Wiek- 22
Waga- 76
Cel- masa
Staż - 3 miesiące redukcji na aerobach, po redukcji stopniowy powrót do normalnego zapotrzebowania z dodatkiem treningów siłowych, 3 tygodnie FBW
Sprzęt- zależy mi , żeby FBW składał się z ćwiczeń z sztangą i hantlami, bez drążka i dipsów, gdyż ćwiczę w niskiej piwnicy i nie mam do tego warunków.
Plan A( wzięty od jednego z użytkowników forum)
1.Hack przysiady- serie 12 11 10 ( 2minuty odpoczynku)
2.martwy ciąg 12 11 10 2minuty
3.wiosłowanie 12 11 10(plecy)2 inuty
4.wyciskanie 10 8 8 (klatka)2 minuty
5.wyciskanie sztangielek siedzac 10 9 (barki) 1,5
6.ugianie ramion hantlami 10 9 (biceps)1,5
7. brzuch 8 minute abs
Plan B
1. przysiady przednie 11 10 10
2. martwy ciąg 12 11 10
3. wiosłowanie 12 1 10
4.wyciskanie 10 8 8
5. wyciskanie sztangi z przodu 10 9
6. uginanie ramion sztangą 10 8
7. wyciskanie wąskim uchwytem leżac(tricepsy) 10 9
Plan ten jak narazie ćwiczę 3 razy w tygodniu.
Ciężar starałem się dobierać tak, aby ostatnie powtórzenie robić już jako naprawdę ostatnie z racji braku sił, ale z tego co wyczytałem ostatnio lepiej zostawiać 1-2 powtórzenia "w zapasie"?
Mam jeszcze pytanie- wprowadzam oczywiście progresję ciężaru tygodniową po 1-2 kg, ale czy dla początkującego progresja ciężaru z serii na serię będzie lepsza niż stały ciężar w każdej serii?
Dziękuje z góry za sugestie i odpowiedzi.
Zmieniony przez - lukaszlk w dniu 2013-08-02 14:52:05