcej napisać co zmienić w nim

-za dużo serii na triceps, biceps, barki
-klatka i nogi, kolejność ćw. słabo dobrana.

Przedramion też nie ma sensu tak intensywnie ćwiczyć.

czyli na mniejsze partie bo 3 ćwiczenia,tylko że nie pisałem to w takiej kolejności jakiej robie

Zmieniony przez - SoldieR599 w dniu 2013-08-24 18:55:51

Na mniejsze partie wystarczy robić 10-12 serii.

LechuP

Na mniejsze partie wystarczy robić 10-12 serii.

Nie koniecznie.

Ale w tym konkretnym przypadku, przy niezbyt dużym jeszcze doświadczeniu 12 serii wystarczy.

to jtr wstawie tu nowy plan do oceny,tylko że kiedyś (jakieś pół roku temu)pamiętam jak robiłem po 3 ćw na te partie i można powiedzieć że nie przynosiło to żadnych wzrostów

oto nowy plan
Poniedzialek Klatka+tric
Klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10
2.rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x12
3.wyciskanie hatli leżąc na ławce skośnej 4x12
4.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x12
Tric
1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
2.wyciskanie francuskie sztangi/wyciągu w leżeniu 4x10
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie poziomej stojąc 4x12

Wt Plecy+bic
Plecy
1.wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4x12
2.MC 4x12/10
3.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
4.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
Bic
1.uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 4x10
2.uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 4x12/10
3.siódemkowanie

Czw Nogi
1.przysiady ze sztangą 4x10
2.uginanie nóg w leżeniu 4x10/8
3.wykroki z hantlami 4x8/5
4.prostowanie nóg siedząc 4x10/8
5.wspięcia na palce z hantlem 4x15

Pt barki+przedramiona+kaptury
Barki
1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
2.unoszenie hantli w góre bokiem siedząc 4x10
3.unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4x10
Kaptury
1.szrugsy 4x12/10
Przedramiona
1.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x10
2.uginanie nadgarstków z hantlem siedząc 4x12
3.uginanie nadgarstków z sztangą stojąc 4x10




Zmieniony przez - SoldieR599 w dniu 2013-08-25 18:30:34

Zmieniony przez - SoldieR599 w dniu 2013-08-25 18:41:18