Mój trening do oceny

Witam.Mam 14 lat.Trenuje kalistenike od 2-3 miesięcy, w tygodniu w pn,śr,pt.Trenowałem cały czas metodą treningową 5x5 wielką szostką(6 podstawowych cwiczen na całe ciało,inaczej FBW),ale to było wszystko kiepskie,bo w tej metodzie żeby siła wzrosła to trzeba obciążenie stosować,a ja np gdy robiłem brzuch to 5 serii po 5 powtorzen wznosów nóg,więc 5 wznosów nóg dla mnie to pestka a tu chodzi o obciazenie w 5x5 przy cwiczeniach,i tak było z wznosami nóg, podciąganiem,przysiadami,pompkami,mostkami.Prawie wogóle nie widziałem wzrostu siły,tylko z podciąganiem bo gdy nie trenowałem to raz mogłem wykonać jedne półpodciągnięcie,a gdy zaczołem trenować to po jakimś czasie robiłęm 5 półpodciągnięć (tyle dał mi mój trening).Trenowałem jakieś 2 miesiące i przestałem trenować i teraz już około miesiąc mija od tych 2 miesięcy w któych trenowałem.Moja siła spadła i moge sie maks 2 razy podciągnąć.Przez ten cały miesiąc nietrenowania dużo z ciekawości czytałem na forach o treningach i postanowiłem zacząć od początku trenować po tej miesięcznej przerwie.
Mam zamiar zacząć treningi od najbliższego poniedziałku.I chce ćwiczyć wielką szóstkę(to to samo co FBW) "cyklami"-2 tygodnie treningów na siłę i 2 tygodnie treningów na wytrzymałość.
I teraz napisze wam mój trening chce abyście mi go ocenili i poprawili jeśli coś jest źle.

2 tygodniowy trening na siłę:
treningi w poniedziałek,środę,piątek
rodzaj treningu: wielka szóstka(FBW)
czas przerwy między seriami 4 minuty
rozgrzewka do każdego ćwiczenia 1 seria 14 powtórzeń
trening:
-pompki z nogami na podwyższeniu 5 serii 5 powtórzeń
-podciągnięcia podchwytem 5 serii 5 powtórzeń
-przysiady 5 serii 5 powtórzeń
-mostki 5 serii 5 powtórzeń
-wznosy nóg 5 serii 5 powtórzeń(albo jakieś inne ćwiczenia na brzuch)
-pompki w staniu na rękach 5 serii 5 powtórzeń
Zadbam o to żeby każde ćwiczenie było tak trudne żeby móc wykonać tylko 5 powtórzeń w serii,o to chodzi w treningu na siłę.Z początku np przy podciąganiu to samo 5 podciągnięć będzie trudne ale z czasem, gdy będzie się zwiększała siła to będę przechodził na trudniejszą wersje ćwiczenia albo będę się obciążał w postaci kamizelki obciążeniowej albo plecaka z kamieniami albo za pomocą czegoś innego i tak będzie z pozostałymi ćwiczeniami.Apropo pompek w staniu na rękach to nie potrafię wykonać jej ani jednej więc z początku żeby ją wykonać to jakaś osoba będzie ciągnęła mnie za nogi żeby zmniejszyć obciążenie i żebym mógł te 5 powtórzeń wykonać.Planuje też po jakimś czasie dodać pompki na poręczach zamiast zwykłych pompek.To wszystko apropo treningu na siłę.

2 tygodniowy trening na wytrzymałość:
treningi w poniedziałek,środę,piątek
rodzaj treningu:wielka szóstka(FBW)
czas przerwy między seriami 45 sekund
rozgrzewka do każdego ćwiczenia 1 seria 14 powtórzeń
trening:
-pompki 2 serie 15 powtórzeń
-podciągnięcia podchwytem 2 serie 15 powtórzeń
-przysiady 2 serie 15 powtórzeń
-mostki 2 serie 15 powtórzeń
-wznosy nóg 2 serie 15 powtórzeń
-pompki w staniu na rekach 2 serie 15 powtórzeń
W tym treningu zadbam o to żeby trudność ćwiczenia była taka żebym mógł wykonać tyle powtórzeń ile mam w programie-w tym przypadku 15 powtórzeń więc dobiorę tak trudność ćwiczenia żeby móc wykonać te 15 powtórzeń.Jeśli chodzi o pompki w staniu na rękach to wykonanie 15 powtórzeń na wytrzymałość nawet z pomocą drugiej osoby to będzie niemożliwe więc coś wykombinuje.Z czasem będę zwiększał ilość powtórzeń i serii wraz ze wzrostem wytrzymałości,ale ilość serii nie będzie więcej niż 4.Planuje też po jakimś czasie dodać pompki na poręczach zamiast zwykłych pompek.To wszystko apropo treningu na wytrzymałość.

W dniach nietreningowych w cyklach trenowania siły i wytrzymałości czyli wtorek,czwartek,sobotę,niedzielę będę sobie trochę biegał albo chodził trochę popływać na basen,ale nie w każde dni nietreningowe.

Dieta:ogólnie zdrowa i taka żeby dostarczać w niej odpowiednią ilość kalorii i białka,węglowodanów,tłuszczy zależnie od treningu.

Suplementy jakie planuję brać to:
-Olimp Labs Vitamin Plus
-Białko serwatkowe trec whey 100,albo activ lab whey protein 80 plus albo activ lab whey protein 95 (do uzupełnienia zapotrzebowania w diecie)
-Kreatyne jabłczan ale nie wiem czy zaczac ja stosować.
To białko i witaminy na pewno będę brał ale nie wiem czy brać BCAA i proszę mi doradzić czy mam to brać czy nie?

Proszę was abyście pisali wszystkie wasze uwagi co do mojego treningu, diety i suplementacji i abyście wprowadzili jakieś poprawki, oile coś jest źle zaplanowane.

Do dyspozycji ze sprzętu mam drążek,krzesła.

Przepraszam was bardzo za ten długi i wyczerpujący tekst ale musiałem rozpisać wszystko.Pozdrawiam i bardzo dziękuję wa wszystkim.



Zmieniony przez - Hubert protein w dniu 2013-07-13 00:09:14

z tymi suplami w Twoim wieku i przy Twoim stażu to tylko żartowałeś,prawda?

na plany typu 5x5 jest za wcześnie dla Ciebie, weź jakiś z większym zakresem powtórzeń i najpierw wyćwicz wszystkie mięsnie dzięki którym dany ruch będzie dobrym technicznie

Spoko,prosiłbym cie abyś mi odpowiedział na pytania,numeryczno:

Nie zadałeś żadnych pytań numerycznie.
Zamiast przysiadów, lepiej przysiad bułagrski/wykroki. Dorzuć coś do treningu na dwugłowe uda (żuraw).
Przerwy pomiędzy seriami skróć do góra 1min to nie jest trening z obciążeniem i nie potrzebujesz tak dużych przerw. W treningu ze sprzetem konieczne są tak duże przerwy żeby nie zorać CUN'a, przy treningu kalistenicznym nie ma o to obaw.

A jak chcesz odpowiedzi na "pytania". To je zadaj.

zadaj numerycznie pytania to dostaniesz numeryczne odpowiedzi

Venc1Lq

Nie zadałeś żadnych pytań numerycznie.
Zamiast przysiadów, lepiej przysiad bułagrski/wykroki. Dorzuć coś do treningu na dwugłowe uda (żuraw).
Przerwy pomiędzy seriami skróć do góra 1min to nie jest trening z obciążeniem i nie potrzebujesz tak dużych przerw. W treningu ze sprzetem konieczne są tak duże przerwy żeby nie zorać CUN'a, przy treningu kalistenicznym nie ma o to obaw.

A jak chcesz odpowiedzi na "pytania". To je zadaj.

Chyba mnie trochę nie zrozumiałeś bo obciążenia będą duże bo podczas treningu na siłę będę robił ćwiczenia w tak trudnej wersji albo dołoże do nich taki duży ciężar w postaci kamizelki obciążeniowej że będę mógł zrobić te 5 powtórzeń-żeby było obciążenie w kalistenice to trzeba zwiększyć trudność ćwiczenia albo dodać ciężar w postaci kamizelki.

Zmieniony przez - Hubert protein w dniu 2013-07-13 12:58:41

Nadal przerwy za długie.
Do przysiadów ile dołożysz do tej kamizelki? 45kg chociaż?
Do mostków chcesz dawać obciążenie?
Jak dołożysz obciążenie do wznosów nóg?
Przemyśl to, takie przerwy 4min to przesada i tyle.

Do przysiadów mogę dołożyć ciężar albo trudniejszą wersję dać-np przysiady na jednej nodze z pomaganiem sobie ręką któr trzyma się liny albo czegoś innego.Do mostków też mogę dodać ciężar albo trudniejszy wariant ćwiczenia.Jeśli chodzi o wznosy nóg to mogę robić trudniejszy wariant,albo doczepić do stóp jakiś ciężarek i robić wznosy,będzie opór,albo wybiorę inne ćwiczenia na brzuch.Powtarzam albo dodanie obciążenia albo zmiana ćwiczenia na trudniejszy wariant.Z tego co wiem to zasady te z siłowni przekładają się też na kalistenike,kiedyś gdy robiłem siłe to 5 powtórzeń(wtedy dla mnie obciażające było samo podciągnięcie i po minucie nie mogłem się podciągnąć,ja robie takie przerwy na siłe żebym mógł następną serię wykonać.

Zmieniony przez - Hubert protein w dniu 2013-07-13 13:08:20

Zmieniony przez - Hubert protein w dniu 2013-07-13 13:09:23

Zmieniony przez - Hubert protein w dniu 2013-07-13 13:10:03

Zmieniony przez - Hubert protein w dniu 2013-07-13 13:13:25

Dobra, rób jak uważasz. Życzę powodzenia! :)

Nie no słuchaj ja ci napisałem jak zamierzam trenować,ale co ty myślisz o tym co wyżej napisałem?

No weż sobie ogarnij.
Masz 6 ćwiczeń po 5 serii, przerwy po 4min. Czyli 6x5x4=2h treningu, w któym nawet nie wykorzystujesz sztangi. Patologia, a nie trening. ;D