Pierwsza redukcja pomocy?

Wiek: 21
Płeć: M
Waga: 114 kg
Wzrost: 185 cm
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień):Praca 12 godzin planuje 3 w tygodniu siłownie+trening aerobowy co dzienie 30 min
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję:ławeczka,sztanga,hantle co jeszcze należy nabyć?.
Stosowana lub planowana suplementacja:co proponujecie?
Cel 1 redukcja 20 kilku kg wagi
2 budowa masy mięśniowej

OK, jakiej dokąłdnie pomocy oczekujesz od nas? Bo pytań nie widzę

Założyłem dziennik żywieniowy nie wiem czy dobrze.

Kalkulator pokazał mi 3747 kcl-20 procet
wyszło mi ok 3000 kcl
węgle 416 g
białko 113 g
tłuszcz 100 g
nie wiem czy te wartości są poprawne?
jaki trening dobrać?
aeroby chyba w formie marszu problem z bieganiem?
problem z tłuszczem szczególnie uda,pośladki i brzuch dodam zdjęcia

nie licz kalkulatorem, w tym artykule masz link do bardziej precyzyjnego sposobu liczenia:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1745/dieta-odchudzajaca--od-czego-zaczac

podaj też obwody lub szacowany poziom tkanki tłuszczowej

jeśl ichodzi o zrzut z dziennika - inaczej rozplanuj posiłki, niemal 200g białka w jednym - to za dużo

osobiście radziłbym też zaczaćz niskiego pułapu węglowoadnowego (ja w przyapdku swoich klientów z wysokim poziomem tkanki tłuszczowje najczęsciej praktujkuję włąśnei takie rozwiązanie)

Licząc manualnie 3100 kcel

2

posiłek nr 2 będzie dzielony na 3 mniejsze porcje

taki trening 2 tygodnie żeby się w stawić 3 razy w tygodniu
Przysiad 4 serie 15
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 15
Martwy ciąg 4 serie 15
co dziennie 30 min aerobów.