poprawiona dieta na mase

czesc

moja poprzednia dieta byla - jak sam dietetyk z tego forum stwierdzil- tragiczna... :D

wiec ulozylem nowa koszystając z tematu
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
tego pana

wyglada to tak ze diete dalem tak
2g/kg bialka
1,4g/kg tluszczy
6g/kg wegli

waze 63-64 kg duzo biegam, jestem ektomorfikiem, i potrzebuje masy meisniowej

moje zapotrzebowanie wyglada tak
140g bialka
100g tlusczu
450 weglowodanow
czyli 3060kcal

no niestety te kcal nie dalo sie ogarnac ze tak powiem i z diety mam tak
3448 kcal
152 g białka
106 g tłuszczu
474 g węglowodanów

TE OBLICZENIA CO ILE CZEGO BEDE JADL SA MIERZONE "NA OKO" WIEC DLATEGO ZAWYZYLEM TROCHE TE LICZBY

dieta natomiast wyglada tak

8:00 posiłek nr 1 ilosc kcal b t w
Mleko 2% 250g 128 9 5 12
(do popicia posiłku)
Ryż długoziar.-parabol. 80g 275 6 1 61
Słonecznik, nasiona 20g 112 5 9 4
(do polania posiłku)
Olej rzepakowy 15g 133 0 15 0
648 20 30 77

10:10 posiłek nr 2(przed siłownia)
Banan 160g 152 2 0 35
Danio Waniliowe-Danone 175g 196 9 5 28
Jogurt Ale Owoc 250g 223 6 5 38
571 17 10 101

12:00 posiłek nr 3(po siłowni)
Banan 160g 152 2 0 35
Mleko 2% 100g 51 4 2 5
Olimp Profi Mass 50g 188 23 2 20
391 29 4 60

14:00 posiłek nr 4
Słonecznik, nasiona 20g 112 5 9 4
Ryż długoziar.-parabol. 80g 275 6 1 61
Olej rzepakowy 15g 133 0 15 0
530 11 25 65

16:00 posiłek nr 5
mięso z piersi kurczaka 100g 99 22 1 0
(krojone w kostke dla wygody, smazone na patelni)
Ryż długoziar.-parabol. 80g 275 6 1 61
Olej rzepakowy 15g 133 0 15 0
Banan 150g 143 2 0 33
650 30 17 94

18:00 posiłek nr 6
tuńczyk wędzony 80g 126 28 1 1
Olej rzepakowy 10g 88 0 10 0
214 28 11 1

21:00 posiłek nr 7 (sen, wczesnie wstaje jestem sportowcem musze duzo spac)
Mleko 2% 250g 128 9 5 12
Płatki owsiane 50g 183 6 4 31
Banan 150g 143 2 0 33
454 17 9 76

wszystko razem 3448 152 106 474

(POSIŁKI MOZE NIE KONIECZNIE WYGLADA NA SMACZNe ALE DAJA TO CZEGO TRZEBA)

teraz prosze o komentarze i opinie na temat tej diety (oby byla dobra bo ukladanie diety jest trudne...) jak juz napisalem ulozona zgodnie z artykulem https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html wiec problemow raczej nie powinno byc

jajka jak wolisz mozesz na twardo jajecznice sobie z tego robic pasty czy co tam wolisz

w mnie w szkole tez na poczatku patrzyli sie jak na d****a z miskami a w czerwcu za 5zl juz bralem dodatkowa miske bo kumpel u mnie kupowal odbiadki :D

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html 

prosze zrobilem tak jak w poradniku :)

posiłek nr 5 wql nie rozumie, serki przed treningiem ? owsianka na noc ? ja bym trochę tu pozmieniał


Zmieniony przez - Chabas w dniu 2013-07-10 22:33:27

co jest zlego w posilku nr 5 ?
serki przed treningiem bo nie mialem co wymyslec jesli moglbys to podaj cos bo nie chcialem zeby bylo ze caly czas ryz czy cos podobnego
co jest zlego w owsiance na noc

jesli nie pasuje wam ta kolejnosc to podajcie jaka wy byscie zrobiili ja sie dostosuje najlepiej jak bede tylko mogl

w posiłki nr 5 daj albo ryz albo kasze + jakas forme białka ( piers, wołowina, ryba , jaja ) , a o ktorej masz trening ? po co ci wegle na noc ? białko ci potrzebne na noc nie wegle

zamiast poprawiac to zrobilem takie cos na szybcko :P
ryz sobie na kasze/mlode ziemniaki/makaron mozesz zamieniac
kure na rybke co pare dni
uzyj do konca supla to mass cos tam i zamiast niego lepiej zjedz 1 worek ryzu lepiej na tym wyjdziesz ;)







Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2013-07-10 23:14:00

50g piersi z kurczaka na porcje ? i on ma mase robic xD

Zmieniony przez - Chabas w dniu 2013-07-10 23:17:49

staralem sie zeby mial jak najtaniej ja tak jadam i waga ladnie idzie :)
nie mam do dyspozycji 25zl zeby jadac 1kg kury wiec mu staralem sie tez zrobic jak najtaniej
2zl za piers 4 za ryz chleb/ser/pomidor mama mu kupi ser to masz 50gr warzywa to strzelam bo nawet nie wiem moze 2zl 2 jaja to nawet nie 1zl i banan tez 1zl wiec wychodzi 10.50

dobra lece spac bo mi miesnie nie beda rosly



Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2013-07-10 23:23:29

Chabas moj dzien wyglada tak:

wstaje ok. 7:00 ide biegac, wracam, jem sniadanie, ide na trening na hale o 8:40 poprzedni trener udostepnia nam hale i cwicze sb z kolega co bedzie gral w krakowie a trener na silowni, wracam jest okolo 10:10, jem drugi posilek, i o 10:40 ide na silownie(mam w piwnicy brat z kolegami zalozyli wiec ja sie dopiolem tez i chodze i FBW robie) koncze trening jest 11:45, jem kolejny posilek czli odzywka, ide na basen ze znajomymi i na basenie mam dwa posilki jeden o 14:00 drugi o 16:00 (posilki bede mial w pudeleczku wiec spokojnie moge brac wszystko[tylko ludzie sie chwile glupio popatrza ale mi to nie przeszkadza]) o 18:00 jestem juz w domu jem posilek i ide albo na boisko bo mam niedaleko albo na spacer z dziewczyna przed 21:00 ją odprowadzam i o 21:10 najpozniej jestem w domu, jem i ide spac bo jestem wykonczony po calym dniu.

teraz sie troche zmieni moj dzien bo sie biore za zbieranie malin u kolegi taty zeby troszke zarobic wiec dzien bedzie wyglądal tak:

5:00 wstaje jem jakies kanapeczki czy platki(tak zebym glodny nie byl)
6:00 zaczynam zbieranie malin
8:00 bede robil przerwe na posilek
10:00 koncze zbieranie wracam do domu
10:20 jestem w domu jem posilek nr 2
10:40 ide na silownie
11:40 koncze silownie mam posilek/odzywka
12:00 na basen z kolegami
reszta wyglada tak samo jak w poprzednie dni

Ziemniak20
dzieki za taki planik i dzieki ze drogi on nie jest, 11zl dziennie to nie tak duzo jak sie wydaje

mam pytanie o co chodzi z tymi jajkami jak mam to zjesc/wypic?
oczywiscie SOGi dla obydwu panow
dziekuje :)

mięso z piersi kurczaka gotowane czy smazone ?