[BLOG] Asmed13 - Nigdy nie ulegnę! Czyli powolna masa ; )

Witam wszystkich!
Właśnie mija pierwszy z dwóch tygodni przerwy dla mojego organizmu, jednak dziennik postanowiłem założyć już teraz. Dlaczego? Może poszukuję motywacji, a może mi się po prostu nudzi - nieważne, dziennik jest i prowadzony będzie!

Przerwa, owszem. Tylko od czego? Pierwszy kontakt z siłownią miałem w październiku/listopadzie 2011 roku. Namówił mnie kolega, który pokazał mi także ćwiczenia. Nie miałem wtedy pojęcia o diecie, po prostu ćwiczyłem, tak, jak on polecał (było nas więcej, nie tylko my dwoje). Wielkich efektów to nie przyniosło oczywiście. Po paru miesiącach (mniej więcej pół roku) rzuciłem siłownię na kilkadziesiąt dni (20-40, ciężko powiedzieć). Tak krótko, bo zaczęła przeszkadzać mi moja tusza, a wtedy uznałem, że siłownia może być pomocna przy gubieniu zbędnych kilogramów. Zacząłem interesować się odżywianiem, ale wciąż brakowało mi profesjonalnego podejścia, chociażby skrupulatnego liczenia kalorii.

Jeszcze przed wakacjami udało mi się w końcu uzyskać sylwetkę, która mnie zadowalała - w końcu nie było ze mną aż tak tragicznie. Jednak nie na długo - zapragnąłem zbudować również masę mięśniową, bo dotarło do mnie, że sam jestem kowalem własnego losu i że wszystko jest możliwe!

Ważyłem 64 kg, był październik 2012 roku. Wtedy zacząłem treningi ponownie (podczas dwumiesięcznej przerwy od szkoły przez pewien czas byłem odcięty od siłowni, a także nie bardzo spieszyłem się na nią, ćwiczyłem nieco w domu, z ciężarem własnego ciała, jednak możecie sobie na pewno wyobrazić ile takie treningi dawały bez podstaw i prawidłowej diety). Zacząłem przede wszystkim więcej jeść, regularnie ćwiczyć (w tym krótkie przerwy, ale nie na tyle poważne, by mogły na mnie wpłynąć).

Aktualnie ważę 75 kg przy 180 cm wzrostu.

Tak wygląda moja dieta, z którą dopiero ruszę:


Tak natomiast mój trening (podobny do tego, jakim ćwiczyłem do tej pory):

PONIEDZIAŁEK
klatka
4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4x wyciskanie sztangielek, skos górny
3x rozpiętki na ławce poziomej
3x ściąganie linek wyciągu górnego w bramie
bicepsy
3x uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu
3x uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
3x uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
przedramiona
3x uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w oparciu o kolana
3x uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangielką w oparciu o ławkę

ŚRODA
uda
4x przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
4x przysiady wykroczne ze sztangielkami
3x martwy ciąg na prostych nogach
3x uginanie nóg w leżeniu
łydki
3x wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami
2x wspięcia na palce w siadzie
barki
4x wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie
4x wznosy ramion w bok ze sztangielkami w staniu
3x wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia w siadzie

PIĄTEK
plecy
4x podciąganie na drążku nachwytem do klatki
4x wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem
4x wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym
4x martwy ciąg
kaptury
4x wznosy barków "szrugsy"
tricepsy
3x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie
3x california press
3x prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej

lekki trening brzucha po każdym treningu


Jeśli chodzi o moje wymiary, to są następujące:
barki - 116 cm
klatka - 102 cm
biceps - 34 cm
przedramię - 30 cm
nadgarstek 17 cm
brzuch - 78 cm
biodra - 85 cm
udo - 58 cm
łydka - 38 cm
kostka - 25 cm

A wyniki siłowe na treningu wyglądają następująco:
wyciskanie leżąc - 6 x 65 kg
przysiad tylni - 8 x 90 kg
martwy ciąg - 4 x 120 kg

Sam zaś wyglądam tak:







Tak więc treningi wznawiam 15-go! Mam nadzieję, że mój organizm przez ten drugi tydzień odpocznie, bo wciąż nie czuję się w 100% sprawny jak na siebie, po prostu potrzebowałem przerwy.

Założeniem początkowym jest stopniowe zwiększanie masy mięśniowej, ale z czasem na pewno przejdę na redukcję. Jeśli chodzi o suplementy, to nie chcę niczego obiecywać, ale bardzo możliwe, że wrzucę jakąś kreatynę, BCAA/EAA, później może jakiś spalacz. Zobaczymy, wszystko wyjdzie w praniu. Szczerze mówiąc nie mogę się doczekać aż skończy się nadchodzący tydzień, 9-go okaże się także, czy dostałem się na wymarzone studia, między innymi dlatego odpoczynek zaplanowałem na właśnie ten czas.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-06 20:29:52

Plecy w różnej "fazie" :D

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-12-25 23:39:00

Niezłe podstawy, podobne wymiary jak u mnie więc będę śledził choć mam o prawie 20 lat więcej. Troche mało mięcha w diecie. Dziwny troche też posilek po trenigu - nie za dużo w nim błonnika?

Szczerze mówiąc nie wiem, nie znam się. Jeszcze nie zacząłem nawet tak jeść, pewnie od następnego weekendu dopiero będę trzymał taką michę, na razie mam wolne! Ale chętnie przyjmę porady, co nie zawsze znaczy, że zdecyduję się je wprowadzić w życie (np. jestem świadomy, że błędem jest łączenie barków z nogami, ale uznałem, że chcę tak właśnie ćwiczyć, przynajmniej w najbliższym czasie). Mięcha może i mało, ale ja nie mam zamiaru narzekać, z resztą białka mam aż nadto, a chyba właśnie po to mięso się je.

Za godzinkę wychodzę na piłeczkę, jak co tydzień. Nie traktuję tego jako część treningów, ot pobiegać sobie z kolegami, nic poważnego, ale kondycję jakoś pomaga utrzymać. O tym chyba jednak nie będę pisał w dzienniku, chyba, że przytrafi mi się jakaś kontuzja ;)

Już dziś wiem, że dostałem się na studia wojskowe, nie omieszkam pochwalić się tym i tutaj. Weszła we mnie tak pozytywna energia, że chyba jutro i w czwartek skoczę się rozruszać jakimś FBW, a jeśli nie jutro, to w środę i piątek.

-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
-wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie
-wyciskanie francuskie
-uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu

Wszystko x5, na koniec 30 brzuszków, to jest mój plan. Ciekawe jak to na mnie zadziała, czy zmęczy, czy tylko rozgrzeje. Całość na pewno zmęczy, chodzi mi oczywiście tylko o konkretne mięśnie ;)

Już po treningu. Za dużo ciężarów nie zakładałem, żeby się nie przeliczyć, a i tak było na styk :D

Przysiad 60/70/70/80/90 kg - 12/10/10/8/6 razy
Wiosłowanie 45/50/50/55/60 - 12/10/10/8/6
Wyciskanie na klatkę 45/50/50/55/55/60 - 12/10/10/7/8/6
Wyciskanie na barki 12/12/14/14/16 - 12/12/10/10/10
Francuz 30/30/30/30 - 12/12/12/10
Uginanie 30/35/35/35 - 12/10/10/8

Przysiad sprawił mi wiele... Bólu! Dlaczego? Spalone plecy, ehh, to straszny dyskomfort :D A tak, to dało radę luźno.
Wiosłowanie bez jakichkolwiek problemów (ale fajnie weszło!), z wyciskaniem podobna sprawa, jak przy siadach... Piekły plecy strasznie. Tutaj też powinienem wytłumaczyć, skąd taka ilość serii. Otóż czwarta mi nie poszła i musiałem odłożyć (plecy). Kolejne dwie wykonałem z asekuracją, można powiedzieć, że nadrobiłem. W każdym razie nie żałuję decyzji o zmianie planu.
Barki, hmm. Tutaj ciężaru nie jestem pewny, to stare hantle, w każdym razie ćwiczenie ciężkie po klatce, normalnie biorę większe ciężarki, tym razem chciałem zwiększyć liczbę powtórzeń (przeczytałem, że barki potrzebują większej ilości powtórzeń) - jak widać nie udało się zbytnio ;) No cóż, próbowałem.
Przy francuskim wyciskaniu byłem wyczerpany, ale to chyba normalne, stąd taki mały ciężar. Mały, bo mniejszy niż napisałem. Tak samo jak przy uginaniu na biceps nie używałem sztangi 20, tylko łamanej 7,5 kg. Napisałem tak, bo łatwiej mi się liczyło :D Nie bijcie. W każdym razie biceps też ciężko było robić po reszcie ciała.

Spodobało mi się FBW, ale jeszcze tylko raz i wracam do planu, jaki opisałem w temacie. Zmęczyłem się, spociłem (chociaż niekoniecznie bardziej, niż przy normalnym treningu), ale nie ma tak fajnej pompy (przynajmniej nie aż takiej). Z resztą zobaczymy jak to będzie, czekamy na czwartek, a w sobotę ruszam wreszcie z dietą! O ile akurat wtedy nie pojadę do Warszawy załatwić jeszcze parę spraw, wtedy chyba powtórzyłbym FBW nawet, zobaczymy, wszystko wyjdzie w praniu.

Jednak przypływ pozytywnej energii był tak silny, że zacząłem przestrzegać diety od dzisiaj!

Jak wrażenia? Strasznie sycące dwa pierwsze posiłki (aż ciężko było je zjeść), obiadek w normie, z shakiem nieco problemów (brak blendera), ale w sumie wyszło zwykłym mikserem i to było przepyszne :D Z ostatnimi dwoma posiłkami nie powinno być większych problemów, w każdym razie DZIAŁAM! A to mobilizuje jak nic innego!

Teraz czas popływać, za dużo tym nie spalę, a pogoda piękna B)

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-10 17:00:40

Kolejne FBW za mną, kolejny dzień diety - shake proteinowy bezpośrednio po treningu to coś wspaniałego, mm :D

Przysiady wykroczne ze sztangielkami x5 - 12/10/10/8/6 razy - nie pamiętam ciężaru
Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę x5 - 12/10/10/8/6 razy - nie pamiętam ciężaru
Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami x5 - 12/12/10/8/6 razy - 12/14/16/18/20 kg
Wznosy barków w bok x5 - 12/12/10/10/8 razy - 8/8/8/8/8 kg
Prostowanie na wyciągu x4 - 12/10/10/8 razy - nie mam pojęcia :D
Uginanie na modlitewniku x4 - 12/10/10/8 razy - łamana + 10/15/15/17 kg

Nie mam ochoty liczyć obciążenia, jakiego używałem przy wszystkich ćwiczeniach ;) Klatka strasznie słabo weszła, prawie w ogóle jej nie czułem - chyba zacząłem na zbyt małym ciężarze. Jako, że wykroków długo nie robiłem, to w dupę (dosłownie :D) trochę dostałem. Plecy średnio, chyba wybrałem złe ćwiczenie, ale nie miałem ochoty na martwy, ani niczego powtarzać. Za to barki marzenie! Może robiłem za krótkie przerwy, nie wiem, ale bez zmiany ciężaru po prostu nie wyrabiałem już, fajnie je czuję. Na triceps i biceps też nie narzekam (ostatni cięęężko wchodził). Na koniec jeszcze seria popularnych brzuszków.

FBW mi się podoba, ale nie na stałe, na pewno nie. Nie wiem jeszcze jak będzie wyglądał mój trening w następnym tygodniu.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-11 19:38:40

Jutro jadę do Warszawy, nie wiem jak dam radę z dietą... Pewnie będzie kiepsko, bardzo kiepsko. Conajmniej 2, a w praktyce pewnie 3 dni zawalone.
Nie jestem pewny kiedy wrócę dokładnie, ale pewny jestem tego, że jednak czeka mnie kolejny tydzień FBW, bo na splita za mało czasu (dni treningowych).
Jako ciekawostkę dodam, że dziś w miejsce kuraka wylądował tuńczyk.
A wykroki dalej czuję :D Plecy doszły, ale na klatkę mogłem wrzucić parę kilo więcej, ewentualnie zwiększyć powtórzenia, po prostu jej nie czuję... Do zapamiętania!|

Dokładam też bardziej aktualne zdjęcia przodu, choć wielkiej różnicy nie ma (tamto nie jest jakoś mega-stare, ale ma już dwa/trzy miesiące, nie pamiętam dokładnie):


Jeszcze tył, nowszy niż tamte z "długimi" włosami:


Do tego, jak już wskoczę na splita, to (przynajmniej na początku) w miejsce wykroków wykonywał będę prostowanie nóg w siadzie. Po jakimś czasie dopiero zacznę wykonywać ten rodzaj przysiadów, mam zamiar analogicznie zamienić wiosła na maszynie hantlami z oparciem o ławkę, ale też zobaczymy kiedy to będzie... Jeszcze tydzień. Gdybym miał możliwość wcześniejszego wyjazdu, to na pewno bym z tego skorzystał, bo nie wiem jak będę sobie radził z dietą i treningami po przeprowadzce, a ta już niedługo. Pozostaje mobilizacja i 100% od siebie!

Już wiem, że wrócę na cały wtorek, więc tylko dwa dni bez diety, ale coś się wymyśli. Treningi jak w tym tygodniu.
Śniadanie zjem rano, drugie i obiad wezmę na drogę. Na miejscu pewnie uda mi się zjeść coś zbliżonego do podwieczorku i kolacji, gorzej będzie w poniedziałek. Taki "cheat day" :D

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-13 16:23:54

Wracamy, dziś kolejny trening, będzie nieco "lajtowy", ale zrobię tyle, ile będę mógł (podróż naprawdę męcząca, kto dopuszcza takie PKS'y do ruchu, to ja nie wiem...) - jeśli chodzi o dietę, to przez dwa dni była zaniedbana, dziś jem w miarę normalnie (jajka przerzucone z rana na wieczór, dodatkowy banan kosztem mniejszej ilości pieczywa, raz kurak zastąpiony tuńczykiem) - trzeba zjeść obiad i spać, żeby wypocząć na siłownię!

Trening na pewno wyczerpujący, fajnie weszła klatka, biceps, triceps też porządnie, bareczki bardzo elegancko. Nogi miałem makabrycznie zmęczony po podróży, więc i trening był jaki był (a może tylko jego efekty niemrawe), a plecy, podejrzewam, że wykonywałem nieco źle technicznie, no cóż, trzeba nad tym popracować solidnie - ewentualnie zbyt mały ciężar, nie wiem, słabiutko było i tyle.

To jeden z takich dni, gdy nawet jedzenie trzeba w siebie pakować na siłę... W dobrej sprawie!

Jak wyglądał wczorajszy trening:
Przysiad 60/70/80/90/100 kg - 12/10/10/8/6 razy
Wiosłowanie 40/45/50/55/60 - 15/12/10/8/6
Wyciskanie na klatkę 40/45/50/55/60 - 15/12/10/8/6
Wyciskanie na barki 12/12/14/16 - 15/15/12/10
Francuz łamana + 10/10/15 - 12/12/12
Uginanie łamana + 15/20/20 - 10/8/8

A jednak trzeba znów edytować, bo nie nauczę się chyba nigdy - plecy doszły, więc trening nie mógł być zły :D Tylko dlaczego zawsze czuję je z takim opóźnieniem? Nie mam pojęcia, no cóż. Dziś kolejny dzień treningowy, będzie ostro!

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-18 10:09:33

Kolejny dzień treningowy za mną! Od następnego poniedziałku ruszam z planem z pierwszego postu.

Oto jak przebiegł dzisiejszy trening:

Przysiady wykroczne z hantlami - 12/10/10/8/6 powtórzeń - 14/16/16/18/20 kg
Nogi rozruszane, ćwiczenie ich już nie jest taką udręką. Mimo to można się spocić ;)

Wiosłowanie jednorącz hantelką - 15/12/10/8/6 - 14/16/18/20/22 kg
Fajnie się robiło, jestem zadowolony, czekam na zakwasy, chociaż i tak czuję :D

Wyciskanie na skosie dodatnim hantlami - 15/12/10/8/6 - 14/16/18/20/22 kg
Noo, wreszcie klatka weszła tak, jak tego oczekiwałem, elegancko! Ćwiczenie na wielki plus.

Tu pojawia się pytanie - dlaczego na nogi mniejszy ciężar? :D Ciężko trzymać hantle przy akurat takim ruchu, no i tam powtórzeń jest tak naprawdę 2x więcej => dłuższy czas wykonywania ćwiczenia (plecy tak samo, ale tu każda z rąk pracuje tylko połowę czasu).

Wznosy boczne - 12/12/10/10 - 6/6/8/8 kg
MORDERSTWOOO!!!

Prostowanie ramion na wyciągu - 15/12/10 - 5/6/7 zaczep (nie wiem ile one ważą, dlatego i poprzednim razem nie podałem tej wartości)
Weszło ładnie, nie spodziewałem się, że ostatnia seria będzie tak bezproblemowa, jest chyba progres!

Uginanie z supinacją hantlami - 12/10/8 - 14/16/18 kg
Ostatnie ćwiczenie, ostatnia seria na wyczerpaniu, spieszyło mi się (zostałem sam na siłowni, głupia sprawa, ehh, pustki w upały).

30 "brzuszków" - nie ma co komentować, ale jak zawsze były :D

Nie mogę się doczekać poniedziałku już teraz, najbliższy miesiąc będzie ostrym katowaniem! Nie wiem jak będzie później, pewnie przerwa, bo czeka mnie unitarka. Wiem, że teraz dam z siebie wszystko, OGIEŃ!

Jeszcze na koniec podsumowanie dzisiejszego treningu, tak ogólnie. Nogi i biceps dość średnio (chociaż biceps czuję teraz też dość konkretnie), ale reszta genialnie! Szczególnie plecy, wreszcie, tak jak ma być, jak nigdy! Klatka też rozruszana pięknie. To największe plusy, jestem gotowy na splita w 100%.

***

Nagle napadła mnie kreatyna. Nie zamówię przez internet (niestety), bo jeśli mam brać, to najlepiej już od weekendu (dwa dni przed treningiem), przez 4 tygodnie (od 22-go do 18-go) normalnego cyklu i kolejne dwa dni na podtrzymanie. 5 g w dni nietreningowe, 10 w treningowe. Potrzebne mi jakieś 220 g w takim razie, namówiłem kolegę, jutro idę po sklepach szukać mono Universala (a jeśli nie będzie, to Vitalmaxa) 500 g i na pół, jak się bawić, to się bawić!

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-18 22:10:58

Odświeżam sweet fociami, jakich tu jeszcze nie było, czyli klasyczne bicepsy przodem (nie do końca klasyczne :D) i plecy "ściśnięte", obie z dzisiaj:





Na obu sobie krzywo stanąłem - jak z resztą widać, ale nie chce mi się pozować znów :D

***

JEST!



Niby nie to, co miało być, ale jest - łącznie 400 g.
80% monohydrat kreatyny
19,5% tauryna
0,5% stearynian magnezu

Niby mono to mono, nie wiem, nie znam się - brał to ktoś? Ciężko akurat o tym znaleźć info na forum, znalazłem tylko ten temat:
https://www.sfd.pl/Alpha_Male__Creatine_T-t901587.html

Mój sposób dawkowania:
1 czubata łyżeczka na czczo,
1 czubata łyżeczka pół godziny przed treningiem.

Dlaczego tak? Bo po treningu piję shake'a, a nie bez powodu kreatyny nie rozrabia się w mleku. Mocno czubata łyżeczka, bo w zwykłych 5 g samej kreatyny jest 4. Jako, że mam do dyspozycji nieco większą ilość, niż zdążę wykorzystać, to takie branie ciut większych (w praktyce wcale niekoniecznie) porcji mi nie zaszkodzi. Rozważam też opcję, by w każdy dzień przyjmować kreatynę 2 razy dziennie, ale czy to ma w ogóle sens? Nie wydaje mi się. No i wtedy bym miał "na styk" ;)

***

Z okazji kupna kreatynki wrzucam zdjęcie kurczaka "mono-pomodoro" :D
Pod spodem jest jeszcze ryż z oliwą i bazylią, widać też czosnek, który dodaję do mięsa. Ot taki mój, standardowy, zwykły obiadek, z tym, że z samymi pomidorami. Nie widać po nich, ale też siedziały troszkę na patelni. W smaku świetnie!



***

Jeśli chodzi o tę kreatynę, to jest masakryczna pod względem rozpuszczalności :/ Smak można przecierpieć, w końcu to nie ma smakować, tylko działać.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-20 08:00:39