W poszukiwaniu formy, prosze o pomoc!!

Witam, opisze tutaj swoja sytuacje, moje problemy, pytania ktore mnie nurtują, plan dnia i wszystko po kolei.

Wiek 23 lata
Wzrost 183cm
Waga 78kg

Powieddzcie mi co robie zle a co jeszcze moge poprawic zeby bylo cacy.

Otoz tak z zawodu jestem kurierem(caly dzien w aucie, bieganie z paczkami itp itd) posilki spozywam w samochodzie za kierownica. Pracuje do godziny 17.
Dieta:

Pierwszy posilek jem kolo godziny 8- 8.30 i jest to omlet z 10bialek i jednego zoltka + 100 gram owsianki. (takie sniadanie jem prawie codziennie, ewentualnie zamiennie jem błyskawiczne zalane wodą z dodatkiem banana czy pomarancza + porcja odzywki bialkowej.

Kolejnym posilkiem okolo godziny 12-13 jest 100gram ryzu+ 200gram kury, badz indyka + warzywa(brokuly, fasolka, pomidory ogorki)

Okolo godziny 15-16 kolejny posilek z reguly taki sam jak ten w poludnie.


Z reguły są to moje 3 posilki do treningu ktory odbywa sie okolo 19.30- 20 . Po treningu jem pol torebki ryzu z rodzynkami + porcja odzywki bialkowej. Po powrocie do domu (jest to juz godzina 22.30- 23) pol torebki ryzu + 200gram miesa. O 24 klade sie spac. co zmienic, zeby nabierac masy, w miare dobrej jakosciowo. jak spozywac tluszcze (w opcji orzechy wloskie, oliwa z oliwek) kiedy dodawac je do posilkow.


Trening 4 razy w tygodniu.
Poniedzialek- nogi, brzuch
wtorek- klatka triceps
czwartek- plecy, biceps
piatek- barki, kaptury, brzuch

Waga zatrzymala sie na 78 i nie chce wogole ruszyc, jutro wstawie zdjecia podgladowe. Nie wiem od czego zacac redukowac czy masowac. Moj cel to dobra forma na lato 2014, a w przyszlosci moze jakies zawody:)
Pozdro



Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-07-07 23:10:47




Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-07-07 23:35:27




Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-07-07 23:35:59




Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-07-07 23:36:20




Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-07-07 23:36:40

- pierwszy posiłek OK
- 2 kolejne OK
- dodaj do posiłków (każdego) tłuszcze, np. w postaci orzechów albo oliwy/oleju lnianego.

Na Twoim miejscu po treningu wypiłbym samo białko, a w posiłku potreningowym dał 100g ryżu.

Kaloryczność musisz podbić jak chcesz nabrać jeszcze masy. Tłuszczami najłatwiej, bo nie zalejesz się tak szybko ;)

Z tego co widzę nie jesz posiłku przed treningowego co jest dość poważnym błędem.
Po treningu białko względnie bulka (wszystko zależy od ilości węgli ogólnie)
Do wszystkich posiłków możesz dodać orzechy, oleje tłoczone na zimno poza posiłkiem potreningowym.

Ten zarys posilkow juz troche nie obowiazuje, teraz wyglada to tak:

7.30- 8.00- szejk (100g zmielonych owsianych, porcja bialka, garsc orzechow, wiorek kokosowych, garsc rodzynek)
10.00 - omlet 10 bialek, 100 owsianych, oliwa z oliwek
12.30- 13 100g ryzu + 200g kury+ warzywa + oliwa z oliwek
15.30- 16 100g ryzu + 200g kury+ warzywa + oliwa z oliwek
18- 18.30 100g ryzu + 200g lososia, ew. 200g mielonej wolowiny + warzywa ( co z tluszczami przed treningiem?)
20 trening ( przed treningiem 2 miarki bcaa, po treningu porcja vitargo ew. ryz z rodzynakmi, porcja bialka, 2 miarki bcaa,)}
22.30 (po treningowy) omlet 10 bialek, 50gr owsianych

Jak to teraz wyglada? na noc porcja oliwy z oliwek? czy orzechy?

Od jakiegos czasu waga stoi i nic nie rusza, zobaczymy jak podpbije posilki tluszczami.

No teraz to wygląda zdecydowanie lepiej.
Na noc Casein 100 plus orzechy lub masło orzechowe bez soli i cukru.
Od jak dawna tak jesz?

powoli wdrazam ta diete, zeby odrazu nie wskakiwac na taki rygor.Ale od wrzesnia chce sie jej trzymac w 100% i do kwietnia ostro przymasowac, a pozniej zrobic pierwsza w zycoiu redukcje, w ktorej tez bede p[otrzebowal waszej pomocy ;p

Śmiało zawsze możesz tu do nas pisać i wstawiać zdjęcia z postępów w budowaniu formy.

Witam zbliza sie wrzesien a razem z nim zaczynamy walke o mase, postanowilem ze bede w tym temacie opisywal swoje poczynania, co jakis czas; raz, dwa razy na tydzien w zaleznosci od tego ile bede mial wolnego czasu.
Zaczne od opisania treningu:
pn- klatka, przod barkow,brzuch
wt- nogi, brzuch
sr- wolne
czw- plecy, tyl barkow, kaptury
pt- bic& tric

Dieta to 5posilkow + szejki
1 50g zmielonych owsianych z porcja bialka+ orzechy
2 omlet 300g bialka jaj + 100g owsianych + orzechy
3, 4 ,5 200g piersi z kury, 200 wola, lososia, pstraga, indyka (zamiennie) 100 g ryzu, makaronu, kaszy + warzywa+ oliwa z oliwek 20gr do posilku
6. albo znowu omlet, albo placek serowo- jajkowy( tak to sobie wymyslilem) a przepis widzialem u ktoregos z chlopakow na filmiku YT z cyklu "na trasie z...' :D

Suplementacja
porcja bialka
rano multipack trec day
4kapsy cm3

przed treningiem SuperPump Max, porcja BCAA
po treningu SizeON, porcja Bcaa, porcja bialka, 50gr rozgotowanego ryzu

przed spaniem multipack trec night

Jakie rady mozecie napisac przed zaczeciem walki?:)


Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-09-01 00:16:48

Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-09-01 00:18:57




Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-09-01 16:31:31




Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-09-01 16:32:17




Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-09-01 16:32:42

Wygląda nawet ok ten plan!
Na kanale Zapytaj Trenera co jakiś czas dodajemy ciekawe filmy, zachęcam do śledzenia, może coś ciekawego wyłapiesz przy okazji:
https://www.youtube.com/ZapytajTrenera 

sledze wasz kanal:) filmy Michała są mega motywujące;)))

co byscie powiedzieli o kreceniu cardio przez caly okres robienia masy??

Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-09-07 11:42:28

Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2013-09-07 11:52:25

Tylko nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu po około 20 min