Trening domatora a moje efekty

przed treningiem daj jakiej węglowodany złożone, po treningu tez by sie przydały. Masz 15 lat nie musisz sie bawić w liczenie produktów, jedz tak żebyś nie był głodny ;) taka moja rada... :D

Słuchaj Miszczak nie do końca tak jest zależy kto ile je ja na początku jak zaczynałem ćwiczyć to jadłem odrobinę dosłownie chyba z 1000 kcal może ...

dlatego właśnie ja mu radze żeby nie liczył produktów tylko jadł ile może. tłuszczem sie raczej w tym wieku nie zaleje, jeśli będzie jadł to co napisał. :)

Jasne, że wiadomo jakie produkty, drogi autorze nie rozpisuj sobie miliona posiłków dziennie bo przestaniesz przestrzegać(wypad tu, telewizja tam itd), jedz dużo ryżu, makaronów, dużo mięsa i ryb, i nie licz produktów, staraj się zjadac jakieś 3000-4000kcal dziennie i jakies 150g białka wtedy będziesz rósł, i prawda ogarnij trening gotowy z forum.

A więc nie muszę liczyć produktów? A więc świetnie.

Poszukałem troche na forum i znalazłem kilka pozycji:

1. Plan treningu dla osób początkujących

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

2. Plan treningu dla osób średnio zaawansowanych

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty

Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x

3. Trening by Kris

1.(Nogi) Przysiady z wyskokiem 15x3s (nwm, dodac tu wspiecia na palce?)
2.(Plecy) Rozciaganie expandera z przodu(1sprezyna10x3s
3.(Klatka)Pompki z nogami wyzej10x3s
4.(Barki) Wyciskanie sztangielek10x2s
5.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia10x2s
6.(Triceps).POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x2s
7(Biceps)Uginanie ramion z hantlami10x2s
8.(Brzuch) Brzuszki(te zwykle ;d)10x3s,
9.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(tzn. brzuszki ze skretem)10x3s

I teraz który będzie najlepszy?

Zmieniony przez - NightHunter w dniu 2013-08-07 23:59:32

1. (Nogi) Przysiady z wyskokiem 4s + Żuraw 3s
2. (Plecy) Podciąganie na drążku nachwytem 4s
3. (Klatka) Dipsy 4s
4. (Barki) Wyciskanie sztangielek 3s
6. (Triceps) Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s
7. (Biceps) Uginanie ramion z hantlami 3s
8. (Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 4s

Ile masz obciążenia do tych hantli? Bo jeżeli za mało to będzie trzeba ten plan zmodyfikować.

Naprawdę wielkie dzięki za trening! Co do tych hantli to są to hantle winylowe 3kg, które niestety nie mają możliwośći regulacji obciążenia.

1. (Nogi) Przysiady z wyskokiem 4s + Żuraw 3s
2. (Plecy) Podciąganie na drążku nachwytem 4s
3. (Klatka) Dipsy 4s
4. (Barki) Pompki z nogami wyżej, ciało zginasz w kształt litery L. 3s
6. (Triceps) Pompki zwykłe wąsko 3s
7. (Biceps) Podciąganie na drążku, ręce bardzo wąsko, praca tylko bicepsem 3s
8. (Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 4s


Hantle możesz oddać do przedszkola.

Jeszcze raz wielkie dzięki. Za niedługo powinem zacząć swoją nową przygodę.