Wzmocnienie side kick'a - przytrzymanie w górze

Witam.

Jestem dość dobrze rozciągnięty ale ostatnio nie miałem ciężkich treningów i moja umiejętność wysokiego przytrzymania side kicka mocno zmalała ..... mimo, że szpagaty robię bez problemu ....
Na awatarze widać jak trzymałem side kicka pół roku temu ... a byłem naprawdę słabo rozciągnięty ... teraz gdy przybyło mi masy w nogach ciężko mi go wysoko utrzymać choćby parę sekund.


Mam takie pytanie - jakie ćwiczenia polecacie aby wzmocnić trzymanie side kicka w powietrzu ? Na treningach trzymanie oraz wzniosy side kicka przy drabinkach wystarczało, przy tej intensywności treningów był wtedy duży progres .. ale teraz chciałbym go wyćwiczyć w domu.

Co robić ? Może są jakieś zwykłe "kulturystyczne" ćwiczenia które pozwolą mi poprawić partie mięśni odpowiedzialną za przytrzymanie side kicka ? Bo mam zamiar np. robić trzymania i wzniosy nóg przy side kicku z przypiętym do stopy ciężarem ( zakładałem sobie często tarcze która ważyła parę kg ) ale chciałbym wiedzieć jak to robić, ile serii ... powtórzeń ... i jakie ćwiczenia jeszcze mógłbym dodać ;)

Zmieniony przez - tkdmario w dniu 2013-07-26 16:09:52

Skoro wznosy side kicka przy drabinkach dawały wymierny skutek, to rób wznosy side kicka przy ścianie w domu. Ciężarki na kostki też możesz sobie dokładać, jak sama noga to dla Ciebie za mało. Co do serii, skąd my mamy to wiedzieć? Jeden po 5 powtórzeniach już nogi nie podniesie na drugi dzień, a drugi mógłby machać tą nogą cały dzień Inne ćwiczenie? A chociażby powolne wyprowadzanie side kicka i przytrzymanie przez jakiś czas w ostatniej fazie, po czym wolne zwinięcie się do pozycji wyjściowej.

Jeżeli miałbym wyrobić jakąś partię mięśni odpowiadających za trzymanie SK to może trzeba by to podzielić na serie i powtórzenia .... bo mogę np. robić po 10 powtórzeń i serie do oporu albo założyć, że będę robił 5 serii i maksymalną ilość powtórzeń jaką dam radę zrobić ...
A jakieś ćwiczenia z treningu plyometrycznego by się nadały ?

Trening plyometryczny to głównie dynamika, szybkość i siła - skoki, wyskoki itp., itd.
Nie bardzo więc potrafię znaleźć zastosowanie na wysokie trzymanie nogi gdzie głównie mięśnie działają statycznie. Jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni na siłowni to musiałbyś zadziałać na mięśnie brzucha - prosty, skośny i wszystkie mięśnie okolicy biodrowo-lędźwiowej.

Dzisiaj sobie zrobiłem parę ćwiczeń m.in. trzymanie i wzniosy, różna ilość w różnym czasie, pomieszałem parę ćwiczeń ... jutro będę robił mieszankę ćwiczeń ale głównie z wyprowadzaniem m.in. wolne, szybkie, wolne i szybkie naraz, zatrzymane itp. - jest tego z 10 kombinacji, podzielę to tak jak dzisiaj na serie/powtórzenia i czasowo.

Nie ma co przesadzać z ilością wykonywania ćwiczeń. Sam jestem przeciwko ogólnoświatowego pojęcia "przetrenowania" (uważam że to słowo jest nadużywane) co nie zmienia faktu że mięśnie muszą mieć czas na regeneracje.

Dodajmy, że nawet mięśnie brzucha.

Witam. Po latach odwiedzin zdecydowałem się zarejestrować.
Ci Panowie pokazują dobre ćwiczenia.






Z czasem można sobie seryjki robić kilka razy dziennie.
Ilość różnie, zależnie od możliwości, zacięcia, motywacji.
Jak koledzy powiedzieli - ważne żebyś nie przegiął.
Możesz w przerwie w odrabianiu lekcji, w czasie filmu.
Plusz z magnezem, gorąca kąpiel i następnego dnia rano kilkanaście luźnych wymachów nogami np. przy ścianie/futrynie powinno przyspieszyć wydalanie kwasu mlekowego. Normalka jak po treningu.
Z ciężarkami na nogach na pewno też efekty dobre, aby nie rób przeprostów w stawach tak żeby więzadło nie musiało zatrzymywać impetu, więc kop powoli bo w starszym wieku możesz narzekać na kolana, które nie pozwolą na częstsze treningi.
Ale wystarczająco ciężko bez obciążenia - na pewno przez początkowe miesiące/lata. Wielu nic nie przypina i ma też git efekty.

Witaminki biorę, dietkę mam :D ... gorących kąpieli też zażywam a tych Panów to znam osobiście :D Potrzebowałem po prostu odrobiny wiedzy aby samemu teraz wystartować :D Dzięki wielkie :D

Zmieniony przez - tkdmario w dniu 2013-07-27 22:24:52

Kwas mlekowy nie jest magazynowany więc żadne gorące kąpiele nie przyśpieszą jego wydalania, nie zrobi tego również plus.

Faktycznie źle to nazwałem.
Po przeczytaniu na Necie art.pt. "Ból po treningowy i mit tzw. „zakwasów” wiem, że to "Stara teoria sprzed lat - uznana za bzdurną".
Chodziło mi raczej o szybsze pozbycie się uczucia zmęczenia, bólu, skurczy mięśni i odprężenie ich po nietypowych na początku nie stosowanych ćwiczeniach.
Tak jak po ciężkich ćwiczeniach siłowych zalecają lekkie aeroby, przy których naczynia się rozszerzają i rośnie ciśnienie i przepływ krwi, w gorącej kąpieli również to następuje, w mniejszym stopniu ale pomaga doprowadzając do oczyszczania organizmu ze złogów czy jak tam zwał.
Plusz z magnezem - na skurcze. Ale to był drugorzędny temat.
Wracając do meritum na unoszenie jeszcze fajne filmiki z elasticsteel widziałem w wersji z oporującą gumą, lub gumowaną szarfą.
W wznosy z przytrzymaniem w jeansach i butach nieźle zastępują ciężarki i po miesiącu już na sali w toboku i na boso też będzie widoczny efekt.