Ocena diety na mase

Witam!
Mam 16 lat, 188 cm, 64 kg.
Planuję zacząć ćwiczyć według tego planu "Pierwszy rok treningów" https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Obliczyłem swoje zapotrzebowanie i wychodzi mi 3400-3760 (wydaje mi się, że trochę dużo).

Nie wiem do końca jak podzielić makroskładniki, bo różni ludzie różnie piszą :(

Białko: 128 g (2g/kg)
Tłuszcz: 104 g (25 % zapotrzebowania)
Węglowodany: 576 g (reszta zapotrzebowania)

Z kolei w kalkulatorze na potrenuj.pl
Białko 15 % = 140 gram
Tłuszcze 30 % = 125 gram
Węglowodany 55 % = 516 gram


Proszę o ocenę diety :)





Zmieniony przez - Througut w dniu 2013-07-29 10:48:24

Obliczyłem sobie zapotrzebowanie z jakiegoś artykułu na forum i mi tak wyszło:
Kalorie: 3150 kcal
Białko: 2*64(kg)=128 g = 512 kcal
Tłuszcz: 25%*3150 kcal = 787 kcal = 87 g
Węglowodany: 3150=512-787= 1851 kcal = 462 g

A co do tej diety to w niej jest 222 g białka czyli 3,4g/kg, nie za dużo ? i moim zdaniem za mało węglowodanów jest ;/ Sam nie wiem jak to ma wyglądać już ;/

Oczywiście nie będę jadł piersi z kurczaka codziennie, jak również nie będę jadł ryżu i kaszy codziennie. Będę starał się urozmaicać moją dietę.

Chyba ten twaróg w ostatnim posiłku nie jest najlepszy jak wyczytałem, więc chyba też zmienię go :)

Ważysz 64 kg i masz zapotrzebowanie 3600!!? Niemożliwe . Podaj swój typ budowy oraz aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Jak nie trudno się domyślić jestem ektomorfikiem. Prawie cały dzień spędzam w pozycji siedzącej, codziennie 2h spędzam w pracy w szklarni i zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Oczywiście zapotrzebowanie podałem z nadwyżką kaloryczna, gdyż chce robić masę, bo redukcja u mnie chyba nie ma sensu.

Zmieniony przez - Througut w dniu 2013-07-29 16:39:35

Skoro ważysz 64kg twoja aktywność fizyczna będzie ograniczała się ćwiczeń 3x w tygodniu to twoje zapotrzebowanie to max 2500 kcal. Nie można odrazu dodawać tak dużej nadwyżki kalorycznej. Oblicz swoje dokładne zapotrzebowanie : najprościej 24x64(twoja waga) x współczynnik aktywności(u cb bedzie to 1,3). Daje to jakieś 2400 i do tego dokładaj kalorie, na początek +400 na spokojnie starczy.

Ułóż jeszcze raz diete i wklej tutaj do oceny to sprawdzimy, poprawimy. pozdro.

Zmieniony przez - Mateuszek1234 w dniu 2013-07-29 19:40:13

Przydaloby się trochę roznorodnosci, Twoje źródła białka to poza twaeogiem tylko jajka i kurczak, pomysl o jakiejś rybie czy podrobach, chce Ci się jeść kuraka 3x dziennie?

J/w Mateuszek dobrze prawi, oblicz zapotrzebowanie i stopniowo dodawaj, jak jesteś ekto 400-500 kcal nadwyżki i obserwuj organizm jak bd Cię zalewalo obetnij trochę wegli.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2013-07-29 19:53:34

Wielkie dzięki panowie, że próbujecie mi pomóc :)

Obliczyłem zapotrzebowanie od nowa i wyszło mi takie coś:

Kalorie: 3068 kcal
białko: 128 g = 512 kcal (2g/kg masy ciała)
tłuszcze: 85 g = 767 kcal ( 25 % zapotrzebowania)
weglowodany: 447 g = 1789 kcal (reszta kalorii)






Zmieniony przez - Througut w dniu 2013-07-29 22:34:42

W posiłku przedtreningowym oraz potreningowym masz kuraka 30g i schab 30g, jest to zaledwie mały kęs mięsa :P Nie wiem czy sie pomyliłeś czy nie wiesz ale tego mięcha daj przynajmniej 200g w obu posiłkach. W przedtreningowym zamień ryż biały na brązowy a z kolacji wywal ziemniaki i daj więcej oliwy - 30g. W ostatnim posiłku zwiększ tego sera bo 30g to jedna łyżka stołowa :D Zmien na 150-200 i powinno być ok.

J/w schab, kurczak i twarog po co najmniej 150g dodaj też 30g orzechów laskowych do obojętnie którego posiłku nieokolotreningowego

Mateuszek1234 zmieniłem tak jak mi poradziłeś i wyszło mi 4000kcal, 236 białka, 145 tłuszczy i 434 węglowodanów. Musiałbym zrezygnować z białka z pozostałych posiłkach, aby mi wyszła prawidłowa wartość /; Co by w tej diecie zmienić ?

Chudsze mleko i chyba 200ml wystarczy do owsianki, mniej ryżu a więcej mięsa. Wywal te ziemniaki na kolacje i zamiast trzech jajek urozmaić to jakąś chudą, dobrą wędliną.
A i tego ryżu/kaszy po worku (100g) Ci wystarczy.
Nie wiem czy to tak roboczo pominąłeś ale jakiś pomidor/ogórek by się przydał (tylko nie razem).