jacek2518
Witam
Chcialem dac do sprawdzenia moj plan na redukcje. Będzie to moja 2 redukcja (ostatnia mi nie wyszła,wydaje mi się,że przez diete) tą chce wykorzystać w 100%. Do tego planu który tu dodam oczywiście dojdą aero po każdym treningu i 2x w tyg trening HIIT (interwały)
oto plan:
Plecy:
-MC RAMPA 5
-Podciąganie na drążku szeroko 3s 8p
-Wiosłowanie sztanga 3s 8p
SS:
-ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s 12p
-wiosłowania na maszynie siedząc (wyciąg poziomy) 3s 12p
+ szrugsy sztanga 4s 10p
Klata + Biceps
-Pompki na poręczach RAMPA 6
-wycisk hantle skos dodatni 3s 8p
SS:
-rozpiętki skos + 3s 12/15p
-rozpiętki brama 3s 12/15p
-Unoszenie sztangi prostej 4s 8p
-naprzemienne unoszenie hantli 3s 10p
-modlitewnik maszyna stopniowe zmniejszanie ciężaru (na maxa)
Nogi:
-Przysiad tylni RAMPA 5
-żurawie 3s 8p
-front squat na maszynie Smith’a 4s 10p
SS:
-prostowanie nóg na maszynie 3x15
-uginanie nóg stojąc na maszynie 3x15
Łydki:
SS
-wspięcia na palce stojąc 3s 20p
-wspiecia na palce siedzać 3s 20p
Barki + Triceps
-PP RAMPA 5
-unoszenie sztangielek na boki 3s 10p
-unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10p
SS:
-wymachy Tylem na maszynie 3s 12/15p
-unoszenie bokiem na maszynie siedząc 3s 12/15p
-Wycisk wąsko RAMPA 6
-francuz na skosie - 4s 8p
-drążek z wyciągu górnego 3s 12p
SS-superseria
brzuch będe robił 1x w tyg cięzko,przedramie tak samo. Łydki też dodam 2 raz w jakiś dzień,najpierw musze zobaczyć jak czasowo sie bede wyrabiał.
Przy bicepsie i tricepsie nie wiem czy nie za mało izolowanych ćw lub czy w barkach nie za dużo,to już zostawiam wam.
Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 88kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet -siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko,bcaa
Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2011-02-27 15:40:01
Chcialem dac do sprawdzenia moj plan na redukcje. Będzie to moja 2 redukcja (ostatnia mi nie wyszła,wydaje mi się,że przez diete) tą chce wykorzystać w 100%. Do tego planu który tu dodam oczywiście dojdą aero po każdym treningu i 2x w tyg trening HIIT (interwały)
oto plan:
Plecy:
-MC RAMPA 5
-Podciąganie na drążku szeroko 3s 8p
-Wiosłowanie sztanga 3s 8p
SS:
-ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s 12p
-wiosłowania na maszynie siedząc (wyciąg poziomy) 3s 12p
+ szrugsy sztanga 4s 10p
Klata + Biceps
-Pompki na poręczach RAMPA 6
-wycisk hantle skos dodatni 3s 8p
SS:
-rozpiętki skos + 3s 12/15p
-rozpiętki brama 3s 12/15p
-Unoszenie sztangi prostej 4s 8p
-naprzemienne unoszenie hantli 3s 10p
-modlitewnik maszyna stopniowe zmniejszanie ciężaru (na maxa)
Nogi:
-Przysiad tylni RAMPA 5
-żurawie 3s 8p
-front squat na maszynie Smith’a 4s 10p
SS:
-prostowanie nóg na maszynie 3x15
-uginanie nóg stojąc na maszynie 3x15
Łydki:
SS
-wspięcia na palce stojąc 3s 20p
-wspiecia na palce siedzać 3s 20p
Barki + Triceps
-PP RAMPA 5
-unoszenie sztangielek na boki 3s 10p
-unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10p
SS:
-wymachy Tylem na maszynie 3s 12/15p
-unoszenie bokiem na maszynie siedząc 3s 12/15p
-Wycisk wąsko RAMPA 6
-francuz na skosie - 4s 8p
-drążek z wyciągu górnego 3s 12p
SS-superseria
brzuch będe robił 1x w tyg cięzko,przedramie tak samo. Łydki też dodam 2 raz w jakiś dzień,najpierw musze zobaczyć jak czasowo sie bede wyrabiał.
Przy bicepsie i tricepsie nie wiem czy nie za mało izolowanych ćw lub czy w barkach nie za dużo,to już zostawiam wam.
Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 88kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet -siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko,bcaa
Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2011-02-27 15:40:01
Krzysztof Piekarz
