SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

(lekko) Atletyczne Lato z SFD

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 29536

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5818 Napisanych postów 26964 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709846
Na dwa ,teoretycznie jeszcze dość ciepłe miesiące propnuję udział w ogólnie dość lajtowym konkursie.
Wielu forumowiczów po redukcji ostrej i bardzo ostrej aż się pali do zmian w treningu oraz zmian celów treningu.
Jeżeli jeszcze nie maja zaplanowanych cykil rocznych-warto już o tym pomyśleć,by miesiace wyrzeczeń przy redukcji nie rozpłyneły się w ciagu dwóch tygodni a przy okazji robienia masy nie cofneli się znów w okres z przed redukcji..
O co -po takim okresie jest bardzo łatwo a przyrost wagi rzędu 10 kg można nawet zrobić w 2-3 dni-oczywiście ze szkodą dla wygladu...

Cykliczność trenigów siłowych,by zachować dobrą forme przez cały rok polega na zmienie co ok 6-8 tygodni celów treningu i diety.Przeplata sie to okresami regeneracji,resetu psychiki, mieśni oraz diety.

Przykładowy rozkład poszczególnych etatów na najbliższe miesiace:

I.15 wrzesien do 1 listopada-trening na siłę

II-reset organizmu treningu i diety-1 listopad do 15 listopad.Warto zrobic to przez dwa tygodnie z kilku powodów:wypoczyneki odreagowanie organizmu po cieżkim treningu i ścisłej diecie powoduje przez ten okres wzrost formy fizycznej i co ważne psychicznej.Okres luźnego treningu i diety pozwoli też zapobiec ewentualnym kontuzjom wynikających z przeciążeń,ewentalnie aktualne urazy szybciej zregenerować,bez treningu z dużymi obciażeniami

III-trening na masę mieśniowąod 16 listopad do 16 styczeń

IV. reset organizmu,treningów,i diety od 17 stycznia do 31 stycznia 2014

V.Sprawdzamy parametry antropometryczne oraz wygląd sylwetki-jeżeli krata juz zanikła a masa wzrosła nam ponad planowany limit-kolejnym etapem jest już rzeźba i kształt mięśni-taki trening z odpowienia dieta robimy także 2 miesiace.
W zależności też od potrzeb można to zrobić na zasadzie:
rekompozycji ciała,
lub gdy nasze masowanie poszło mocno za daleko
-typowej redukcji


Wracając do konkursu:



Wymagane ćwiczenia idealnie da sie wkomponowac właściwie w kazdy rodzaj treningu akrótkie okresy między poczatkiem i końcem danego etapu nie pozwoli się przemeczyć a jedynie zachęcić do kontynuowaniu tych i podobnych ćwiczeń ,także w innych porach roku.

Cel -jak zwykle jst jeden-rozwój fizyczny i mentalny oraz utrzymanie formy i doswiadczenie nowych wyzwań,które być może pózniej bedą wykorzystywane w kolejnych treningach.

Tym razem zasady i konkurencje bedą proste -a droga do sukcesu bedzie jak zwykle postep i co ważniejsze- odpowiedni trening.


Dlaczego (lekko)?

Z dwóch powodów:

po pierwsze-postepy nie sa przez sam trening ale przez kombinację treningu i odpoczynku.



Mięśnie regeneruja się bardzo szybko-nawet długie nawarstwione zmeczenie mija po tygodniu.

O wiele trudniej jest z układem nerwowym-tu tez potrzeba kilku tygodni a nasza swiadomość potrzebuje czasem miesiecy,by się znów chciało trenować i trzymac diete z entuzjazmem....

Sciegna,wiezadła,powięzie,rozścięgna-ze względu na słabe unaczynienie-także potrzebują miesiąca,dwóch,by sie optymalnie zregenerować

Podobnie jest z ukladem kostnym,powierzchniami stawów i chrząstkami-to także min 6-8 tygodni.

po drugie:lekkoatletyczne srodki treningu swietnie wspomagaja regenerację w/w układów ciała(szczególnie tych wolno się regenerujących) i pozwalaja nam zregenerować psychikę.

Nie ma wielu przyjemniejszych zajeć ,jak np trening biegowy metoda ciagłą ,jazda rowerem,spacer-na granicy nocy i dnia-czyli aktualnie ok godziny 6:16.

Wyłaniające się Słońce zza horyzontu,poprzedzone zorzami ma naprawdę wymiar mistyczny-naładuje nasze "ja" optymizmem i energią na cały dzień!

Kto jeszcze tego nie spróbował-bedzie miał okazje w tym konkursie.
Ja uwielbiam wschodzące Słońce-myślę ,że i uczestnikom konkursu sie spodoba to przeżycie...:)



Wracajmy do konkretów:

Początek konkursu , zapisy i wstawienie poczatkowych filmów i wyników-od momentu udostępnienia tego tematu do 29 września



Etap I:

Mamy do opanowania i poprawienia wyniki w nastepujacych ćwiczeniach:

1)Moc i dynamika czyli rozwijamy skoczność:

skok dosieżny:stajemy bokiem przy jakiejś ścianie,drzewie,słupie wyciągamy maksymalnie rekę najbliższą tej ściany do góry i zaznaczamy to położenie(można użyć kredy,flmastra itp)
Nastepnie wykonujemy maksymalny wyskok w górę i zaznaczmy palcami miejsce dotkniecia sciany.

Pomiar odległości od punktu dolnego do górnego daje nam wynik skoku dosieżnego-wysokość naszego podskoku


2)Szybkość i wytrzymałość: bieg na 400 m na czas-może to być jedno okrażenie na stadionie lub w terenie, połączone z urzadzeniem rejestrującym nasz bieg:film i mapka wg gps z dowolnego programu sportowego z gps.

3)Siła dynamiczna-MOC-Zarzut sztangi na klatke na proste nogi(bez podsiadu)-ustalamy maksymalny ciężar na 6 powtórzeń.





Podstawowe ćwiczenie ciężarowców i dawniejszych siłaczy-praktycznie rozwijaace wszystkie najważniejsze miesnie naszego ciała wraz z dynamiką-to jest to,czego brakuje w typowych cwiczeniach kulturystycznych

4) konkurencja dodatkowa ale wymagana :):
Najlepsze zdjęcie treningowe ze wschodzacym Słońcem.

Staramy się chwycić moment pojawienia się Słońca nad horyzontem,gdy jeszcze nie jest oślepiające i można zrobić ciekawe zdjęcie tak by też była widoczna choć jakaś dowolna część naszej postaci


Sposób oceny:

Każde ćwiczenie bedzie oceniane na trzy sposoby:
I - najlepsze wyniki poczatkowe-punktacja od 6 pkt do 1 pkt

II-największe postepy procentowe-od 6 pkt do 1 pkt

III-najlepsze wyniki końcowe od 6 pkt do 1 pkt

Konkurencja dodatkowa bedzie oceniana przez dwudniowe głosowanie-3pkt za najlepsze zdjecie do 1 pkt.

Termin wstawienia końcowych filmów i zdjęć :od 21 października do 31 października .
Głosowanie od 31 pażdzienika od godz 22:00 do 3 listopada



Uwagi dotyczace właczenia tych cw do własnego treningu



Wyskoki można dołączyc do treningu nóg-3-4 serie po 4-6 wyskoków w góre lub wskawiwanie na jaakis podest odp wysokości-najlepiej robic to jako ostatnie ćwiczenie,gdy nogi sa juz rozgrzne.Oczywiście sprawdziany robimy po rozgrzewce przed treningiem nóg-bo to osłabia dynamike ale treningowo jest ok


Bieg na 400 m-robimy to w terenie w ramach aerobów/interwałów-wystarczy ogólna praca na treningu metodą ciagłą + lekkie interwały-lub same interwały-ważne-odpowienio miekkie podłoże-stadion leśny dukt itp-w zadnym wypaadku asfalt!
Można treningowo robić to także na bieżni ale sprawdziany robimy w terenie.


Zarzuty na proste nogi-to ćw dokładamy do treningu pleców-najlepiej zamienic je z martwym ciagiem-świetnie rozwija siłę i masę całych pleców-a szczególnie prostowników grzbietu.Podnieść w ten sposób 100 kg nie jest wcale takie łatwe....:)

Konkurencja dodatkowa:fotografia może byc zrobiona dowolnym sprzetem,telefonem itp-liczy się super ujecie i pomysł na nie a nie jakość zdjęcia.Podajemy też dokładna godzine i minutę zrobienia zdjęcia

Na cele konkursu każdy uczestnik zakłada osobny temat,który bedzie wyróżniony kolorem:Konkurs:(lekko)Atletyczna Jesień z........(własny nick)

Jakieś pytania sugestie ? Śmiało pisać !




Zmieniony przez - masti w dniu 2013-07-04 22:24:47




Zmieniony przez - masti w dniu 2013-07-05 22:03:28

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-09-08 10:37:06

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-09-17 22:34:39

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-09-17 22:35:37

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-09-17 22:42:00
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 43 Napisanych postów 1367 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15144
To moze i ja cos dorzuce, zeby zachecic do lekkoatletyki.



Run Forrest, run!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 245 Napisanych postów 9129 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 130480
edit:
po wczytaniu się dokładniejszym, stwierdzam że muszę się jeszcze zastanowić

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-06 12:14:14

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 7497 Wiek 36 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 122808
Od 35 w góre czy brak ograniczeń wiekowych?

"Ty mi tu chłopczyku nie rób reklamy, bo w marketingu nie siedzisz tak głęboko jak w mięśniach"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5818 Napisanych postów 26964 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709846
Jak zawsze-dajemy szansę młodszym..:)
Nie ma żadnych ograniczeń..:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 7497 Wiek 36 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 122808
Podrzut to no problem, ale w biegach na czas nigdy nie byłem mistrzem, ale w końcu to zabawa:)

"Ty mi tu chłopczyku nie rób reklamy, bo w marketingu nie siedzisz tak głęboko jak w mięśniach"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5818 Napisanych postów 26964 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709846
Pora to wreszcie zmienić-szybka umiejętność przemieszczania się jest bardzo ważna...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5818 Napisanych postów 26964 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709846
Trening ,który znacznie poprawi Wasze sylwetki oraz szybkośc i wytrzymałość...




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5818 Napisanych postów 26964 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709846
Zaglądam i zaglądam.....a tu kompletna absencja...:)

Jest tu wiele osób,które w treningu wykorzystuja powyższe ćwiczenia w jakieś części i też cześć osób,które nie próbowały pewnie nigdy powyższych ćwiczeń-jest lato-warto spróbować.

W etapie II bedzie troche inny zestaw ale myslę,że też ciekawy i bardzo przydatny:

1)Test Coopera-świetna sprawa by porównać swoją rzeczywistą wydolność z innymi w swojej grupie wiekowej-jest to bieg w czasie 12 minut-liczy się przebiegnięty dystans.

2)Thrusters,sztanga wyciskana zza karku-naprawdę jest to wspaniałe ćwiczenie na mase barków,nóg oraz ogólną dynamike i moc(demonstruje knife)




3.Trójskok obunóż w dal z miejsca-to ćwiczenie było jedna z konkurencji w wieloboju kulturystycznym w latach 60' i 70'-bedzie okazja porównać się z mistrzami....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 245 Napisanych postów 9129 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 130480
ja chyba odpadam, pierwotnie myślałem nad udziałem, ale generalnie mam już dość mocno tej mojej redukcji i teraz chciałbym się skupić w 100% na wycince, żeby do końca konkursu Hi-Tec'a skończyć ostrą redukcje
a tutaj musiałbym przygotować jakiś jeden / dwa treningi na tydzień pod kątem konkursu

do tego przymierzamy się z kolegami do uruchomienia amatorskiej ligi tenisa i jeśli to wypali to w ramach aerobów wpadnie mi więcej tenisa

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 7497 Wiek 36 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 122808
Te thrustery to nawiązanie do starej szkoła podrzutu ciężarowego, gdzie z pozycji stojącej wybijało się od razu sztangę do góry na przysiad i przekładało ciężar na plecy. Żółci nadal korzystają z tej techniki, ale trzeba mieć masakrycznie silne plecy aby to zrobić z konkretnym ciężarem ,stąd większość wybija na tzw. nożyce.



Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-07-09 15:01:45

"Ty mi tu chłopczyku nie rób reklamy, bo w marketingu nie siedzisz tak głęboko jak w mięśniach"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

nocny katabolizm - jak to naprawdę jest???

Następny temat

Nowy - lokigeo

BF