SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na rzezbe do sprawdzenia redukcja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2256

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 114 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6224
Witam, tu daje plan, ktorym robilem mase w zimie, ale teraz go troche zmodyfikowalem, zmniejszylem ciezar i dodalem wiecej powtorzen...
Troche o mnie...
Przez ubiegly rok zrobilem 13 kg w 14 mcy... Dieta plus trening na mase z obiazeniem... Ale zalalem sie strasznie, ze buzie mialem jak balon ;f Jechalem na sucho... Teraz na poczatku roku postanowilem zrzucic troche na wakacje by nie latac z bembnem po plazy.. z 79 kg zjechalem do 70 , robie plan, ktory jest ponizej by sie troche wyrzezbic... Choc to nie tak szybko... Bo bylem zalany... Codziennie robie brzuszki na czczo przed sniadaniem... Pije duzo wody, w weekend 2 x rolki... Co prawda zjechalem 9 kg ale chce sie teraz wyrzezbic... I tak do zimy chce pociagnac i w zimie znow masa, bo chce dojechac do 80 kg czystej masy a nie zalanej... Teraz biore spalacz 2 x dziennie firmy OLIMP Thermo speed extreme, brzuch robie 5 x w tyg, weekend rolki jako aerob..

Oto plan do oceny... Czekam na rady i sugestie :)

Plan od 10.04.2011 sredni ciezar... redukcja...

PONIEDZIALEK Klatka dol i triceps

KLATKA

1. Wyciskanie plasko 3 x 18 , 16 , 14
obciazenie : 2 x 10 czarne
2. Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 6 niebieskie
3. Rozpietki plasko 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 2.5
4. Przenoszenie ciezaru 3 x 20 , 18 , 16 , 14
obciazenie : 1 x 10 czarny

TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie lezac 3 x 14 , 12 , 12
obciazenie : 2 x 2.5
2. Wyciskanie francuskie siedzac 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 2.5
3. Sciagani drazka wyciagu w dol 4 x 18
obciazenie : 2 x niebieskie

WTOREK Plecy i biceps

PLECY

1. Wyciskanie zza karku 3 x 16, 14 , 12
obciazenie : 4 x 2 niebieskie
2. Martwy ciag 3 x 16 ,14 ,12
obciazenie : 2 x 10 czarne
3. Dzien dobry 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 10 czarne
4. Podciaganie w opadzie 3 x 18 , 16 , 4
obciazenie : 2 x 6 niebieskie

BICEPS

1. "21" 3 x 21
obciazenie : 2 x 2 niebieskie
2. Siad lawka supinacja 4 x 12 , 10 , 8 , 6
obciazenie : 2 x 2.5
3. Mlotkowo 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5 + 1
4. Podchwyt normalny 4 x 12 , 10 , 8 , 8
obciazenie : 2 x 2.5


SRODA W O L N E


CZWARTEK Klatka gora i barki

KLATKA GORA

1. Wyciskanie normalne plasko 4 x 16 , 16 , 14 , 19
obciazenie : 2 x 10 czarne
2. Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 ,14
obciazenie : 2 x 6 niebieskie
3. Plaskoskrety 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 2.5 + 1
4. Rozpietki skos 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5

BARKI

1. Wyciskanie zza karku 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 4 x 2 niebieskie
2. Wyciskanie z klatki 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 4 x 2 niebieskie
3. Unoszenie sztangi przed siebie 3 x 12
obciazenie : 2 x 2 niebieskie!
4. Unoszenie ciezakow na boki siad 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.25 inne

PIATEK Nogi, kaptury, przedramiona

NOGI

1. Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne
2. Prostowanie nog w siadzie 3 x 16
obciazenie : 2 x 6 niebieskie
3. Uginanie nog w lezeniu 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 6 niebieskie
4. Wspiecia na palcach ze sztanga 4 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne

KAPTURY

1. Sztrugsy ze sztanga ( gora-dol ) 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne
2. Podciaganie do brody sztangi 3 x 15 , 13 , 11
obciazenie : 4 x 2 niebieskie
3. Sztrugsy hantlami ( kola ) 3 x 25
obciazenie : 2 x 2.5

PRZEDRAMIONA

1. Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod" 3 x 20 , 16 , 12
obciazenie : 2 x 2.5
2. Uginanie nadgarstkow siadzac „bok" 4 x 15
obciazenie : 2 x 2.5
3. Uginanie nadgarstkow stojac z „tylu" 3 x 16 , 14 ,12


SOBOTA I NIEDZIELA W O L N E




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 69/70

Wzrost : 170

Cel treningowy : Rzezba, wycinka

Staż treningowy na słowni : 4 lata z przerwami, w kratke, ale teraz jade od 2 mcy bez przerwy i juz nie odpuszcze!

Uprawiane inne sporty : rolki w weekend

Dostęp do sprzętu : Full - lawka, hantle ,sztanga, na nogi maszyna do wyprostu i na uda

Dieta : 5 posilkow dziennie:
-08:30 sniadanie
-12:00 drugie sniadanie w pracy
-16:00 obiad w pracy
-18:30 posilek w pracy
-21:00 obiadokolacja w domu

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Spalacz OLIMP Thermo speed extreme

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-12 15:05:52

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-12 15:06:44

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-12 15:16:30

będę wielki...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86782
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Nie tędy droga.

brzuch robie 5 x w tyg, weekend rolki jako aerob

To nic nie da.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-12 15:38:14

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 114 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6224
wiem, ze powinienem miec jeszcze jedno cwiczenie aero, ale nie mam czasu na to... mam dziwne godziny pracy i nie moge ich zmienic... a reszta ?

będę wielki...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86782
FBW to lepszy trening - znacznie.

Ogólnie za wiele nie osiągniesz z takim podejściem.

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 114 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6224
rozwin mysl... czekam na konkretne rady a nie metafory...

będę wielki...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86782
[http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862] 
[http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862] 

Dostałeś odpowiedź.

Konkretniejszej nie ma.

- NIE SPLIT, tylko FBW,
- głównie powinieneś robić aero/interwały 3-4 x tygodniowo! 20-40 min!

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-12 20:10:08

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 114 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6224
to poszukam jakiegos FBW, w takim razie ten trening chowam w szuflade...

jakies dugestie jeszcze?

będę wielki...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86782
Robienie brzucha nic nie da.

Wydrukuj sobie artykuł i czytaj w wolnych chwilach.

Trening wywal, nie nadaje się do niczego.

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 114 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6224
maly up, prosze ocenic..

artykul czytam ale jest obszerny :)

FTB Wtorek, czwartek i sobota

A.
Nogi - Przysiady ze sztanga

Plecy - Martwy ciag

Klatka - Wyciskanie plasko

Barki - Wyciskanie zza karku

Biceps - Mlotkowo

Triceps - Wyciskanie francuskie lezac

Przedramie - Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod”

Lydki - Wspiecia na palcach ze sztanga




B.
Nogi - Prostowanie nog w siadzie

Plecy - Dzien dobry

Klatka - Wyciskanie skos

Barki - Wyciskanie z klatki

Biceps - "21"

Triceps - Wyciskanie francuskie siedzac

Przedramie - Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod”

Lydki - Wspiecia na palcach ze sztanga


C.
Nogi - Uginanie nog w lezeniu

Plecy - Podciaganie w opadzie

Klatka - Rozpietki skos

Barki - Unoszenie sztangi przed siebie

Biceps - Siad lawka supinacja

Triceps - Sciagani drazka wyciagu w dol

Przedramie - Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod”

Lydki - Wspiecia na palcach ze sztanga




i pytanie teraz, czy robic 15,10,5 czy 5 x 5 ?

opiszcie co lepsze...



Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-13 18:19:07

będę wielki...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86782
Starczy 1 zestaw, góra dwa.

Za dużo masz izolacji, postaw na ćw. złożone.

Np. rozpiętki - zbędne. Prostowania, uginania nóg - TO NIE FBW!!

PRZYSIADY, MC na prostych itd. To powinno być.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-14 08:15:34

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 114 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6224
to wyrzucic te cwiczenia na nogi z b i c i dac przysiady jak w a, nie bedzie to monnotonne dla miesni ? rozpietki wyrzuce, dam wyciskanie..

p.s. _Knife_ dzieki,za dogladanie, chce ulozyc dobry plan, ktorym pociagne dlugo i zobacze efekty, na splicie mialem efekty ale powoli...

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-15 10:06:59

będę wielki...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masę do sprawdzenia!

Następny temat

Jaki plan na mase

nutloveb