OD czego zacząć

Witam!


Od zawsze byłem zdania "jeśli coś robisz to rób to z głową" w kontekście nie tylko ostrożnie ale i z wiedzą.

To tak słowem wstępu. Chciałbym coś zrobić ze swoim cielskiem, a właściwie nabrać masy być nie koniecznie wyrzeźbiony ale "zarysowany" i przy okazji poprawić swoją kondycje i siłę. Czy nie za dużo???


Wyglądam jak na załączonym obrazku. Docelowo chciałbym wyglądać mniej więcej jak Craig



Co robiłem do tej pory .... biegałem, podciągałem się na drążku, jakieś pompki. W między czasie znalazłem HIIT i bardzo mi się to podoba - krótki czas, duża intensywność.

Chciałbym ćwiczenia wykonywać w domu lub na zewnątrz, max 30-45 min dziennie. Nie wiem co jeść ile, kiedy , jak często ćwiczyć ile razy ile serii.



Zwracam się do was bo nie mam bladego pojęcia od czego zacząć, nie chcę robić czegoś co przyniesie odwrotny skutek.
Wiem, że nikt nie da gotowej recepty ale może jakieś reguły albo wskaże drogę którędy???

Będę wdzięczny.

Pozdrawiam

Po pierwsze wypełnij ankietę.
Po drugie aby nabrać masy, musisz mieć dodatni bilans kaloryczny, a to bez ankiety i podstawowych informacji o Tobie nic nam nie powie.
Po trzecie na początku wraz z masą będzie i siła szła w szybkim tempie.
Po czwarte od kondycji są aeroby, interwały - chcesz ją to włączasz do swojego trybu życia, proste.
Po piąte ANKIETA jeszcze raz, bo tak samo jak o diecie nic się nie powie bez niej, tak samo o treningu bez wiedzy o dostępie do ławki, hantli, gryfu, itd.

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 27
Waga : 82
Wzrost : 184
Staż treningowy: 10lat temu chodziłem na siłownie przez 6mc
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): rower- rekreacyjnie często, bieganie 2-3 razy w tyg, pompki co 3 razy w tyg(od 2 tygodni robie)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis:

oto chodziło z ankietą???

Tak :) Co do diety, około 3300kcal na dzień powinno Ci wyjść przy rozpisywaniu diety. Teraz tak. Na każdy kilogram masy ciała potrzebujesz:
2g białka ~170g
1-1,5g tłuszczu ~85-120g
4-6g węglowodanów~370-500g węgli tyle, że każdy ma inny metabolizm i to jest tylko teoria i w wypadku, jeżeli przy takim spożyciu nadal nie będzie tył dodajesz węglowodany, reszta zostaje w takiej samej ilości.

Teraz dzielisz dzień na powiedzmy 5-6posiłków. Rozkładasz wszystko równomiernie, oprócz kolacji(z godzinę przed spaniem), w której dajesz połowę węglowodanów z normalnego posiłku, reszta bez zmian. Co do treningu ( nie powiedziałeś czy masz dostęp do jakiejś ławki, itd.), na początek https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html będzie dobrze.