po wakacyjna redukcja = trening do sprawdzenia

po wakacjach wracam na siłownie ( mieszkam w internacie a tam mam dostęp), co więcej wracam i zamierzam w końcu pozbyć się zalegającego facia... cel redukcja :D
aeroby co dwa dni ćwiczę już od ponad miesiąca a przy tym zacząłem nie dawno dietę JEM/NIEJEM... DT 3000kcal DNT 2700kcal...
jak już będę ćwiczył na siłce to trochę podciągne dietkę do np w DT 3200kcal

W tym temacie proszę o pomoc w ocenie planu, to mój pierwszy samodzielnie ułożony (wczejśniej leciałem na gotowych ):

A więc tak:
Pon : aero/tabata
Wt : klata + biceps
Śrd: aeroby
Czw: plecy + triceps
Pn: DNT
So: aeroby
Nd: klata + biceps

KLATA + BICEPS
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi leżąc 8-10-10-12 x ok.50kg
2.Wyciskanie sztangi skos (-) 8-10-10-12 x ok.50kg
3.Wyciskanie sztangi skos (+) *-10-10-12 x ok.50kg
4.SS: wyciskanie sztangielek z SUPINACJĄ na ławce skośnej + Rozpętki 3s x 10p (ciężar jeszcze muszę dostosować)
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8-10-10-12 x ok30 kg
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z SUPINACJĄ 8-10-10-12 ciężar ?
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10-12p ciężar ?
4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 10-12p ciężar ?

PLECY + TRICEPS
PLECY:
1.SS: Wyciskanie sztangi zza głowy + „Dzień Dobry” 3s x 12p ciężar ? (da się wgl to połączyć w SS???)
2 . Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12p cieżar ?
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 8-10-10-12 ciężar ??
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12p ciężar ?
5. Szrugsy 3s 12p
TRICEPS:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12p ciężar ??
2.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 8-10-10-12 ciężar ??

Ciężary dobiorę po pierwszych dwóch tygodniach...

Więc proszę o wszelaką pomoc, uwagi, hejty i wszystko co pomoże mi zmniejszyć BF

Plan beznadziejny. Dwa razy w tygodniu klatka i biceps co daje po 28 serii tygodniowo!! Pomyśl lepiej o jakimś FBW a jak już chcesz spilta to jakiś sensowy podział i w oparciu o ćwiczenia wielostawowe.
Co to za kontuzja kolana? Możesz ćwiczyć?

Zmieniony przez - messsi w dniu 2013-08-18 13:17:08

a ile takich serii powinno być tygodniowo?? i zwróć uwagę na to że na razie zależy mi tylko na zbiciu tłuszczu dlatego co dwa dni daję aeroby... czy lepiej będzie dać normalny split codziennie i aero po siłowym??
niestety podczas ostatniego FBW dała znać o sobie kontuzja kolana dlatego nie ma nóg :(

Podziel to przez 3 to mniej więcej wyjdzie Ci dobrze :)

a taka wersja??:
Pon : plecy + triceps
Wt : klata + biceps + aeroby
Śrd: plecy + triceps
Czw: klata + biceps +aeroby
Pn: DNT
So: aeroby
Nd: klata + biceps+ aeroby

zaraz, zaraz podziel przez 3?? to ja mam za dużo czy za mało.. sorry ale nie rozumiem :/


Zmieniony przez - SaiyanDan w dniu 2013-08-18 13:38:35

Nie, zrozum nie ma sensu robić 3 razy w tygodniu klatki i bicepsu- mija się to z celem i przyniesie odwrotny efekt od zamierzonego. Bierz gotowy plan https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html dołóż aeroby i idź do lekarza po diagnozę kolana bo będziesz musiał zrezygnować z kilku ważny ćwiczeń jeśli to coś poważnego.

bardzo dziękuję za odnośnik :D to wszystko na wzrost masy i siły, ale dodając aeroby i ujemne kcal powinno być dobrze:D

może być tak?:
Zestaw A

-Przysiady tylne 5x10 (to muszę wyrzucić kolano nie pozwoli)
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

-Przysiady przednie 5x10p (toteż odpadnie)
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p ----- tylko co to jest?? :p sorry ale drukuję z tela i nie mam jak zobaczyć filmiku:/
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

będzie tak?? mogę dodać coś na triceps?? czy już nie potrzeba??:D
a i co dodać zamiast tych przysiadów żeby było bardziej intensywnie na treningu??


Zmieniony przez - SaiyanDan w dniu 2013-08-18 14:00:25

Co dokładnie z tymi kolanami?Jakie zalecenia lekarza?

ogólnie u lekarza byłem gdzieś w styczniu... typ w sumie nie powiedział mi nic co mogło by mnie zadowolić tylko: "ma pan stan zapalny kolana i nie może go pan przemęczać, żadnej gry tylko rower od czasu do czasu"
nie miałem prześwietlenia, czy czegoś w tym stylu tylko mu pokazałem nogę, on ją przebadał i powiedział że trzeba odciągnąć płyny... no i odciągneli szczykawę wody:(

to kolano dawało już mi się we znaki wcześniej ale nie tak jak po FBW i przysiadach ( może przesadziłem z ciężarami, ale nogi mam masywne i mogłem robić serie z dużym obciążeniem, mieśnie dawały radę ale po miesiącu stawy już nie, na WF coś mi wyskoczyło i nie mogłem chodzić przez dwa tygodnie)

teraz biegam co dwa dni, gram w piłkę, rower od miesiąca i nic, kolano nie daję znaku o sobie :)

po wizycie miałem jeszcze 2tyg fizjoterapii :krio, diadynamik i jonoforeza, jeśli komuś to coś mowi....

nie jestem zadowolony z tej wizyty, dlatego odwiedzę jeszcze lekarza sportowego i zapytam co i jak teraz z moim kolanem.
bo u tego byłem na NFZ i wydaje mi się że za poważnie do tego nie podszedł.