willtopower - masa 2013/2014

18.08

TRENING:

Poszły 3 szprychy w rowerze, więc padło na bieg w tym 5 cykli interwałowych (30 sekund truchtu + 10 sekund sprintu). Biegam bardzo rzadko, więc dałem trening objętościowo polecany na początek. Potem jeszcze 50 razy podciągnąłem się na drążku wąskim podchwytem (5serii x 10). W sumie wyszło ok 30 minut.


DIETA
Po tygodniu podbijania kalorii brak zmian w pasie i masie, więc dorzucam kcal. Wleci więcej warzyw.

Pożyczyłem rower od ojca i wpadła wycieczka 1,5h z kąpielą w jeziorze. Od jutra zaczynam nowy plan. Jednak nie będzie to typowy split. Użyję treningu znalezionego na forum z pewnymi modyfikacjami:

Schemat A1-B1-W-A2-B2-W-W

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki w bramie 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

dipsy 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

unoszenie nóg do klatki 3x15

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

Pendlay Rows 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg na maszynie siedząc + uginanie na maszynie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

sciagnie drazka wyciągu górnego do karku 4s
Pendlay Rows 3s
martwy ciąg 3s

biceps wyciąg dolny 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
ćwiczenie „21”

brzuch maszyna 3x

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-18 23:06:33

19.08

TRENING:

1. rower 12 min (średnie tempo - dojazd na siłownie)

2. Trening siłowy 1h

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangi płasko 50x10/60x8/70x6
wyciskanie sztangielek skos w górę 10x10/14x8/16x6
rozpiętki w bramie + rozpietki w bramie skos 5x10/7,5x8/10x6

wyciskanie sztangi z klatki 20x10/26,5x10/30x6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 6x10/8x8/10x6

dipsy 10/10/6
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 20x10/8x8/26,5x6

unoszenie nóg do klatki 3x15

3. rower 15 min jazdy (powrót)

Francuskie pod koniec średnio (parę miesięcy temu wyciskałem ponad 10kg więcej). Rozpiętki w bramie musze wyczuć. Zawsze też mam problem unoszeniem bokiem. Słabo barki czuję. Trening raczej na dobranie obciążenia.

Pewnie wpadnie lekki rower wieczorem.

DIETA

Niestety przerwa między posiłkiem potreningowym(winogrono), a pełnowartościowym posiłkiem wydłużyła się do 2h.





Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-19 13:19:45

Wpadł rower 40 minut w umiarkowanym tempie. Dziś w końcu nie czułem głodu. Nie wiem tylko, czy to dobrze :) Trzeba obserwować wagę i pas.

to Ty wkońcu co robisz? bo jak masę to chyba więcej tego jedzonka by się zdało kręcąc tyle aero/interwałów metabo masz pewnie rozchulany elegancko.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-08-20 02:15:59

Bałem się zalania, więc stopniowo, ale i tak za pewnie szybko, dodaję. :) Teraz powinien być już plus kaloryczny (moje zero przy maksymalnym współczynniku aktywności to 3200-3300). Pierwszy raz jem z "kalkulatorem". Myślę, że wyjdzie mi to na dobre, bo z tyciem nie mam problemów. Kiedyś dojechałem do 94kg spędzając ok 3h na rowerze każdego dnia (taki charakter pracy) tylko wtedy wpadło dużo tłuszczu.

20.08

TRENING:

1. rower 12 min (średnie tempo - dojazd na siłownie)

2. Trening siłowy 1h

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 40x10/40x8/x52x6
uginanie nóg leząc 35x10/40x8/50x6
wspięcia na palce 90x20/100x18/110x20

Pendlay Rows 30x10/40x8/50x6
unoszenie z opadu 7x10/9x8/10x6

młotki 9x10/10x8/12,5x6

Zapomniałem rękawiczek i czasami dawało mi się to we znaki.
W przysiadzie dałem za dużo na początek i miałem problem nie tyle z
ciężarem, co równowagą. Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie. Uginanie -
light i za tydzień dorzucę do pieca. Wiosło - ostatnia seria trochę
wymuszona. W unoszeniu niby luz, ale nigdy nie wiem, czy robię dobrze to ćwiczenie. Młotki z małym zapasem.

3. rower 15 min jazdy (powrót)

Pewnie wpadnie lekki rower wieczorem.

DIETA

Niestety przerwa między posiłkiem potreningowym(winogrono), a pełnowartościowym posiłkiem znów wydłużyła się do 2h. Poza tym chyba kupię WPC. Kalorie znów podbiłem. Pod koniec tygodnia zobaczymy, jak wygląda waga i brzuch - będą 2 tygodnie od początku masy. Domyślam się jednak, że pociągnę dużo wody i nie mogę się tym póki co do końca sugerować. Dziś może wpadną jeszcze warzywa. Do tego siemię lniane i magnez.



Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-20 14:50:22

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-20 14:51:09

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-20 14:53:11

Nie myślałeś w ten sposób, że to >500g węgla Cię podlewa? Też jestem Endo i dodatek energetyczny na masie będę inwestowac raz w węgle raz w fat, bo mnie już powyżej 300g węgla podlewa równo :P

Właśnie na początku się przeraziłem tą liczbą. Czyli w dni bez siłowni zjechać węglami? Pierwszy raz liczę wszystko i nie mam doświadczenia z ustalaniem makroskładników, więc dlatego tak wyszło. Zaraz poszukam, jak to sensownie rozplanować. Miałbyś jakieś propozycje? Na IFie z redukcją miałem rotację węglowodanową tylko dość radykalną.

Wg mnie spokojnie możesz zamienic 100g węgla na 40g fatu + rotowac węglami DT/DNT przykładowo 450/300. Poobserwuj trochę ciało, rób pomiary co tydzień i sam zobaczysz co z tego wyjdzie