ruleta / Prove the impossible

16.07 wtorek

rano, siłownia


wiosłowanie półsztangą, oburącz
90 x10/ 75 x10/ 60 x16/ 45 x30
95 x10/ 75 x12/ 60 x16/ 45 x30

wiosłowanie sztangą, podchwytem
100 x6/ 90 x8/ 70 x16,16

ściąganie wyciągu na prostych
8/12/15,15,15
12/ 12/ 15,15

szrugsy sztangą
100 x10/ 70 x16,16,16

unoszenie w opadzie
9 x8/ 7 x10,10,10
9 x8/ 7 x10,10,10

uginanie młotkowe [ciężar hantli, powt na rękę]
23 x6/ 21 x6/ 17 x10/ 15 x10
19 x6,6,6,6/ 17 x10

~ przedramię


piszę teraz, zapomnę ciężarów do wieczora
wiosło podchwytem i szrugsy z przodu dawno nierobione, dobrze
ściąganie na prostych o wiele lepiej z większym ciężarem


rano, bieganie,
~15 minut

popołudniu,
aero/hiit


~20minut trening właściwy

17.07 środa

popołudniu,
aero/hiit


~20minut trening właściwy

czwartek 18.07
rano, siłownia


Wyciskanie sztangi, skos
65 x5/ 50 x12/ 40 x16
60 x3,3,3/ 40 x10,10,10

Rozpiętki, brama
4 x10/ 3 x12,12/ 2 x15

Wyciskanie hantli zza głowy
27 x10/ 25 x12/ 23 x19
27 x10/ 25 x12/ 19 x15,15,15
32 x5/ 27 x10/ 25 x12/ 19 x23,23
32 x8/ 30 x8/ 25 x12/ 21 x16

Unoszenie hantli w przód
13 x9/ 11 x12/ 9 x15/ 7 x15



wyciskanie skos;
słabo, bez sił
rozpiętki;
zupełnie inna wersja od tej z hantlami






rano,
bieganie

~15 minut


popołudniu,
aero/ hiit


~20minut

22.07 poniedziałek

rano, siłownia


wyciskanie hantli, pozioma
34 x10/ 32 x10/ 29 x10/ 25 x10/ 21 x12
32 x10,10/ 27 x12/ 23 x16

brama, dół
4x 15/ 3 x15,15,15
4 x15/ 3 x15,15,15

unoszenie w bok
13 x10/ 11 x10/ 9 x10,10
13 x12/ 9 x15,15,15

francuskie leżąc, ez
38 x10/ 33 x12/ 23 x23,23
38 x12/ 28 x16/ 23 x30,30








rano, bieganie,
~15 minut







popołudniu,
aero/hiit


~40minut trening właściwy





-----------
ogółem,
zaczynam ostatnie cztery tygodnie 'redukcji'
waga stoi w miejscu nie patrząc na wahania,
lustro na plus
nie zmieniam nic w diecie
dodaję aktywności

23.07 wtorek

rano, siłownia


wiosłowanie półsztangą, oburącz
90 x10/ 75 x10/ 60 x16/ 45 x30
95 x10/ 75 x12/ 60 x16/ 45 x30
100 x6/ 75 x12/ 60 x16/ 45 x30

wiosłowanie sztangą, podchwytem
100 x6/ 90 x8/ 70 x16,16
100 x6/ 80 x6,6,6,6,6,6

ściąganie wyciągu na prostych
8/12/15,15,15
12/ 12/ 15,15
8/10/12/16/23

szrugsy sztangą
100 x10/ 70 x16,16,16
100 x10/ 80 x16,16

unoszenie w opadzie
9 x8/ 7 x10,10,10
9 x8/ 7 x10,10,10
9 x8,8,8/ 7 x10,10

uginanie młotkowe [ciężar hantli, powt na rękę]
23 x6/ 21 x6/ 17 x10/ 15 x10
19 x6,6,6,6/ 17 x10
23 x6/ 19 x8/ 17 x12

uginanie hantlą, odwrotny modlitewnik
13 x5,5/ 9 x10,10
~ przedramię

unoszenie w opadzie dzisiaj wyjątkowo,
bez szarpania
uginanie, modlitewnik
nie trenowałem na tej ławce sporo czasu,
kiedy trenowałem nie mogło przynieść efektu
będzie na masie


rano, bieganie
~15 minut



popołudniu,
aero/hiit


~40minut trening właściwy

24.07 środa

popołudniu,
aero/hiit


~40minut trening właściwy

czwartek 25.07
rano, siłownia


Wyciskanie sztangi, skos
65 x5/ 50 x12/ 40 x16
60 x3,3,3/ 40 x10,10,10
62.5 x3,3,3/ 42.5 x10,10,10

Rozpiętki, brama
4 x10/ 3 x12,12/ 2 x15
x10,10,10/ x15

Wyciskanie hantli zza głowy
27 x10/ 25 x12/ 23 x19
27 x10/ 25 x12/ 19 x15,15,15
32 x5/ 27 x10/ 25 x12/ 19 x23,23
32 x8/ 30 x8/ 25 x12/ 21 x16
34 x8/ 30 x10/ 27 x10/ 23 x16

Unoszenie hantli w przód
13 x9/ 11 x12/ 9 x15/ 7 x15
15 x8/ 11 x10,10,10/ 9 x15



tak to było jak pamiętam,
wyciskanie jest słabe, jednak trzymam się jego i trzymać będę na masie
na sztandze od zawsze było i jest niewiele,
zmienię to na skosie

reszta wyszła w porządku, jednak bez szału




rano,
bieganie

~15 minut


popołudniu,
aero/ hiit


~40minut

piątek 26.07
rano, siłownia

Dociąganie
150 x5,5,5,5,6

Drążek, wąsko neutralnie
20 x5/ x15,10
20 x5/ x10,10
20 x5/ x8,8,8,8
20 x6/ 10 x8/ 5 x10/ x12

Face pull + ściąganie na prostych/ linki

Szrugsy hantlami
30 x42,30/ 30 x21 + 23 x21
30 x23,23,23,23
32 x30,30 + przytrzymanie w dłoniach 60s

Uginanie, ez
33 x 8,10,10,8/ 23 x12

~przedramię



coś takiego,
wyszło zayebiście
dociąganie dwie pierwsze ciężko,
trzy ostatnie z większą mocą

po drążku wybierałem trzecie,
na kolejny drążek brak sił, wyciągiem nie miałem ochoty zastępować
sprawdziłem wiosłowanie na dolnym
dobrze wchodziło, jednak to nie to

przeszedłem do face pulla, pierwsza seria po rozgrzewkach na 8
a że linki już były zawieszone, dobiłem grzbiet ściąganiem
było już w tygodniu, jednak linki to inna wersja

świetne połączenie, góra grzbietu spompowana
powtórzenia i ilość serii już mniej istotna- tak wchodziło,
pierwsza na 8-10, następne na facepullu do 16, na ściąganiu do 23 powtórzeń
serii wyszło ~5, regresem lub stałym

uginanie;
zrobiłem tym ez-tem 33 na modlitewniku 3p,
czułem, że to nie to
dalej robiłem stojąc,
utrzymując formę, pozycję
jednak pozwalając sobie na rozpęd z nóg
i o to chodziło,
w takiej formie zagości na masie
razem z modlitewnikiem, pewnie odwrotnym, hantlem

przedramię jakieś uginania, w przerwach ez-tu


dobra pompa,
bez węgli przed tr
bez pompujących

dobry trening



@edit:
jeszcze wróciłem biegnąc

rano,
bieganie

~15 minut

Zmieniony przez - ruleta w dniu 2013-07-26 07:33:03

popołudniu,
aero/ hiit


~40minut


http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9a9a634cc72f048beb/ruleta/dzien/2013-07-26
tak to teraz widzę,
podsumowałem dzisiaj

dodałem w wypisce owoce, żebym nie widział jak niewiele jest tych kcal

ciąć kalorii już nie będę w dni hc
patrząc na produkty - może zmienię owsiane na inne źródło ww
śniadanie niezmienne bez węgli, mniej też nie będzie

tak ogółem patrząc
przy wysokiej aktywności
mogę sobie 'pozwolić' na tyle węgli na co dzień
co tydzień w soboty leci cheat, spory
mówią na to 'refeed'
a i jutro coś poleci
przy pilnowaniu, by tam fatu sporo nie było
progres jest z tygodnia na tydzień

'masę' robiłem na cc
albo i lc
dnt bez węgli
dt węgle jedynie godzinę po treningu, sporo
i szło to ładnie, wody i tłuszczu jednak również weszło, poza siłownią nie miałem innych aktywności


teraz jednak,
mimo niskich jak dla mnie kalorii
mimo głodu godzinę po posiłku
mimo niskiego jak dla mnie tłuszczu w diecie

czuję się lepiej,
choć przemęczony treningami
mam na nich jednak więcej mocy
większe libido
nie jestem przymulony, aż tak


od poniedziałku licząc, daję sobie jeszcze na to trzy tygodnie
później myślę, utrzymanie
powolne wejście na wyższe kcal
pewnie węglami,
zachowując jednak sporą aktywność
i masa, bo sucho