Problem z wyliczeniem

Witam mam problem z wyliczeniam zapotrzebowania makro i kcal.
Jak jest najlepiej ? na stronie sfd jest kalkulator w ktorym mi wyszlo ze aby utrzymac moja wage 72 kg zaznaczam ze jestem ektomorfikiem wyszlo mi
3522.31 kcal robie mase wiec na poczatek dodam sobie 300 kcal wiecej i sprawdze co i jak.. niby wszystko ok ale czy to dobre rozwiazanie ?
na innej stronie wyszlo mi ze aby przytyc wystarczy jedyne 3330 kcal..
a jak z makroskladnikami ? na jednej stronie wyszlo mi ze powinienem brac tylko 125 gram bialka... a wyliczajac 40% wegli 30% bialka i 30% tluszczu wychodzi zupelnie inaczej..
Czy branie 225 gram bialka i tylko 300 gram wegli cos da?
boje sie tutaj o wysoki poziom bialka czy to nie jest szkodliwe?
a niski wegli czy to cos da? z gory dzieki za odpowiedz

72kg wagi
185 wzrost
19 lat
EKTOMORFIK

Zacznij z tymi 3500kcal na początek, żaden kalkulator nie jest poprawny.

Białka nie musisz dużo, 2.2g/kg starczy w zupełności, głownie skup się na węglach

jak obecnie spożywasz nie wiele to nie rób skoku na sporą ilosć kalorii, zacznij sobie coś delikatnie ponad 3000 kalorii 20% biłaka 30% tłuszczy reszta węgli nie bedzie szło to bedziesz dodawał.

tylko 20 % bialka czemu tak malo?

Duże ilości białka są zbędne, ale zamieniłbym ilość białka i tłuszczów

20% wcale nie jest mało jak przelicz sobie przy 3000 kalorii to jest 150g czyli ok 2g na kg Twojej masy.

czyli jak najlepiej wystartowac?

no białko do 2,2grama na kg masy

a wegle ?