Manzanares / dziennik treningowy

IMIĘ : EDYTA
WIEK : 40
WZROST : 160

Po ponad tygodniowej regeneracji wracam do gry . Na rege przyjęłam rozkład 1700 ckal B 130 / T 70 / WW 130 .Po otrzymaniu od Izy nowego rozkładu jestem na 1700 ckal B 120 / T 80 / 125 WW + w dni treningowe 20 gr białka (odżywka białkowa )i 20 gr węgli (pochodzących z owoców ).


Wzięłam udział w konkursie Przemiana sylwetki .Iza bardzo dziękuję ,że zgodziłas się na mój udział .Wiele mnie ten konkurs nauczył ,a Twoja opieka była nagrodą samą w sobie .
Firma Trec ufundowała 3 równorzędne nagrody główne ,a pozostałe uczestniczki otrzymały bon na zakup w sklepie w wysokości 100 zł w tym i ja ,za co bardzo dziękuję .



CELE OBECNEGO CYKLU :

- wypełnić wolną przestrzeń w "bikini dolnym "

- poprawić wygląd pleców i nóg

- wzmocnić mięśnie brzucha

AKTUALNE FOTO






Jeśli na zdjęciach tego nie widać to proszę mi wierzyć na słowo : jest chudo .Na razie wyglądam jak gęś wyścigowa ,ale liczę na to że to się zmieni

AKTUALNE POMIARY





PLAN TRENINGOWY

Dzien 1.
1. wznosy bioder z placami na ławce 3x8-12
2. przysiad przedni 3x8-12
3. wiosło półsztangą jednorącz 3x6 na reke
4.renegade row 3x 10 na rekę


Dzień2.
1. RDL 3x8-12
2. odwodziciele 1x30 z guma
3. ściaganie gumy prostymi rekami 3x max
4. podciaganie /opuszczanie 3x5


Dzień3.
1. pompki 3xmax
2. wyciskanie sztangielki stojac jednorącz 3x 6-8 na ręke
3. wznos ramienia bokiem w odchyleniu 2x 4-6 na rekę
4. brzuszki na piłce 3x 20
5. K2E 3xmax


Dzien 4.
1.Wznosy bioder na jednej nodze z plecami na ławce 3x8-12
2. przysiad na jednej nodze 3x8-12
3.RDL na jednej nodze 3x8-12
4.TGU 3x 5 na stronę


Dzien 5.
1. wznosy bioder ze sztanga leżąc na podłodze 3x10
2. wznosy tułowia z opadu 3x10
4. wiosło sztangielka w opadzie tułowia 3x 8-20
5. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x6


Trening dostałam od Obli ,za co również chciałabym podziękować Wszystko co jednak bym napisała wypadnie blado w porównaniu z wdzięcznością jaką czuję za Twą pomoc

Z treningami ruszyłam od poniedziałku i jestem nimi zachwycona .Zaległe wypiski z diety i treningu uzupełnię jutro ,na razie żyję w ciągłym biegu

Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-02 22:55:52

Niestety nici z planowanego podsumowania (Szefostwo zna powody ).Przepraszam jeśli kogoś zawoiodłam .Zrobię ,ale nie potrafię podać konkretnej daty.

ales sie wyciela!
bede obserwowac bo sama mam podobne zalozenia i obecnie formuje "bikini dolne", ale mojej pupie do twojej daleka droga...

powodzenia i przyrostow zycze.

Laski, Manz i fizique kupcie sobie na internecie do suplementacji
Phosphatidylserine
do tego w ramach wspomagania zielarskiego
zioła uspokajające na noc(pasiflora, szyszki chmielu, itp ZMA na noc oraz rano herbta melisa z mieta do picia

TRENING

DZIEŃ 1

PONIEDZIAŁEK 01.07



1. wznosy bioder z plecami na ławce 3 x 8 - 12

3 x cc starałam się wyczuwać pracę pupy ,często musiałam zmieniać ustawienie nóg ,ąby naprawdę mocno poczuć co trzeba

2. przysiad przedni 3 x 8 - 12

12 x 28 kg /12 x 30 kg / 12 x 32,5 kg

zastanawiam się co ja taka słaba jestem ,w cyklu redukcyjnym przedni szedł mi dużo lepiej ,a teraz przy tym obciążeniu leszczarskim musiałam robić przerwy by wykonać zadaną ilość powtórzeń

3. wiosło półsztangą jednorącz 3 x 6 na reke

6 x 10 kg / 6 x 11,4 kg / 6 x 13 kg

nawet dobrze poszło można dołożyć na następny raz


4. renegade row 3 x 10 na rekę

Ciekawe ćwiczenie ,musiałam na początku zdobyć się na odwagę ,by utrzymać się na sztangielce na jednej ręce .Bałam się ,że spadnę na ryjek ,ale nie było tak żle .Było bardzo ciężko ,ale gleby nie zaliczyłam

Trening jest naprawdę zarąbisty ,wygląda niepozornie ,ale jest ciężko w pozytywnym tego słowa znaczeniu


Obli zaraz rozglądnę się za suplami i postaram się jak najszybciej zamówić
Dziękuję za przeniesienie do tego działu ,kurcze cieszę się ,że mogę tu być


Fiz zbudujemy se zadki




TRENING

DZIEŃ 2

WTOREK 02.07



1. RDL 3 x 8 - 12

12 x 45 kg / 12 x 50 kg / 12 x 52,5 kg

w 2 i 3 serii zamiast na pracy odpowiednich mięśni ,bardziej skupiałam się na utrzymaniu sztangi ,zamawiając suple zamówię też paski


2. odwodziciele 1 x 30 z guma

czarna guma ,z serii na serię miałam gumę coraz bardziej naprężoną .Czasami tr aciłam równowagę

3. ściaganie gumy prostymi rekami 3 x max

15 / 13 / 13 użyłam czarnej gumy początkowo szło lekko ,ale póżniej już masakra


4. podciaganie /opuszczanie 3 x 5


3 / 3 / 2 uzupełnione podciągnięciami z gumą /opuszczania bez gumy powolne kontrolowane

kiedyś było to moje ulubione ćwiczenie ,od czasu upadku z drążkiem nie mogę się odblokować i słabo mi idzie

Po poniedziałkowym i wtorkowym treningu boli to co boleć powinno



ŚRODA 03.07

DNT


Miska trzymana zgodnie z założeniami .Od jutra będę miała trochę więcej luzu ,dziennik będzie więc uzupełniany na bierząco

Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-03 19:28:07

obliques

Laski, Manz i fizique kupcie sobie na internecie do suplementacji
Phosphatidylserine
do tego w ramach wspomagania zielarskiego
zioła uspokajające na noc(pasiflora, szyszki chmielu, itp ZMA na noc oraz rano herbta melisa z mieta do picia

sorry menz ze ci znow spanuje ale mam pytanie do obli wzgledem Phosphatidylserine.
jaka dawke mamy przyjac bo gdzies wyczytalam ze po treningu silowym dawkowac 300-400mg, a dla przecietnej osoby 100mg powinno utrzymac cortyzol nisko. a dla nas jaka dawka, konska najlepiej?

dawkujesz jak na opakowaniu

TRENING

DZIEŃ 3

CZWARTEK 04.07



1. pompki 3 x max

20 / 18 / 17

starałam się cały czas trzymać brzuch spięty ,ale w końcowych powtórzeniach już go puszczałam


2. wyciskanie sztangielki stojac jednorącz 3x 6-8 na ręke

8 x 7 kg / 8 x 8 kg / 5 x 9 kg

lewa ręka silniejsza zrobiłaby pewnie ze 2 powtórzenia więcej


3. wznos ramienia bokiem w odchyleniu 2 x 4-6 na rekę

6 x 3 kg / 6 x 5 kg

3 kg bez problemu ,ale 5 już opornie szło


4. brzuszki na piłce 3 x 20

no brzuch dostał niezły wycisk


5. K2E 3 x max

4 / 3 / 2

tragedyja ,na razie to co robię K2E nazwać nie można ,do łokci mi duuuużo brakuje

Trening poszedł mi sprawnie ,tylko to k2e kaleczyłam strasznie .Powtórzę się znowu .Super są te nowe treningi



MISKA



warzywa zielone nie wliczane do miski : kapusta ,sałata ogórek ,seler naciowy ,por

Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-04 22:45:33

TRENING

DZIEŃ 4

PIĄTEK 05.07



1.Wznosy bioder na jednej nodze z plecami na ławce 3 x 8-12

3 x 12 powtórzeń z cc

już teraz wiem o czym pisałyście Ver i Arphiel .Różnie dziewczyny piszą :o odcięciu prądu ,o wyładowanych bateryjkach .Mi zasilanie odcięło już po 4 powtórzeniach ,a robiłam przecież wcześniej to ćwiczenie .Widocznie nie przykładałam się wystarczająco .Masakra

2. przysiad na jednej nodze 3 x 8-12

3 x 12 powtórzeń z cc

Tu troszkę mniejszy ból jak we wznosach


3.RDL na jednej nodze 3 x 8-12

12 x 14 kg /12 x 16 kg /12 x 14 kg

w 3 serii powróciłam do 14 kg ,niby w 2 serii tylko 2 kg więcej ,ale bardziej walczyłam z utrzymaniem równowagi ,zamiast zwracać uwagę nad odpowiednią pracą mięśni


4.TGU 3 x 5 na stronę

5 x 5 kg / 5 x 6 kg / 5 x 7 kg

7 kg ze 2 razy położyło mnie spowrotem na ziemię


Ten dzień będzie należał do moich ulubionych dni treningowych .Jest to jak dla mnie naprawdę ciężki trening .Paradoksalnie mimo praktycznie braku obciążenia styrał mnie jak żaden inny . Dziś już wiem po zakwasach ,że pracowało to co trzeba .Na dupinie ciężko jest usiąść ,a i dotyk boli


MISKA




Pomiary wrzucę jutro .Dziś się pomierzyłam ,ale wszystko bez zmian jedynie waga drgnęła do przodu ,pewnie to za krótki okres na jakiekolwiek zmiany .Ostatnie pomiary przecież są z poniedziałku .

Póżniej wpiszę wrażenia z dzisiejszego treningu .Na następny tydzień będę wiedziała że muszę sobie zrobić nietreningowy między dniami 4 i 5

Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-06 16:03:47

TRENING

DZIEŃ 5

SOBOTA 07.07



1. wznosy bioder ze sztanga leżąc na podłodze 3 x 10

10 x 30 kg / 10 x 35 kg /10 x 40 kg

Ciężar marniutki ,ale dla mnie stanowił wyzwanie ,pośladkowe i dwójki paliły ogniem


2. wznosy tułowia z opadu 3 x 10

10 powtórzeń z cc / 10 powtórzeń z cc / / 10 powtórzeń z cc

tu też czułam dobrze dwójki i pupę


4. wiosło sztangielka w opadzie tułowia 3 x 8 - 20

20 x 10 kg / 17 x 12 kg / 12 x 13 kg

na następny trening zostawię tak jak jest ,postaram się zwiększyć ilość powtórzeń


5. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 6

6 x 4 kg / 6 x 5 kg / 6 x 6 kg

pierwsza i 2 seria ok w trzeciej już ciężko


Pierwszy tydzień za mną .Wydawało by się ,że treningi będą lekkie .Są ciężkie ,ciekawe , nie ma na pewno uczucia znudzenia podczas jego trwania .Jestem bardzo zadowolona ,mam nadzieję ,że MBR wynagrodzi mnie fajnym zadkiem i mięsistymi plecami

Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-07 01:23:07

Dziś DNT



POMIARY



Nowy rozkład i treningi rozpoczęłam w poniedziałek .Może to za krótki okres by odnotować jakieś zmiany .Jedynie waga 2 kg do przodu ,co mnie bardzo cieszy . Mieć z przodu 4 to dla mnie porażka . Wizualnie może jest ociupinkę lepiej .


MISKA


Suple zamówione ,ale dotrą do mnie dopiero pod koniec następnego tygodnia



Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-07-07 23:39:22

TRENING

DZIEŃ 1

PONIEDZIAŁEK 08.07



1. wznosy bioder z plecami na ławce 3 x 8 - 12

3 x cc ,dobrze czułam pupę i dwójki


2. przysiad przedni 3 x 8 - 12

było : 12 x 28 kg /12 x 30 kg / 12 x 32,5 kg
jest : 12 x 32,5 kg / 12 x 35 kg / 12 x 36 kg

bardzo ciężko mi się robi ten przysiad ,przerwy w serii ,co prawda chwilowe ,ale jednak



3. wiosło półsztangą jednorącz 3 x 6 na reke

było : 6 x 10 kg / 6 x 11,4 kg / 6 x 13 kg
jest : 6 x 15 kg / 6 x 16 kg / 6 x 17,25 kg

ostatnia seria ciężko ,czuję ,że lada moment wyczerpie się zasób moich możliwości ,ale bedę walczyć


4. renegade row 3 x 10 na rekę

było : 10 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg
jest : 10 x 8 kg / 10 x 9 kg / 8 x 10 kg

Za każdym razem boję się tego ćwiczenia ,a póżniej wychodzi ,że nie jest takie przerażające

MISKA