Trening FBW dla początkującego (16lat)

Witam.
Ostatnio poczytałem trochę o tych wszystkich treningach i najczęściej wymieniany plan dla początkującego to FBW. Chciałbym się zapytać jaki zestaw byłby najlepszy dla mnie. Dodam ,że teraz mam dużo czasu i mogę ćwiczyć 4-5 dni w tyg. Najlepiej jak by to były jakieś podstawowe ćwiczenia.

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html
diety ni ma?

Jakiejś poważniejszej to nie ma narazie. Staram się jeść więcej białka (twaróg, ryż, gotowana pierś z kurczaka) a tak poza tym to normalnie się odżywiam.

to zadbaj o dobra diete (styl odzywiania) bo to połowa sukcesu

Tak myślę ,że na początek bym mógł porobić coś takiego:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


Przez ok. 4 tyg. bym może takie coś robił? Na każdym treningu to samo a dopiero potem troszkę go rozbudować plan?

a dajesz rade podciągać się na drążku? martwego ciągu brakuję bo to bardzo ważne ćw ale w tym wieku szczególnie musisz skupić uwage na technice

A i jeszcze z tym treningiem na trica to zamiast tych pompek można by robić Wyciskanie francuskie hantli jednorącz ? i dobrze by było dać jakiś inny trening na barki np. wyciskanie sztangietek. Będzie wszystko dobrze po tych zmianach? I czy robienie wszystkich tych ćwiczeń jednego dnia nie grozi jakimś przetrenowaniem? Tak jak mówię narazie to są początki i myślę pociągnać z tym planem tak do końca wakacji a potem spróbować jakiś solidny plan.

możesz zrobić wyciskanie francuskie, na początku hantlami ci będzie dużo trudniej niz sztanga bo z równowagą bedzie problem... więc lepiej wyciskanie sztangą... nie powinieneś się przetrenować... mówie na moje oko to mc brakuję i jak dasz radę podciągać sie na drążku to tak samo i tego... po 4 serie może zrób wszystkiego o ile dasz radę

Wersja A Wersja B
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach Prostowanie nóg w siadzie
Plecy: Wiosłowanie sztangą Martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangietkami w leżeniu
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc Wyciskanie sztangietek
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangietek jednorącz Wyciskanie francuskie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion ze sztangietkami na modlitewniku
I jak na razie jednego dnia robił bym po 3 serie na każdą partię.
Jeszcze chciałbym się zapytać czy takie coś można by robić przy takim układzie: Pon,Wt,Czw,Sob. ?
Wersję A mógłbym robić na przemian z wersją B np. W Czwartek robię Wersje A, a w Sobotę Wersję B. Byłoby wszystko ok ?

Rób pon-śr-pt bo więcej nie koniecznie znaczy lepiej.

Dobór ćwiczeń w Twoim planie nie jest najszczęśliwszy. Niepotrzebne wyciągi, modlitewnik i rozpiętki.

Moja propozycja:

A
przysiady ze sztangą - ciężkie
wiosłowanie sztangą
wyciskanie na płaskiej
military press
podciąganie podchwytem (plecy i biceps)

B
rumuński martwy ciąg
przysiad przedni ew. tylny - lekko, stałym ciężarem
wyciskanie hantelek na płaskiej (bez rotacji, po prostu ciśniesz)
military press
pompki na poręczach

robisz: A/B/A i B/A/B, wszystko 4x12 rep.

..i dieta :)

Sam ćwiczę podobnie i obwód ramienia rośnie pomimo braku ćwiczeń bezpośrednio na biceps czy triceps. W FBW jest mało czasu na jednej sesji i moim skromnym zdaniem lepiej jest zrobić ćwiczenie na większą partię, a mała pracuje przy okazji.

Nie polecam robienia A/B/0/A/B/0/0 przy tym układzie, bo na dłuższą metę Twój organizm raczej słabo zniesie dwie sesje ciężkich przysiadów razem z dwoma sesjami ciężkich martwych ciągów w tygodniu. Tydzień-dwa tak pojedziesz i się zacznie: zmęczenie, brak ochoty na trening itp. Jak robisz A/B/A i B/A/B to masz tydzień cięższy dla pleców na zmianę z cięższym dla nóg. Organizm ma czas się zregenerować.


Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-07-03 10:51:25