Pomoc z dietką ;>

Witam, chciałbym się Was poradzić co do mojej "diety". ;) Mam 18 lat, 76kg wagi i 175cm wzrostu. Zapotrzebowanie mam około 3200kcal/dzień, kilka razy w tygodniu trening masowy. W załączniku przykładowy jadłospis. Układałem sam bez większej znajomości o odżywianiu więc dlatego proszę Was o małą pomoc, co dodać, co odjąć, co zmienić? Pozdrawiam. :)

Ja na poczatku tez nie mialem diety. A jak na nia wszedlem to efekty przychodzily same. Ale w koncu i tak stagnacja lapie.

Bułki grahamki, masło extra do wyrzucenia, możesz zastąpić to pieczywem razowym i kroplami oliwy z oliwek. W posiłku 3 (rozumiem że jest to przedtreningowy) zamiast białego ryżu, który podniesie ci insuline walnij brązowy, biały ewentualnie po treningu. W ostatnim zamień ser na chudy, wyrzuć mleko a dodaj 200mml jogurtu naturalnego. Jest to trening na masę, zapotrzebowanie masz 3200 więc dałeś za małą nadżywke kalorii, przynajmniej 3400narazie, możesz wspomóc się odżywką białkową lub gainerem. pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Mateuszek1234 w dniu 2013-07-29 11:59:57

Zamiast grahamek - razowiec. Mateuszek, nie rozumiem dlaczego ludzie rezygnują z masła. Dobre źródło witaminy A i na pewno lepsze niż margaryny. Ryż biały przed treningiem jest w porządku, tyle, że przez inse poczujesz zaraz, że jesteś głodny. Ser chudy jest o wiele bardziej przetworzony niż półtłusty i przy półtłustym bym został bez dwóch zdań... Mleko na noc jest dobre ponieważ podnosi poziom IGF-1... Mleka na masie nie ma się co bać. Nadwyżka zawsze co najmniej 300kcal.

Od podstaw:

Posiłki:

1. imo za dużo tych rodzynek, połowę bym wypieprzył co najmniej.
2. Gdzie jest białko? Wypjerdol grahamki daj razowca.
3. zamień 3 posiłek na 4 a 4 na 3 tyle, że w żadnym ma nie być oliwy, bo jest to posiłek okołotreningowy.
5. Za mało twarogu na porcje.

Dieta do całkowitej zmiany.

EmLow należy zwrócić uwagę jakiej budowy jest nasz kolega, jeżeli to ekto, który nie ma problemu z trawieniem laktozy to jak najbardziej może zostawić to mleko a masło zastąpił bym i tak oliwą z oliwek, przyda się tu bardziej niż w posiłkach okołotreningowych. Rodzynek fakt za dużo(nie spojrzałem na ilość :P) niech da jakieś 30-40g i będzie spoko. Co do sera zależy z jakich źródeł kupujemy aczkolwiek to i tak nie robi dużej róznicy na masie, więc jak woli półtłusty i nie jest endo to niech wcina jak najbardziej :P

3200 kcal ? To chyba zeby utrzymać wagę . Dodaj jeszcze ze 300kcal żeby były ajkieś przyrosty i jedz tak dwa tygodnie jak waga nie bedzie rosła to dorzuć jeszcze 100 i tak do skutku.
nie musisz też cały czas jeśc oliwe dużo tłuszczu mają też orzechy włoskie . I rano możesz sobie jakiegoś omlecika zrobić z orzechami rodzynkami płatkami owsianymi i co tam jeszcze chcesz , bardzo pozywne.
Zmieniony przez - naskoczek w dniu 2013-07-29 12:22:29

Zmieniony przez - naskoczek w dniu 2013-07-29 12:25:53

Akurat Mateuszku trawienie laktozy nie zależy od budowy a od występowania w organizmie enzymów laktazy, które je trawią . Chodzi po prostu tylko o to, że laktoza to dwucukier, rozkłada się na glukozę i galaktozę i tylko to jest przeszkodą dla endo - odkładające się cukry proste które nie są im potrzebne jak wiadomo.

W okołotreningowych w ogóle nie dawałbym tłuszczu... W pierwszym posiłku wyrzuciłbym całkiem rodzynki i dał orzechy. W drugim posiłku dałbym oliwę. W 3 i 4 tak jak pisałem - bez. I w ostatnim oliwa.

Akurat co do twarogu to źródło nie jest ważne. Bo jeśli twaróg jest chudy to jest mocno przetworzony. Półtłusty jest imo najlepszy. I w smaku nie jest taki jałowy.

Nigdzie nie napisałem że trawienie laktozy zależy od budowy :P wskazałem na te 2 czynniki, które mogą akurat u Niego wystąpić ^^ wtedy zaś należałoby odrzucić mleko, jeśli nie ma z tym problemu niech pije ile krowa dała xD

Według internetu jestem typowym mezo. Poprawiłem kilka rzeczy, miód w 3 posiłku będzie pity z wodą i cytrynką podczas treningu. Jeśli coś jest jeszcze nie tak (a na bank jest ) to mówcie. Wielkie dzięki za odzew. :>

Poprawka, nie ten zrzut.

W 1 posiłku - za dużo tych płatków. Daj 80g płatków, 30g rodzynek, 30g orzechów, a reszta bez zmian.
W 2 posiłku - nadal jest mało białka i polędwica to kiepski pomysł. Daj pierś 100g
W 3 posiłku - dorzuć do tego napoju jeszcze sól i masz izotonik
W 5 posiłku - Daj więcej tego twarogu i wtedy wyp****** mleko.

Pamiętaj o warzywach i owocach.

Zmieniony przez - EmLow w dniu 2013-07-29 12:53:46

Do tego jakiś banan+pomarańcza i suma dobowa wyniesie 3516kcal. Wielkie dzięki za pomoc! ;)