FBW do sprawdzenia

Witam. Prosiłbym o sprawdzenie mojego pierwszego planu FBW i ewentualną korektę.

Wiek- 22
Waga- 76
Cel- masa
Staż - 3 miesiące redukcji na aerobach, po redukcji stopniowy powrót do normalnego zapotrzebowania z dodatkiem treningów siłowych, 3 tygodnie FBW
Sprzęt- zależy mi , żeby FBW składał się z ćwiczeń z sztangą i hantlami, bez drążka i dipsów, gdyż ćwiczę w niskiej piwnicy i nie mam do tego warunków.

Plan A( wzięty od jednego z użytkowników forum)
1.Hack przysiady- serie 12 11 10 ( 2minuty odpoczynku)
2.martwy ciąg 12 11 10 2minuty
3.wiosłowanie 12 11 10(plecy)2 inuty
4.wyciskanie 10 8 8 (klatka)2 minuty
5.wyciskanie sztangielek siedzac 10 9 (barki) 1,5
6.ugianie ramion hantlami 10 9 (biceps)1,5
7. brzuch 8 minute abs

Plan B
1. przysiady przednie 11 10 10
2. martwy ciąg 12 11 10
3. wiosłowanie 12 1 10
4.wyciskanie 10 8 8
5. wyciskanie sztangi z przodu 10 9
6. uginanie ramion sztangą 10 8
7. wyciskanie wąskim uchwytem leżac(tricepsy) 10 9

Plan ten jak narazie ćwiczę 3 razy w tygodniu.

Ciężar starałem się dobierać tak, aby ostatnie powtórzenie robić już jako naprawdę ostatnie z racji braku sił, ale z tego co wyczytałem ostatnio lepiej zostawiać 1-2 powtórzenia "w zapasie"?

Mam jeszcze pytanie- wprowadzam oczywiście progresję ciężaru tygodniową po 1-2 kg, ale czy dla początkującego progresja ciężaru z serii na serię będzie lepsza niż stały ciężar w każdej serii?

Dziękuje z góry za sugestie i odpowiedzi.

Zmieniony przez - lukaszlk w dniu 2013-08-02 14:52:05

"Pełny trening nóg zawiera w sobie ćwiczenie na dwugłowe uda który wyćwiczysz tylko na prasie do nóg" O_O

ten cytat to bzdura do potęgi entej.
Ale czego się spodziewać po amatorze atlasu który np. martwy ciąg to moze w TV obejrzał...

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
PS: Zacznij od obwodówki.

Zmieniony przez - komar10 w dniu 2013-08-11 09:38:35

A jaki masz sprzęt? Włącznie z obciążeniem.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-08-11 11:47:21

Mam ławeczkę, gryf i 60 kg obciążenia, 2 hantle po max 20 kg, ekspander. Na początek chyba wystarczy?

Ćwiczę tym fbw od miesiąca i przynajmniej czuję wycisk po treningu, dorzucam też co tydzień kg aby była progresja.

Skoro masz FBW a/b, ćwiczenia nie powinny się powtarzać w takiej ilości. Poczytaj tematy podwieszone w Trening dla początkujących, masz tam gotowe rozpiski (Pierwszy rok treningów).
EDIT: Dokup obciążenia.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-08-12 14:28:53

Narazie jestem na początku drogi więc obciążenie czyli te 60kg +8kg gryf mi wystarcza żeby powoli dokładać ale z czasem napewno dokupię więcej.
Z tego co czytałem to przysiady i martwy ciąg to podstawa, więc są w każdym z zestawów. Z tym, że przysiady oczywiście inne a martwego nie miałem jak zastąpić. Co do innych powtarzających się - jeżeli w zestawie b wymienię wiosłowanie sztangą na wiosłowanie hantelką w opadzie lub wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej, a wyciskanie leżąc na wyciskanie w skosie dodatnim to by było ok? Wtedy powtarzałoby się tylko 1 ćwiczenie.

Czy w ogóle z planu a wyrzucić np wiosłowanie i na plecy zostawić sam martwy ciąg a w planie b zostawić tylko wiosłowanie?

Albo wzorując się na etapie 3 z artykułu - Pierwszy rok treningów, darować sobie narazie podział na zestawy a/b i ćwiczyć tylko zestawem a zamieniając hack przysiady na zwykłe przysiady przednie?

Może po prostu weźmiesz gotowe plany z tamtego tematu podwieszonego? to chyba będzie najlepsze wyjście ;)

Okej, czyli z racji że już miesiąc tym FBW pojechałem to teraz miesiąc tym -
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

3x w tygodniu.

Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń? Czy mniejszy zakres?

Będzie dobry.

Czyli te 3 podstawowe ćwiczenia napewno Twoim Venc1Lq zdaniemwystarczą ? Mogę się mylić ale czy taki zestaw to nie będzie "za mało" i nie powinienem zacząć od pkt 2? Przy 177 mam 77 kg, co rok pracuje fizycznie w wakacje, więc nie jestem "wyrwany z przed komputera". Czy z racji że to początek typowo siłowego treningu taki zestaw i tak zagwarantuje przyrosty? Pytam bo wiele osób na forum zaczyna odrazu od FBW a nie chciałbym zmarnować początku kiedy przyrosty są podobno najlepsze.