Ćwiczenia dla początkujacego z hantlami i drążkiem.

Witam.
Bez owijania w bawełne. Ważę 54~ kg przy 168 wzrostu. Chciałbym przytyc jakieś 5 kg w warunkach domowych. W skład wchodzi drążek, hantle (obicazenia 3x1.22kg 4x2kg 3x1kg 3x0.75kg 2x5kg ) takze kombinacje moga być rozne. Do tego jakaś prowizoryczna ławeczka.
Planuje dietę, ale tez nie wiem jaka byłaby dla mnie odpowiednia.
Posiadam również WPC PROTEIN PLUS V2.

Pomógłby ktoś doświadczony ustalić dietę i ćwiczenia? Sam wolę się z to nie zabierać, bo czytałem na przykład, że "rozpiętki" dla początkujących są szkodliwe i pewnie czeka wiele ćwiczeń, które narażają mnie na kontuzję i nie jestem tego świadomy.

DZIĘKUJĘ I POZDRAWIAM

poczytaj z zakresu odżywianie, wystarczy
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

oblicz zapotrzebowanie tutaj
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html potem nam wrzuć

Rozpiętki są ok, ale dopasuj ciezar pod technike, skup się na podstawach jak martwy ciąg, podciąganie na drazku, wyciskania (na barki z klaty, nie zza pleców), wiosłowanie, ale masz mało obciążenia, do tego polecam z linku powyżej temat trening silowy w domu

Współczynnik BMR 1521.27
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2624.19
Węglowodany 55% 1443.3kcal = 360.83gram
Białko 15%% 393.63kcal = 98.41gram
Tluszcz 30% 787.26kcal = 87.47gram

dałem dużą aktywność,bo pracuję 5 dni w tygodniu i nie raz sie natargam jak szalony.
Tylko mi też chodzi o jakies ćwiczenia na biceps, triceps i moze klate.
Te 14kg na 1 drązek to chyba nie mało przy mojej wadze na jakies cwiczenia, ale ok. Zaufam bardziej doświadczonym.

a nie lepiej rozwijac cale cialo? rownomierni? niz katowac wybrane grupy miesniowe co nie jest ani zdrowe ani estetyczne