Nowy - lokigeo

Cykl I - dzień 5 - DT

dieta 1900 kcal

trening
FBW 60-70%
nogi - przysiady ze sztangą na karku - 15x/15x/15x/15x
barki - wyciskanie żołnierskie na barki - 15x/12x/10x/10x
plecy - wiosło sztangą - 15x/15x/15x/15x
klatka - pompki z szerokim rozstawem - 25x/25x/15x/15x/10x/10x
biceps - uginanie z hantlami 15x/15x/15x
triceps - pompki na poręczach max/max/15x
brzuch - wznosy nóg 20x/20x/20x/20x/20x

Zmieniony przez - lokigeo w dniu 2013-07-17 12:30:18

Cześć. Twoje zapotrzebowanie to 2000?? Coś zle obliczyles. A drugie, to jak chcesz redukować, to obcinasz sukcesywnie, a nie zwiekszasz. Pozdrowienia i walcz ostro

Cykl I - dzień 6 - DNT

Dieta 1900 kcal,
brak ćwiczeń, w pracy od 7.00 do 19.00 tak to jest jak jest okres wakacyjny i trzeba robić za kolegę bo zostawił projekt i wyjechał do Turcji na 3 tygodnie :)

@Rafal - 2000kcal (dokładnie 1920 kcal) wyszło mi normalne zapotrzebowanie bez ćwiczeń, w cyklu I chciałbym podejść do tej wartości ponieważ normalnie jem znacznie mniej, a FBW pomoże mi rozruszać się przed cyklem II kiedy to przejdę na split jak warunki mi pozwolą to 4 dni w tygodniu a jak nie to 3 razy w tygodniu. Zapotrzebowanie kaloryczne w cyklu II zwiększę do 2400 i zobaczę jak będzie organizm reagował.

Cykl I - dzień 7 - DT (środa)

Wypiski lecą z opóźnieniem bo nie mam kiedy ich wpisywać :)

dieta 1900 kcal

trening
FBW 60-70%
nogi - przysiady ze sztangą na karku - 10x/10x/5x
barki - wyciskanie żołnierskie na barki - 10x/8x/8x
plecy - wiosło sztangą - 10x/10x/10x
klatka - pompki z szerokim rozstawem - 20x/10x/10x/6x
biceps - uginanie z hantlami 10x/10x/10x
triceps - pompki na poręczach 10x/10x10x
brzuch - wznosy nóg 20x/20x/20x/20x/20x

trening był ciężki i brakowało mi sił, w późniejszym etapie powinno się unormować. trening robiony o 20 bo mam spore obciążenie w pracy.

Zmieniony przez - lokigeo w dniu 2013-07-18 08:10:56

Cykl I - dzień 8 - DNT (czwartek)

Dieta 1900 kcal,

cały dzień praca i wieczorem wymiana tylnego łożyska w samochodzie

Zmieniony przez - lokigeo w dniu 2013-07-18 08:12:32

Hej,

Czemu barki robisz po nogach?

Po nogach cwicz klatke a pozniej plecy a barki po plecach albo bicepsie - male partie miesniowe po duzych.

powodzenia

Ja tam się nie znam, ale to co Ci wyszło, to nie wartość aby utrzymac wagę, tylko zapotrzebowanie do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (jeśli się mylę proszę o korektę). Na szybko wpisałem Twoje parametry i wyszło mi 2400 bez żadnych ćwiczeń, aby utrzymać wagę. Robiąc do tego ćwiczenia przy 1900, to nie schudniesz. Tyle ode mnie .

DARNOK35

Hej,

Czemu barki robisz po nogach?

Po nogach cwicz klatke a pozniej plecy a barki po plecach albo bicepsie - male partie miesniowe po duzych.

powodzenia

Ok. Dziś zmienię kolejność

RafalRRRR

Ja tam się nie znam, ale to co Ci wyszło, to nie wartość aby utrzymac wagę, tylko zapotrzebowanie do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (jeśli się mylę proszę o korektę). Na szybko wpisałem Twoje parametry i wyszło mi 2400 bez żadnych ćwiczeń, aby utrzymać wagę. Robiąc do tego ćwiczenia przy 1900, to nie schudniesz. Tyle ode mnie .

Do tych 2400 to będę sukcesywnie zwiększał tak pierwszy tydzień sierpnia powinienem to osiągnąć, nie chce od razu zwiększyć o 600-700 kcal bo nie wiadomo jak zareaguje organizm.

Tak mi wyszło





Zmieniony przez - lokigeo w dniu 2013-07-18 10:14:40

Witam po dłuższej przerwie w pisaniu :)

Z końcem sierpnia zakończyłem trening FBW (cykl I)
Od początku sierpnia przeszedłem na split 3 dniowy, tak to mniej więcej wygląda:
- poniedziałek (aero - trucht/bieg około 30 minut)
- wtorek - klatka i plecy w super seriach
Wyciskanie na płaskiej + wiosło (5 x 8-10)
Wyciskanie na skosie góra/dół + ściąganie zza głowy szerokim nachwytem (5 x 8-10)
Unoszenie talerza ściśniętego oburącz + przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ( 5 x 8-10)
Rozpiętki na bramie + szrugsy ( 5 x 8-10)
Brzuch - 4 ćwiczenia 4 x 15 na wszystkie partie + ćwiczenia rozciągające
- środa (aero - trucht/bieg około 30 minut)
- czwartek - braki + biceps i triceps w super seriach
Wyciskanie sztangi zza głowy ( 5 x 8-10)
Wyciskanie sztangietek (5 x 8-10)
Unoszenie sztangietek w przód (5 x 8-10)
Uginanie ramion ze sztangietkami z supinacją nadgarstka + pompki tricepsowe( 3 x 10-12)
Uginanie ramio na bramie + francuz ( 3 x 10-12)
Uginanie ramion na modlitewniku + prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyżnie poziomej stojąc ( 3 x 10-12)
Brzuch - 4 ćwiczenia 4 x 15 na wszystkie partie + ćwiczenia rozciągające
- piątek - wolne
- sobota - wolne
- niedziela - nogi ( jak na razie na maszynie)

Powyższym planem zrobię cykl II przewidziany na połowy października.
Dieta jest z sukcesywnie zwiększającą ilością kcal.
Waga od początku + 2,5 kg