PapajPrzemek- dziennik treningowy

Plecy pękały w szwach! dzisiaj pękały bary i tricepsy!

Wyciskanie hantli jednoracz naprzemiennie 6 serii 3 lekkie 20-15 ruchów 3 ciężkie 8-6 ruchów
wyciskanie na maszynie hammer ciężie 4 12-8
Przyciąganie sztangi do brody (na wysokość mostka łokcie na wysokość brody) 4 serie ciężkie
Wznosy z hantlami jednoracz duże cięzary 12 ruchów
Odwodzenie ramion do tyłu w leżeniu 3 serie łączone z odwodzeniem ramion w skłonie z wyciągu dolnego
Tricepsy
Wyciskanie sztangi wąsko 5 serii 4 ciężkie do 100kg po 14-8 powt
Wyciskanie francuskie siedząc 3 serie ciężkie do 54kg po 12-8-8
prostowanie przedramion z wyciągiem gornym 5 serii max

Czołem! Powodzenia dalej, będę podglądał Twój dziennik

hej Ho ;) dzięki dzięki Pro ;)

Nie było mnie trochę ponieważ postanowilem odpocząć trochę ;) wyjechałem na 6 dni nad nasz bajorko czyli Baltyk opalić tyłek zregenerować się:) wrócilem wczoraj dziś zrobiłem trening bowodowy i tak chyba jeszcze ze 3 treningi żeby wejść w ten rytm ;) To był ostatni mój wyjazd w tym roku i coś mi się wydaje że i w przyszłym roku :) Ciężki trening ciężkie cykle treningowe ale będzie warto zobaczyć forme! :)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-08-09 17:36:21

WitamWitam I o zdrowie pytam :) a Tak serio cisnąłem cisnąłem :) wróciłem do treningów właściwych wczoraj przetyralem klatkę z bajcami dzisiaj bary z trajcem. ;)

Zaczynając od
Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej hantli 5 serii 2 rozgrzewkowe po 20 ruchów 3 właściwe z zejściem do 6 ruchów ciężkie z pomocą.
Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 45 stopni 3 serie stały ciężar 12 powt bardzo wolne kontrolowane ruchy
Rozpiętki w na ławce płaskiej łączone z rozpiętkami w bramie na ławce stosowałem duże ciężary zaś na bramie skupiałem się bardziej na ruchu koncentrycznym i wykonałem takich 6 serii 3 jednego i 3 drugiego po okolo 10-10-6 i 15-15-15

Bajc wyglądał tak
uginanie przedramion z hantlami oburącz w staniu (oparty o ławkę w pionie)
Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim chwycie w opadzie tułowia
Wszystko wykonywałem po 4 serie 1 wstępnego zmęczenie do nawet 25 ruchó potem ciężkie starałem się jak największą liczbe powtórzeń aż doszedłem do zalamania mięśniowego.
Potem zrobiłem 3 serie "mlotkow" po 14 ruchów i miałem dość :)

Barki wykonywałem tak
Wyciskanie Hantli siedząc w oparciu 2 wprowadzające 4 zasadnicze do z zejściem do 4 ruchów
Wznosy hantli bokiem siedząc 4 serie max powtórzeń.
unoszenie drążka wyciągu dolnego w bramie będąc tyłem do stosu 4 serie po 12 powt z naciskiem na faze koncentryczną
Tył barków w leżeniu na ławce poziomej 3 serie max
+ linki z wyciągu górnego 3 serie max

Oczywiście brzuch i cardio 45min ;)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-08-14 21:16:53

Nogi Nogi Nogi :)

Przysiady na hack maszynie izolowane 6 seri po 20 ruchów
wykroki chodzone z hantlami 4 serie po 20 powt
Przysiady ze sztangą na karku 4s po 10 powt z progresją
Martwy na prostych 3 s po 12 powt
Hack maszyna odwrotnie 3 s po 10 powt
Łydki 5 s na max liczbe powtórzeń

Aeroby

Witam!
Tym razem mocno przeciągnąłem plecy ;)
Podciąganie na drążku z obciążeniem, wstępnie 2 serie rozgrzewkowe
3 zasadnicze max liczba powt
Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha
4 serie po 6-10 ruchów
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do brzucha przodem do ławki poziomej
3x10 ciężkie zasadnicze
Ściąganie trójkąta wyciągu gónego pod klatkę
3x8 powt ciężkie
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha odwrócona piramida
4-6-6-8 zasadnicze
Kaptury
Z hantlami w staniu oburącz
3x12 ruchów z fazą koncentryczną
Kaptury robione w opadzie tułowia z głową przy ławce
także wznosy
3x12 ekscentyrczno koncentrycznie
Interwały
20min

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-08-18 14:02:16

rozgrzewka około 15min (polatałem po maszynach pobawiłem się hantlami)
1 Wyciskanie sztangi zza głowy w lekkim kącie nachylenia, nigdy nie robie maxymalnie na prosto żeby odciążyć kręgosłup i oczywiście pamiętam o tym żeby plecy przylegały do ławki ;)
wiec: serie wyglądały tak: 1 40kg rozgrzewka kolejne 2 przejściowa 3 zasadnicze na ostatnią 95kg
2 Wyciskanie hantli
3x 12/10/8 ostatnie hantle 45kg.
3 przyciąganie sztangi w wąskim chwycie do brody
4x12/10/8/6 ostatnia seria 65kg
4 wznosy boczne z hantlami zza placów 17kg na ostatnią serie 14/12/10/10+ "pompa"
5 Łaczone tylnie aktony w skłonie kąt 90 stopni + linki w bramie z wyciągu górnego.
Triceps
ugninanie przedramion w bramie z drążkiem prostym 5 serii 1 rozgrzewkowa 1 przejściowa 3 zasadnicze
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 12/10/8 ostatnia seria 100kg
Wyciskanie hantla z zaagłowy 4 serie 4x.14/12/10/8 ostania seria 20kg
Linki w bramie z wyciągu górnego na boki 4x max

Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowy
4 serie po 4-6-8-10
Maszyna do pleców
4 serie po 4-6-8-10 ruchów
Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha
3 s po 10 ruchów stałym ciężarem 95% maxymalnego
Przyciąganie pólsztangi do brzucha
3s po 12 ruchów stałym ciężarem 95% maxymalnego
Martwy ciąg
3 serie po 15 powtórzeń stały ciężar
Unoszenie ramion w leżeniu na ławce skośnej
3x6-6-8 ruchów 95% maxymalnego
Unoszenie ramion z drążkiem wyciągu dolnego
3x10 ruchów stały ciężar

zasuwasz ladnie

Klatka + bicepsy
Rozpiętki w bramie stojąc Duży ciężar
4-8-10-12 ruchów, ruch koncentryczno ekscentryczny
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
8-8-8-8 + 50% w ostatniej serii zdejmujesz i wykonujesz max powtórzeń z naciskiem na faze ekscentryczną.
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
10-8-8
Pompki na poręczach
3xmax ilość powtórzeń + ciężar przy pasie
Bicepsy
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą lekko łamaną
8-6-6-max
Uginanie przedramion z hantlami w staniu
10-10-8+ 50% w ostatniej serii
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
15-15-12-12 ( jeśli dasz radę jedno powtórzenie więcej oddaj)