dobry plan ??

(poniedziałek: klatka+triceps środa: plecy+biceps piątek: barki+nogi)

Poniedziałek
Klata

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 pow.
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 pow.
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 pow.
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12 pow.
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE Z HANTLAMI 12 pow.
6.KRZYŻOWANIE HANTLI W STANIU 12 pow.

Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12 pow.
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12 pow.
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 pow.
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 12 pow.
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 pow.
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 pow.

środa

Plecy

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 pow.
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 pow.
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 pow.
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 12 pow.
5.MARTWY CIĄG 12 pow.
6.MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 12 pow.
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12 pow.

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 pow.
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12 pow.
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 pow.
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 pow.
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12 pow.
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12 pow.

Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 pow.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12 pow.
3.Wyciskanie sztangielek 12 pow.
4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3 12 pow.
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 pow.
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 pow.
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 pow.
8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12 pow.
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 pow.
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 pow.
11. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12 pow.

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 pow.
2.2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZOD 12 pow.
3.HACK-PRZYSIADY 12 pow.
4.PRZYSIADY WYKROCZNE 12 pow.
5.NOŻYCE 12 pow.
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 pow.
7.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12 pow.

Każde ćwiczenie po 2 serie :]

Zacząć muszę od tego, że triceps wrzuciłbym przed klatką i biceps przed plecami. Dlaczego? Ponieważ te mięśnie i tak będą potem brały udział w twoim treningu. No i na pewno z racji, że są to mniejsze partie mięśni na pewno są gorzej rozwinięte (zasada weidera - priorytet treningowy) Jeśli budujesz aktualnie masę mięśniową (wydaję mi się tak bo skoro dajesz plan do oceny to jeszcze dużo nie ćwiczyłeś) to powinieneś zmniejszyć ilość ćwiczeń i zwiększyć ilość serii. Klatka, nogi(bez łydek), plecy, barki - 4 serie, 4 ćwiczenia po 8 powtórzeń (jeśli bez progresji obciążenia). Triceps, biceps, łydki - 3 serie, 3ćwiczenia po 8 powtórzeń. I jeszcze generalnie z założenia triceps i klata to dobry pomysł bo są to mięśnie synergistyczne jednak jak ja osobiście próbowałem ćwiczyć w takim systemie to nie dawałem robić klaty bo jednak triceps tam nieco pomoga. Zamienił bym trica z bicem tzn. klata z bicem i plecy z tricem. Więc raczej wszystko do poprawki. Pozdrawiam

poniedziałek

Biceps 3 serie 8 pow.

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

klata 4 serie 8 pow.

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE Z HANTLAMI


środa

triceps 3 serie 8 pow.

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA


plecy 4 serie 8 pow.
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
4.MARTWY CIĄG

piątek

barki 4 serie 8 pow.

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą


nogi 4 serie 8 pow.

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.HACK-PRZYSIADY
3.PRZYSIADY WYKROCZNE
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU


łydki 3 serie 8 pow.

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU


taki jest dobry ??

Jeśli ćwiczysz na masę to ćwiczenia jedno stawowe powinny być przed wielostawowymi (zasada wstępnego zmęczenia mięśni) Czyli zrobiłbym to tak:
Bicpes: zamiast tego kolana lepiej jakbyś skorzystał z modlitewnika. Jeśli nie masz takiej możliwości niech tak zostanie ale to ćwiczenie powinno być pierwsze. Potem .UGINANIE przedRAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM jednak pomagaj sobie całym ciałem. Ćwiczysz na masę więc staraj się brać duże obciążenie i jak juz nie masz sił pomagaj sobie np. nogami. no i nakońcu uginanie przedramion nachwytem stojąc.

klatę zrobiłbym w ten sposób: Wyciskanie na ławce poziomej,wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej, rozpiętki

nie mam ławki skośnej ani normalnej ławkę zwykłą sobie zastąpię :]

no dobra to zmień w takim razie jeszcze w tricepsie żeby prostowanie ramienia było pierwsze (wstępne zmęczenie mięśni) i do łydek możesz dodać jeszcze wspięcia raz na jednej nodze raz na drugiej Pozdrawiam

Dzięki za pomoc a pomógł bys mi jeszcze ustalić diete na mase ?

Zerknij w ten temat www.sfd.pl/Pierwsza_dieta_na_mase_do_oceny!-t965232.html#post4 kolega wkleił swoją dietę. Dobierz sobie proporcje BTW (wytłumaczyłem to pod postem) pod siebie i będziesz miał swoją dietę pozdrawiam

mówisz ze to jest dobra dieta ?? a moge zmieniać sobie posiłki ze codziennie zamieniać ze o 7:30 jem posiłek 2 a o 11 30 jem posiłek 1 ?

Wiesz możesz kombinować po swojemu. To jest tylko podstawa. Tymi godiznami też się nie sugeruj ustaw je pod siebie. Ważne żeby zgadzał Ci się bilans BTW i żeby te potrawy były podobne ( z uwzględnieniem poprawek)

a mogę używać białego ryżu i do niego dodawać kukurydze albo mieszać go z kuraczkiem i ważywami ?