Never give up - "Końcowa redukcja"

DZIEN 6

Cardio: 30 min potreningowe, abs;
Micha: Suma dobowa: 1213kcal, 122g (40%) białko, 66g (49%) tłuszcze, 32g (11%) węglowodany;

Trening: Plecy, Nogi;

Nogi:

-Przysiady na maszynie 4x8;
-Wypychanie nóg na suwnicy 4x8-10;
-Wykroki z talerzami 4x16;
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x8-10;
-uginanie nóg na maszynie siedząc 4x8-10;
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x8;
-Wspięcia na maszynie stojąc 4x20-30;

Plecy:

-Podciąganie nachwytem 3x6/5/4;
-Wiosłowanie pandleya;
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x8-10;
-Szrugsy przodem/tyłem na suwnicy 2x20 2x20;
-Wyprosty tułowia na ławeczce;

Uwielbiam robić nogi!! Mimo iż czuje niewyobrażalny ból wydaję się, że nie zrobie kolejnego powtórzenia robie je. To nic, że schodząc z maszyny o mało co się nie wywracam i tak to kocham. Plecy standardowo wykonany trening na 100%. Poprawiona technika przy wiosłowaniu pandley'a kolega z siłowni służy dobrą radą, to lubię w publicznych siłowniach. Zaraz ostatni posiłek serwatka! Niektórzy hejcą WPC UNS ECONO ale o dziwo w smaku jest boski jak i rozpuszczalność nie naganna pare ruchów szejkerem i wszystko zmieszane. smak Tiramisu .

Zanim przygotuję sobie ten piekielnie dobry shake to pokręce abs.


Postanowiłem schludniej prowadzić ten dziennik ponieważ jak tak patrzę na moje posty to dodawałem minimum informacji. Teraz będę starał się dorzucać parę słów od siebie.

PS. Jeżeli ktoś jeszcze czyta ten dziennik to mam pytanie. Jeżeli ćwiczyłem przez 3-4 miesiące na redukcji byle jakiej ale starałem się te kalorie ograniczać (dopiero teraz dopiełem wszystko na ostatni guzik) to czy jest możliwe przy mojej suplementacji, że mięśnie będą rosnąć? Bo jak wiadomo przy redukcji mięśnie maleją w jakimś stopniu.
Suple : Antykatabolik, Serwatka, Spalacz, Omega 3-6-9. Pytam dlatego, że zrobiłem pomiary 1-2 miesiące temu i niektóre partie mają większe wymiary i nie wiem czy po prostu źle liczyłem ;d.

PZDR NA DZIS IDE ZAJECHAĆ BRZUCH NA ABSie.




Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-07-31 19:00:27

DZIEN 7

Cardio: 30 min potreningowe;

Micha: ŁADOWANIE WEGLAMI (cheatday);

Trening: Klatka, Biceps;

Klatka:

-Pompki na poręczach 4x20/15/12/8;
-Rozpiętki ławka skośna w górę 4x8-10;
-Krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 4x8-10;
-Wyciskanie na klatke siedząc na maszynie 3x8;

Biceps:

-Podciąganie młotkowe 3x12/10/8;
-Modlitewnik 4x8-10;
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x8-10;
-Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 4x10;


Dzisiaj robiłem nowe ćwiczenie na klatke (krzyżowanie linek) Bardzo dobrze wchodzi na klatke polecam ;p . Troche miałem załamke i postanowiłem zrobić cheatday. Zobaczymy jak się jutro będę czuł. Za tydzień tj. 7.08 już zaczynam split 1 partia na dzień 6x w tygodniu. 7.08 wszystko ładnie rozpiszę i dam ew do poprawy przez was:) tym czasem lece Bye.

DZIEN 8

Cardio: 30 min potreningowe Spalono 435kcal;

Trening: Triceps, barki;

Triceps:

-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x8-10;
-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10;
-Prostowanie przedramion zza głowy na wyciągu górnym (linki) 4x8;
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12;
-Prostowanie przedramion w oparciu i opadzie tłowia jednorącz 4x8;

Barki;

-Wyciskanie sztangielek 4x8-10;
-Podciąganie sztangi do brody 3x10;
-Unoszenie sztangielek w opadzie 4x8;
-Butterfly tyłem 4x8-10;


Dzisiaj po wczorajszym cheatdayu źle się czułem psychicznie i brak mi było motywacji z rana na trening ale włączyłem sobie kilka filmików motywacyjnych i odrazu wyruszyłem na siłownie. Po siłce hardcorowe cardio na bieżni. Postanowiłem również robić sobię od jutra dzień w dzień zdjęcia sylwetki z rana przez miesiąc i zobaczyć jak się zmieniało moje ciało. Wrzucam michę którą mam zamiar wszamać na dziś.

PS. Nie patrzcie na godziny posiłków. Jem zawsze od 15-16 do 19-20 IF.




Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-08-02 16:03:48




Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-08-02 16:32:46

Plecy z nogami, triceps trenowany przed barkami? nie ogarniam Twojego treningu a dieta to głodówka, musisz ułożyć to jeszcze raz bo do dobrego to nie prowadzi, pozdrawiam.

od 7.08 ułożę nowy plan. Co do diety to ja IF przez 4h najadam się tym jedzeniem. Ew. mogę podbić do 1600-700 ale nie wiem czy będzie coś lecieć z tego fatu.

Rozumiem, na temat IF się nie wypowiadam bo dla mnie to nic dobrego tylko kolejna kombinacja chodź normalne jedzenie też ma czas postu ale to nie jest to samo, powodzenia w redukcji

Dzięki wielkie właśnie czytam treningi jak coś znajdę to wypełnie ankiete i dam do oceny trening.

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html tu masz gotowe plany , poczytaj jeszcze ART MASA w dziale Trening dla zaawansowanych\

Wybrałem plan antosia ale mam kilka pytań co do nazw ćwiczeń. wyróżnione pogrubienień nie rozumiem jakie to ćwiczenie.

b) Plan Antosia

Grzbiet
Klatka
Wolne
Naramienne + ramiona
Nogi


1. Grzbiet

Martwy ciąg 4x8-10
Podciąganie na drążku (najsilniejszym chwytem) 3x max
Wiosłowanie jednorącz sztangielką 4x8-10
Szrugsy 4x15-20


Klatka

Poręcze 4x12-15
Wyciskanie na skosie 45st 4x8
Pompki klasyczne z elewacją nóg 4x15 +/-
Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4x10


Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka???
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
Modlitewnik 4x8-10
Odwrotne pompki 4x12
Francuz za głowę leżąc 4x8-10


Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
Hack-przysiady 4x8
Wykroki chodzone 4x16 (8 na noge)
Wyprosty 4x10
Uginanie podudzi leżąc 4x8
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
Żuraw 4x10
Wspięcia na palce stojąc + siedząc 4x15/20



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 71

Wzrost : 176

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : 6 mieś.

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt.

Dieta : CKD + IF

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : spalacz Machine man burner activlab; omega 3-6-8 trec; wpc uns econo białko;

Ostatnio przerabiany plan: split 2x partia w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Dodam w sobote + niedzielę.



Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-08-02 21:59:12

DZIEN 9

Cardio: 30 min potreningowe spalono 340kcal + abs;


Trening:Nogi;

Nogi :

-Przysiady na maszynie 4x8;
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x8;
-Wypychanie nóg na suwnicy 4x8;
-uginanie nóg na maszynie siedząc 4x8-10;
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x8;
-Wykroki z talerzami 4x20;

Dzisiaj robiłem wyciskanie max ciężaru na klatkę pierwsze podejście 80kg poszło z lekką napinką. Potem 90kg też poszło ale z leciutką pomocą byłem zły bo bym dał rade (może). po przerwie chciałem spróbować 87,5 ale już czułem ból w klatce po zejściu sztangi na dół i wolałem nie ciągnąć tego dalej także 90kg z minimalną pomocą. 80 sam. za tydzień spróbuję znowu. Podciąganie 5-6x nachwytem do pełnego wyprostu rąk na szerokość barków. Zawiodłem się szczerze mówiąc. Jutro czeka mnie martwy ciąg i jak dam radę to wyciskanie na barki (max ciężar). Dosyć już o siłowni :P Wczoraj wszedłem sobie na kuchnie sfd i przykuł mój wzrok sernik smażony zgłodniałem trochę i dzisiaj sobie go zrobiłem wyszedł jak wyszedł w smaku w miarę dobry mógłby być trochę słodszy no ale to chyba wina smaku białka. Załączam fotkę jak to mniej więcej wyszło. Zostawiłem sobie trochę na potem bo podobno na zimno lepiej smakuje;p Peace.









Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-08-03 15:54:20