To może by tak 4-dniowy split.

Po kilku różnych planach FBW dzisiaj zdecydowałem się na próbę splita. Na pewno jeszcze wrócę do poprzedniego rodzaju trenowani, ale obecnie mam parcie na mocniejsze katowanie na treningu ;)

Nogi ( poniedziałek )

*przysiady ze sztangą z tyłu 4x10-12
*uginanie nóg leżać 3x10-12
*prostowanie nóg w siadzie 3x10-12
*wykroki 3x10 na jedną noge

Klatka i biceps ( wtorek )

*wyciskanie sztangi płasko 4x10
*rozpiętki głową w góre 4x10
*wyciskanie sztangielek głową w góre 3x10

*podciąganie na drążku ( wąsko, podchwyt ) 3x8-9 ( póki co tyle fabryka dała, więcej nie pójdzie :P docelowo 3x10 wg. mnie)
*ugiananie ramion chwyt młotkowy 3x10
*uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10

Plecy i triceps ( czwartek )

*podciąganie na drązku ( nachwyt ) 3x8
*martwy ciąg na prostych nogach 4x10
*wiosłowanie 3x10
*szrugsy 3x10 ?

*wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10-12
*wyciskanie francuskie jednorącz 3x10
*pompki w podporze tyłem 3-4x12-15

Barki i brzuch ( piątek/sobota )

*wyciskanie żołnierskie 4x10
*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
*przyciąganie szntagi wzdłuż tułowia 3x10

*No i tu jeszcze nie wymyśliłem. Macie jakieś propozycje?

/Edit. Nie mogę już wypełnić ankiety...


Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-07-19 02:47:10

Daj klate z tricem i plecy z bicem bo na drugi dzien po klacie i bicu bedzie mialem trica niezregenerowane i trening bedzie mniej efektywny to samo z plecami na brzuch polecami unoszenie nog w zwisie zwykle brzuszki no i na laweczce skosnej :)

No cały czas się zastanawiam czy nie zamienić bicepsa z tricepsem i chyba tak zrobię :)

Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-07-19 02:52:16

Nie widzę ankiety działu...?


Wklej tutaj wszystkie pola.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-07-19 08:35:02

Mike19Tyson

Daj klate z tricem i plecy z bicem bo na drugi dzien po klacie i bicu bedzie mialem trica niezregenerowane i trening bedzie mniej efektywny to samo z plecami na brzuch polecami unoszenie nog w zwisie zwykle brzuszki no i na laweczce skosnej :)

z tym się nie do końca zgodzę, jeżeli jest co najmniej jeden dzień odpoczynku po bicepsie przed plecami to nie widzę problemu, a co do efektywności połączenia klata + tric , plecy + bic lub na odwrót oba mają swoje wady i zalety , na pewno w ten sposób tricepsa nie przećwiczymy w 100% jak przy połączeniu plecy + tric, inna sprawa że przy rozkładzie jakim zaproponował autor ,barki robione dzień po tricepsie nie będą w 100% efektywnie wyciskać cieżaru bo jednak coś tam ten tric pracuje
a co brzuszków to są o wiele lepsze ćwiczenia na ten obszar, ale to też sprawa indywidualna

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : ~72

Wzrost : 179

Cel treningowy : jeszcze trochę redukcji ( myślę, że 1kg, max 1,5kg ), a potem zwiększanie wagi na nowo

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : obecnie tylko biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, stojaki, drążek, sztangi i sztangielki

Dieta : sztywnej nie ma, mam założone 2500kcal, min. 130g białka, 70g tłuszczu i reszta z węgli.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak, ale planuję na nowo kupić witaminy i może wreszcie spróbować kreatyny, ale to nic pewnego

Ostatnio przerabiany plan: FBW 15/10/5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): roboczo 10x75kg, 10x70kg, 10x52kg, szału nie ma :P

odświeżam.