Dieta/Suplementacja/Trening

Witam, postanowiłem założyć nowy temat żeby syfu nie robić.
Chciałbym żebyście ocenili najpierw moją dietę, wszystkie uwagi bardzo mile widziane. Następnie ocenili plan treningowy i pomogli w doborze suplementacji. Ale od początku :) Szykuję się na cykl masowy wrzesień-styczeń i chciałbym w tym okresie zbudować jak największą masę mięśniową. Zacznę więc od najważniejszego diety, którą mam nadzieję pomożecie mi dopiąć na ostatni guzik.

Zdjęcia sylwetki:
http://imageshack.us/a/img96/1530/ee90.jpg
http://imageshack.us/a/img827/336/zw96.jpg
http://imageshack.us/a/img14/6886/oay5.jpg
http://imageshack.us/a/img6/6906/m0f4.jpg
http://imageshack.us/a/img16/2361/adcp.jpg



Współczynnik BMR 1949.87
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3363.53
Węglowodany 55% 1849.94kcal = 462.49gram
Białko 15%% 504.53kcal = 126.13gram
Tluszcz 30% 1009.06kcal = 112.12gram

Zmieniony przez - Maciek44 w dniu 2013-08-13 10:29:48

creatine beta alanine proponowalbym 10g dziennie
a mono ogolnie w dt 10g w dnt 5g solo, ba 5g codziennie mozna dac

jak maso orzechowe kupne to bym sobie darował. Jak robione domowo z dobrych orzechów to może być

Co proponujesz w zamian, czym mógłbym uzupełnić tę lukę?

orzechy włoskie

Rozkład wszystkiego mam ok? Tzn nie za mało nie za dużo czegoś?

B/W/T wygląda dobrze

Podrzucam drugi pakiet do oceny :)

eksperci zapraszam :)

dla mnie ok

Podrzucam ostatni pakiet do oceny, oraz plan treningowy którym planuje ćwiczyć:

Poniedziałek

Klatka-Barki-Triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s x 12p
Rozpiętki na ławce skośnej 4s x 12p
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s x 12p

Barki:
Unoszenie sztangielek na boki 4s x 12p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s x 12p
Przyciąganie sztangielek do brody 4s x 12p

Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem 4s x 12p
Prostowanie sztangielką za głową 4s x 12p

Środa
Plecy-Biceps

Plecy:
Podciąganie na drążku 4s x 12p
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s x 12p
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s x 12p
Martwy Ciąg 4s x 15p

Biceps:
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4s x 12p
Unoszenie przedramion ze sztangą 4s x 12p

Piątek
Nogi-Brzuch

Nogi:
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4s x 12p
Wykroki ze sztangielkami 40 kroków x 5s
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5s x 12p
Martwy ciąg ze sztangielkami 4s x 12p

Brzuch:
Wznosy nóg leżąc na ławce 4x12p
Russian Twist 4 x 12p
Side plank 4x max
Spięcia 4 x 12p

Została jeszcze sprawa ewentualnej suplementacji, chciałbym zakupić kreatynę, poprzednio brałem mono vitalmaxa. Zastanawiam się czy brać znowu mono czy jabłczan cm3. Co do reszty suplementów takich jak białko, witaminy, aminokwasy liczę na waszą pomoc. Pozdrawiam




Zmieniony przez - Maciek44 w dniu 2013-08-15 11:34:01

Up