Czwicze 2 miesiace, staram sie robic to systematycznie. Waze 70 kg przy 180 cm wzrostu. Prosil bym o ocene mojego planu treningowego,z tym ze chcialbym dzieki temu treningowi przybrac na masie miesniowej (staram sie utrzymac swoja diete na mase) i zeby sila podskoczyla nie mniej.
WTOREK:
PLECY
-Podciaganie sztangi w opadzie 3x10
-Podciaganie sztangielki w opadzie 4x8
-Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4x8
BRZUCH (trening domatora)
-Sklony tylowia w lezenu tylem 3x30
-Unoszenie nog w lezeniu tylem 3x30
-Nozyce w lezenu tylem 3x30
-Spinanie brzucha w lezeiu tylem 3x30
-Unoszenie tulowia w lezeniu przodem 3x30
CZWARTEK:
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
-Wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
-Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x8
-Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8
-Ugianie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4x10
-Ugianie ramion ze sztana stojac nadchwytem 4x8
-Ugianie nadgarstkow podchytem w siadzie 4x15
-Ugianie nadgarstkow nadchytem w siadzie 4x15
SOBOTA:
KLATKA
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x6
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4x6
-Rozpietki na lawce poziomej 4x8
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x8
-Rozpietki w siadzie na maszynie 4x8
-Pompki klasyczne 3x25
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie w lezeniu 4x8
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 4x8
-Prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem stojac 4x8
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x8
-Wycisanie waskie sztangi w lezeniu na na lawce poziomej 4x6
Wiem ze duzo w tym trenignu jest zle i prosil bym o poprawki. Tak jak mowie chcialbym przybrac postury , masy i sily ;]
Nie cwicze nog na silowni poniewaz sporo plywam, jezdze na roweze i biegam.