prosze o pomoc w ułożeniu cyklu półrocznego na mase

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:wallz
PŁEĆ:m
WIEK:31
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:127
OBWÓD NADGARSTKA18,5:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23

BF : 23-24%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD : 155
MARTWY CIĄG: 200
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 110
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 90

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : cykl półroczny na mase

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: 0
PRZEBYTE KONTUZJE: problem z przedramieniem został wyleczony
ALERGIE: 0
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: lekkie nadcisnienie tetnicze

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************


PODAZ KALORII NA START: 2700
kalorie teraz : 3500/3700

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jedynie na pobudzenie kawa z jednej małej łyzeczki

no,a teraz do rzeczy:)
interesuje mnie trening na mase,ułozony przynajmniej na pół roku.głównie klatka i triceps ponieważ klatka stoi mi w miejscu od ponad półtora roku i zaczyna to smiesznie wyglądac, podobnie sprawa ma się z tricepsem

poprzedni trening:

pon.
plecy
4 serie drążka ( rózne warianty z dodatkowym obciążeniem do 35 kg.)
4 serie wioslowanie 12,10,8,6 do 110 kg.
4 serie podnoszenie hanta 12,10,8,6
4 serie ściąganie linki szerokim chwytem od góry 12,10,8,6/ na zmiane z ciągami

wtorek
triceps/biceps

3 serie hantle po 10 powtorzen
3 serie gryf łamany/prosty po 10 powtorzen
3 serie młotkowy po 10 powtorzen
3 serie francuski po 10 powtorzen
3 serie sciaganie linki w dol na wyciagu 10 powtorzen
4 serie pompki na poreczach do zalamania miesnia
progres obciazeniem

sroda wolne

czwartek
barki
4 serie wyciskanie sztangi 12,10,8,6
3 serie hantle unoszenie na bok 12,10,8
3 serie hantle unoszenie przed siebie/podciaganie gryfu łamanego wzdluz ciala 12,10,8
3 serie hantle tył leżąc/ linki na wyciagu 10,10,10
kaptury

piatek
klatka
4 serie płaska 16,14,8,6
4 serie skos góra hantle/ławka 12,10,8,6
3 serie przenoszenie hantla/"oficerki" na lawce pionowej 10,10,8
3 serie rozpietki ławka/brama/ławka skos 12,10,8

sobota
nogi:
na maksa ile wlezie :)

przeniosłem klatke na piatek ponieważ na siłownie w poniedziałek jest świeto klaty i wszystkie lawki i maszyny sa pozajmowane :)

dziekuje z apomoc

Wszystko super, ale sam zaproponuj jakiś trening. Chyba nie sądzisz że dostaniesz gotowca. Takie podawanie na tacy niczego nie uczy, więc nie ma większego sensu.

Twój dotychczasowy trening - jak dla mnie w wielu punktach bardzo słaby - szczególnie właśnie ręce. Wraz ze wzrostem stażu, doświadczenia oraz dostosowywania się mięśni do ciężkiej pracy warto zacząć odchodzić od schematów 4 serii głównego ćwiczenia na daną partię. To dobre dla początkujących oraz wskazane w przypadku ćwiczeń uzupełniających. To taka moja mała rada.

wlasnie o to chodzi,ze nie umiem,cwicze na ostkuanych schamatch i stoje w miejscu...coz,bede szczere i moze Twoim zdaniem bezczelny,ale wlasnie szukam ulozonego treningu,dlatego napisalem jakim ja ide i szukam po prostu pomoc,zwyklej "kolezenskiej"pomocy

To warto zacząć od poszerzenia swojej wiedzy:

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

Serio. Inaczej to ja Ci wkleję gotowca a Ty będziesz miał 1500 pytań co, dlaczego, po co i jak. Poczytaj, pokombinuj i zobaczysz, że sam ułożysz fajny plan, a poza tym dowiesz się wielu przydatnych rzeczy. Poza tym linkiem w tym dziale jest masa tematów, które zawierają omówione i poprawione plany treningowe. Także też możesz sobie poczytać co nieco.

no to jedziemy:

pon.
klatka
5 serii płaska 16,14,10,8,6
4 serie skos góra 12,10,8,6
4 serie rozpiętki brama 10,10,10,10
4 serie pompki max

wtorek
barki
4 serie wyciskanie sztangi/hantlii 10,10,8,8
3 serie hantle bok 10,10,10
3 serie hantle przód/unoszenie gryfy łamanego 10,10,10
3 serie hantle/brama tył barków 10,10,10
triceps
4 serie francuski 10,10,10,10
3 serie sciąganie linki w dół 10,10,10
3 serie "czachołamacze" 10,10,10

czwartek
plecy
4 serie drążek ( dodatkowo obciążenie ) 10,10,10,10
4 serie wioslowanie podchwytem/nadchwytem 12,10,8,6
4 serie sciaganie do klatki wyciagu pionowego szerokim chwytem 12,10,8,6
3 serie podnoszenie hantli jedna ręką 10,10,10
3 serie prostowanie pleców 10,10,10
3 serie sztrugsy

piatek
biceps
4 serie gryf łamany/prosty 10,10,10,10
3 serie hantle 10,10,10
3 serie modlitewnik gryf łamany wąsko 10,10,10

przedramie

sobota
nogi
NA MAXA


plecy może duzo,ale drążek jako rozgrzewka pożądna,a unoszenie tyłowia nie jest cięzkim ćwiczeniem ,więc zostaja tak na prawde 4 cwiczenia na plecy

poprosze o jakąs poprawkę jesli mozna,dziękuję

ziemas82

no to jedziemy:

pon.
klatka
5 serii płaska 16,14,10,8,6
4 serie skos góra 12,10,8,6
4 serie rozpiętki brama 10,10,10,10
4 serie pompki max

wtorek
barki
4 serie wyciskanie sztangi/hantlii 10,10,8,8
3 serie hantle bok 10,10,10
3 serie hantle przód/unoszenie gryfy łamanego 10,10,10
3 serie hantle/brama tył barków 10,10,10
triceps
4 serie francuski 10,10,10,10
3 serie sciąganie linki w dół 10,10,10
3 serie "czachołamacze" 10,10,10

czwartek
plecy
4 serie drążek ( dodatkowo obciążenie ) 10,10,10,10
4 serie wioslowanie podchwytem/nadchwytem 12,10,8,6
4 serie sciaganie do klatki wyciagu pionowego szerokim chwytem 12,10,8,6
3 serie podnoszenie hantli jedna ręką 10,10,10
3 serie prostowanie pleców 10,10,10
3 serie sztrugsy

piatek
biceps
4 serie gryf łamany/prosty 10,10,10,10
3 serie hantle 10,10,10
3 serie modlitewnik gryf łamany wąsko 10,10,10

przedramie

sobota
nogi
NA MAXA


plecy może duzo,ale drążek jako rozgrzewka pożądna,a unoszenie tyłowia nie jest cięzkim ćwiczeniem ,więc zostaja tak na prawde 4 cwiczenia na plecy

poprosze o jakąs poprawkę jesli mozna,dziękuję

Ale to jest dalej kalka tego co robiłeś do tej pory - zmienił się tylko podział partii.

KLATKA
Jeśli narzekasz na kształt i masę klatki - to zacznij trening od skosu głową w górę i zrób tego minimum 6-7 serii stosując piramidę (12-6 powtórzeń). Do tego dorzuć dwa ćwiczenia uzupełniające po 4 serie (12-8 powtórzeń) i będzie ok. W ćwiczeniach uzupełniających skup się na detalach ktore najbardziej odstają.

BARKI+TRICEPS
Też proponowałbym w pierwszym ćwiczeniu 6-7 serii - wyciskanie sztangi lub sztangielek. Nie musi być symetrycznej piramidy ale ze 2-3 serii regresów będą wskazane (zakres powtórzeń 12-6). Do tego dwa ćwiczenia uzupełniające w lubianym przez ciebie schemacie 4 serii (3 progresja i jedna regres) - jedno ćwiczenia na akton środkowy i jedno na tylny, a zakres powtórzeń 16-8).

PLECY
Podciąganie jako pierwsze możesz zostawić - zrobiłbym jednak te serie w 12 powtórzeniach. Jako drugie ćwiczenia 5-7 serii daj wiosło sztangą - oczywiście 2-3 z tych serii to powinny być regresy (zakres powtórzeń 12 -8). Jako trzecie dorzuciłbym ściąganie wyciągu chwytem neutralnym (4 serie 10-12 powtórzeń). Na koniec jedno ćwiczenie na prostowniki grzbietu.

BICEPS
Tu podobnie - pierwsze ćwiczenie 6-7 serii piramida z regresami na koniec (sztanga prosta stojąc zakres powtórzeń 12-6). Do tego 4-5 serii uginania młotkowego sztangielkami z zatrzymaniem w szczytowej fazie napięcia mięśni (8-12 powtórzeń). na koniec dałbym 3-4 serie unoszenia sztangielek siedząc na ławce z oparciem poniżej 45 stopni (tylko dobrą techniką) ale tu zakres powtórzeń dałbym 14-16.

wykombinowałem tak,między mailami z pracy,a czytaniem dokładnie tego co napisales

klatka
7 serii skos góra 12,10,10,8,8,6,4
4 serie przenoszenie 12,10,8,6
4 serie rozpiętki 10,10,10,10
4 serie pompki na poręczach 10,10,10,10

braki
6 serii wyciskanie sztangi/sztangielek 12,10,10,8,8 ( 5i6 zmniejszenie ciężaru )
4 serie hantle bok 16,12,10,8 ( 4 seria zmniejszenie ciężaru )
4 serie hantle tył 16,12,10,8 ( 4 seria zmniejszenie ciezaru )
triceps
4 serie francuski 10,10,10,10
3 serie sciąganie linki w dół 10,10,10
3 serie "czachołamacze" 10,10,10

plecy
4 serie drązek 12,12,12,12 ( dodatkowo obciazenie )
5 serii wioslowanie 12,10,10,8,8 ( 4i5 seria zmniejszenie obciazenia )
4 serie sciaganie wyciagu szerokim chwytem 12,12,10,10
4 serie skłony/ciągi 12,10,8,6

biceps
6 serii gryf prosty/łamany 12,10,8,8,6,6 ( 5i6 seria zmniejszenie obciazenia )
5 serii młotkowy 12,10,8,8,6
4 serie hantle siedząc 16,16,14,14 ( odpowiednio dobrane obciążenie )

ziemas82

wykombinowałem tak,między mailami z pracy,a czytaniem dokładnie tego co napisales

klatka
7 serii skos góra 12,10,10,8,8,6,4
4 serie przenoszenie 12,10,8,6
4 serie rozpiętki 10,10,10,10
4 serie pompki na poręczach 10,10,10,10

braki
6 serii wyciskanie sztangi/sztangielek 12,10,10,8,8 ( 5i6 zmniejszenie ciężaru )
4 serie hantle bok 16,12,10,8 ( 4 seria zmniejszenie ciężaru )
4 serie hantle tył 16,12,10,8 ( 4 seria zmniejszenie ciezaru )
triceps
4 serie francuski 10,10,10,10
3 serie sciąganie linki w dół 10,10,10
3 serie "czachołamacze" 10,10,10

plecy
4 serie drązek 12,12,12,12 ( dodatkowo obciazenie )
5 serii wioslowanie 12,10,10,8,8 ( 4i5 seria zmniejszenie obciazenia )
4 serie sciaganie wyciagu szerokim chwytem 12,12,10,10
4 serie skłony/ciągi 12,10,8,6

biceps
6 serii gryf prosty/łamany 12,10,8,8,6,6 ( 5i6 seria zmniejszenie obciazenia )
5 serii młotkowy 12,10,8,8,6
4 serie hantle siedząc 16,16,14,14 ( odpowiednio dobrane obciążenie )

No i właśnie widać, że sobie nic nie poczytałeś na temat treningu bo znów jest bez sensu zupełnie. Poza tym np. nie kumasz zupełnie co to są regresy lub inaczej mówiąc zejście z ciężaru w piramidzie. Dlatego się powinno zacząć od lektury forum!!!!!

klatka
7 serii skos góra 12,10,10,8,8,6,4 dwie ostatnie serie daj po 10-12 powtórzeń jeśli to ma być regresja
4 serie przenoszenie 12,10,8,6 - po chooy to przenoszenie, jest to jedno z najbardziej gównianych ćwiczeń jeśli idzie o rozwój masy; a poza tym większość ludzi źle je wykonuje i ćwiczy sobie plecy. Wywal to zupełnie!!! A danie tego jako drugie ćwiczenie świadczy właśnie o braku podstawowej wiedzy na temat treningu - wybacz ale to szczera prawda.
4 serie rozpiętki 10,10,10,10
4 serie pompki na poręczach 10,10,10,10

barki
6 serii wyciskanie sztangi/sztangielek 12,10,10,8,8 ( 5i6 zmniejszenie ciężaru ) - to skoro zmniejszasz ciężar i mają być regresy to dlaczego nie zwiększasz ilości powtórzeń???? To jest właśnie istota regresji!!!
4 serie hantle bok 16,12,10,8 ( 4 seria zmniejszenie ciężaru ) - to dołóż powtórzeń jak zmniejszasz ciężźar
4 serie hantle tył 16,12,10,8 ( 4 seria zmniejszenie ciezaru )- patrz wyżej, uwaga ta sama
triceps
4 serie francuski 10,10,10,10 - tych serii tu powinno być 6, właśnie progres i na koniec regres i full powtórzeń (to ćwiczenie dałbym jako któreś z kolei w ukł. 4 serii
3 serie sciąganie linki w dół 10,10,10 - też 4 serie może być cały czas progres i te 10 powtórzeń
3 serie "czachołamacze" 10,10,10 - to powinno być pierwsze ćwiczenie w układzie 6 serii

plecy
4 serie drązek 12,12,12,12 ( dodatkowo obciazenie )
5 serii wioslowanie 12,10,10,8,8 ( 4i5 seria zmniejszenie obciążenia ) - poczytaj co to jest regres, zmieni się na pewno ilość powtórzeń tam gdzie zmniejszasz obciążenie
4 serie sciaganie wyciagu szerokim chwytem 12,12,10,10
4 serie skłony/ciągi 12,10,8,6

biceps
6 serii gryf prosty/łamany 12,10,8,8,6,6 ( 5i6 seria zmniejszenie obciazenia ) - to skoro zmniejszasz obciążenia dlaczego nie zwiększasz ilości powtórzeń - jeszcze raz odsyłam żeby poczytać co to są regresy
5 serii młotkowy 12,10,8,8,6 - te 6 powt to za mało nie schodź poniżej 8
4 serie hantle siedząc 16,16,14,14


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-08-19 11:22:50

Witam,
bardzo sie cieszę, że napisałes co myslisz poniewaz właśnie to pomaga mi zagłębić sie w lekturze i poprawić system treningu. Zmieniłem w ten sposób, czy teraz lepiej? pozdrawiam

klatka
7 serii skos góra 12,10,10,8,8,10,12 ( 6i7 regres )
4 serie oficerki 12,10,8,6
4 serie rozpiętki 10,10,10,10
4 serie pompki na poręczach 10,10,10,10

braki
6 serii wyciskanie sztangi/sztangielek 12,10,8,8,10,12 ( 5i6 regres )
4 serie hantle bok 16,12,10,12 ( 4 regres )
4 serie hantle tył 16,12,10,12 ( 4 seria regres )
triceps
6 serie "czachołamacze" 10,10,10,8,8,8 (progres)
6 serie francuski 10,10,10,10,max,max ( 5i6 regres)
4 serie sciąganie linki w dół 10,10,10,10 (progres)


plecy
4 serie drązek 12,12,12,12 ( dodatkowo obciazenie )
5 serii wioslowanie 12,10,8,10,12 ( 4i5 seria regres )
4 serie sciaganie wyciagu szerokim chwytem 12,12,10,10
4 serie skłony/ciągi 12,10,8,6

biceps
6 serii gryf prosty/łamany 12,10,8,8,10,12 ( 5i6 seria regres )
5 serii młotkowy 12,10,8,8,8
4 serie hantle siedząc 16,16,14,14 ( odpowiednio dobrane obciążenie )

ziemas82

Witam,
bardzo sie cieszę, że napisałes co myslisz poniewaz właśnie to pomaga mi zagłębić sie w lekturze i poprawić system treningu. Zmieniłem w ten sposób, czy teraz lepiej? pozdrawiam

klatka
7 serii skos góra 12,10,10,8,8,10,12 ( 6i7 regres )
4 serie oficerki 12,10,8,6
4 serie rozpiętki 10,10,10,10
4 serie pompki na poręczach 10,10,10,10

braki
6 serii wyciskanie sztangi/sztangielek 12,10,8,8,10,12 ( 5i6 regres )
4 serie hantle bok 16,12,10,12 ( 4 regres )
4 serie hantle tył 16,12,10,12 ( 4 seria regres )
triceps
6 serie "czachołamacze" 10,10,10,8,8,8 (progres)
6 serie francuski 10,10,10,10,max,max ( 5i6 regres)
4 serie sciąganie linki w dół 10,10,10,10 (progres)


plecy
4 serie drązek 12,12,12,12 ( dodatkowo obciazenie )
5 serii wioslowanie 12,10,8,10,12 ( 4i5 seria regres )
4 serie sciaganie wyciagu szerokim chwytem 12,12,10,10
4 serie skłony/ciągi 12,10,8,6

biceps
6 serii gryf prosty/łamany 12,10,8,8,10,12 ( 5i6 seria regres )
5 serii młotkowy 12,10,8,8,8
4 serie hantle siedząc 16,16,14,14 ( odpowiednio dobrane obciążenie )

Wywal to drugie ćwiczenie na klatkę - trzy ćwiczenia wystarczą (ewentualnie w drugim ćwiczeniu dodaj 1-2 serie). Na plecy rozumiem że wiosło sztangielką - wtedy taki układ może być. Reszta może być - przynajmniej na pierwszy rzut oka nic więcej mi się nie rzuciło.

dziekuję:)