Moj trening

Witam.
Czwicze 2 miesiace, staram sie robic to systematycznie. Waze 70 kg przy 180 cm wzrostu. Prosil bym o ocene mojego planu treningowego,z tym ze chcialbym dzieki temu treningowi przybrac na masie miesniowej (staram sie utrzymac swoja diete na mase) i zeby sila podskoczyla nie mniej.


WTOREK:
PLECY

-Podciaganie sztangi w opadzie 3x10
-Podciaganie sztangielki w opadzie 4x8
-Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4x8

BRZUCH (trening domatora)

-Sklony tylowia w lezenu tylem 3x30
-Unoszenie nog w lezeniu tylem 3x30
-Nozyce w lezenu tylem 3x30
-Spinanie brzucha w lezeiu tylem 3x30
-Unoszenie tulowia w lezeniu przodem 3x30


CZWARTEK:
BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
-Wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
-Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x8
-Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8

BICEPS

-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8
-Ugianie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4x10
-Ugianie ramion ze sztana stojac nadchwytem 4x8
-Ugianie nadgarstkow podchytem w siadzie 4x15
-Ugianie nadgarstkow nadchytem w siadzie 4x15


SOBOTA:
KLATKA

-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x6
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4x6
-Rozpietki na lawce poziomej 4x8
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x8
-Rozpietki w siadzie na maszynie 4x8
-Pompki klasyczne 3x25

TRICEPS

-Wyciskanie francuskie w lezeniu 4x8
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 4x8
-Prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem stojac 4x8
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x8
-Wycisanie waskie sztangi w lezeniu na na lawce poziomej 4x6

Wiem ze duzo w tym trenignu jest zle i prosil bym o poprawki. Tak jak mowie chcialbym przybrac postury , masy i sily ;]
Nie cwicze nog na silowni poniewaz sporo plywam, jezdze na roweze i biegam.

jednym slowem lipa, nie widzialem nog w tym planie ani nic na proste grzbietu, za duzo cwiczen , za***iesz sie tym programem,

masz kontakt z bazą

Nie gniewj się ale tenplan to....samobójstwo dla twoich miesni


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412



No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA I
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/130

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

A moze sprubujesz cos takiego

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar


masz kontakt z bazą

Jesli tak to moglby go ktos poprawic? Chce miec wysoka intensynosc cwiczen bo wszystko czwicze raz w tygodniu.

Yatta-dałem Ci gotowy plan- poczytaj o nim.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Yatta nie obraz sie ale twoj plan jest do bani(nie ma co poprawiac chyba ze by wywalic poloe cwiczen i cos dodac ale lepiej juz nowy ulozyc)
,nie liczy sie ilosc ale jakos wykonywanych cwiczen jesli bedziesz trenowal ponad swoje mozliwosci to doprowadzi to do stagnacji,
podalem Ci plan na mase(to co w nim jest zawarte w zupelnosci wystarczy)

masz kontakt z bazą

__Kryniu looz, ale ten co [podałeś jest za cięzki dla niego.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

spoko Michail nie zawazylem ze ma maly staz, zaraz rzuce cos innego

masz kontakt z bazą

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
II dzień
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)
TU DZIEŃ PRZERWY
III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
jesli czujesz sie na silach
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

IV dzień
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8


masz kontakt z bazą

kryniu nadal za duzo moze być daj WSZEDZIE 3 serie

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna