Wyliczanie nowej DIETY do OCENY

Witam . Właśnie układam sobie nową diete i proszę fachowca z tej dziedziny aby to ocenił . Nie wstawie od razu gotowego planu ponieważ chce aby krok po kroku ktoś mnie korygował na bieżąco , wszystko zrobie sam tylko że etapami więc co krótką chwile będę dodawał nowy wątek . A więc pierwszy krok obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne i proszę o sprawdzenie aby przejść do kolejnego etapu

waga 82kg
wiek 23 lata
wzrost 180

TDEE=BMR+TEA+NEAT+TEF

BMR=(9,99x82kg)+(6,25x180)-(4,92x23)+5=819,18+1125-113,16+5=1836,02

-trening siłowy 3x w tygodniu średnio około godziny czasu
-trening aerobowy 3x w tygodniu średnio 30 minut biegu tempem 10km/h
-EPOC 5% ponieważ ćwiczę około 18 biegam również wieczorami więć wysiłek po treningowy nie jest duży

TEA siłowy=3x60x8+EPOC(3x(5% z 1836,02))=1715,4 dzielone na 7 dni tygodnia =245

TEA aerobowy=3x30x10+EPOC 180kcal=1080 dzielone na 7 dni tygodnia = 154

-10kcal na minute dlatego że według endomondo mój bieg 33 minutowy spala ponad 530 kcal co daje z 16 na minute dlatego górna granica
-EPOC 180 bo intensywność jest wysoka ( we wtorki to jest piłka nie biegi )

TEA całość = ~400

BMR+TEA= ~1836+400=2236kcal

NEAT
+500 kcal ( jestem mezomorfikiem )

2236kcal + 500kcal =2736kcal

TEF
2736+TEF(10% z 2736)=2736+274=3010
-10% ponieważ dieta będzie high carb

DEFICYT

Myśle nad +500 kcal według artykułu na mase https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html

i biorąc pod uwagę że pracuje fizycznie 8h , do tego te biegi naprawdę spalają więcej kcal , we wtorki to nie jest bieg 30 minut tylko godzinna piłka , dużo się ruszam dlatego myśle że +500kcal będzie ok a więc

TDEE 3010kcal + deficyty 500kcal=3510kcal

Jeśli będzie ok przejde do wyliczania BTW na start dodam iż mój rozkład szacuje na B=2,5g/kg W=5g/kg T=reszta
-białka 2,5 dlatego bo zawsze mi dobrze szło jak jadłem dużo białka i jestem mezo
-5g węgli ze względu na bardzo duża aktywność , mogłem więcej ale na start daje 5 i będę obserwował efekty czy zwiększyć czy zmniejszyć

Proszę o wstępną ocene

Od razu wyliczyłem BTW .

1g białka=4kcal
1g węgli=4kcal
1g tłuszczy=9kcal

B(2,5g/kg) = 2,5g x 82kg =205g / 820kcal
W(5g/kg) = 5gx 82kg = 410g / 1640kcal
T=reszta(wyszło 1,4g/kg) = 3510kcal-(B+W=2460)= 1050kcal / 116g

B 820kcal + W 1640kcal + T 1050kcal = 3510kcal

B=205g
W=410g
T=116g

moze tak zostać na start, choć bialko mozesz nieco przyciąc. 170g w zupelnosci starczy. co tydzien rób pomiary ciała w startegicznych miejscach, obserwuj sylwetke po ciuchach/w lustrze. Bedziesz mogl wtedy ocenic jak dziala na ciebie ten rozklad. od czegos trzeba zaczac i w miare postepów ewentualnie korygować. uloz diete pod te proporcje i wklej do oceny

Ok a wytłumacz mi tylko czemu przyciąć białko ? szczerze boje się to robić . Jakoś mam od zawsze w głowie ze musi być dużo białka a 2,5 to nie tragedia , boje się ze 170 może być za mało tam są aminokwasy i w ogóle ;<

jesli na Twoją wage sklada sie duza masa miesniowa i masz niewielki bf%, to sobie zostaw 2,5g. w zupelnosci jednak okolice 180g są wystarczające

Hm to jednak zejde to 180g bo na moją wage nie składa się duża masa , raczej jest trochę bf nie mało ale tez nie za dużo . Myślałem , że to działa w druga stronę ? ci co nie mają mięśni powinni właśnie na start dużo białka jeść , czytałem nawet artykuł na mase że około 3g/kg .. no i jak to pogodze w bilansie ? jęsli odejme B to będę musiał to wyrównać na W i T ?

na masie w zupelnosci styknie 2g bialka. uloz diete pod te parametry ktore wyliczyles i bialko na 2g. ocenimy

Grrrrr -.- kobieto :D jak dam 2g to wyjdzie 164g :P przed chwilą mówiłaś o 180g :D może po prostu zostawię 410g węgli , 116g tuszczy tylko zbije białka do 180g o 25 mniej co się odbiję na kcal zamiast 3510 wyjdzie o 100 mniej ( 25g x 4kcal ) co daje 3410 ok ?

nie bawimy sie z dietą w aptekarzy. mowilam ze srednio okolice 170g-do max.180 są w zupelnosci wystarczające. podbij reszte tluszczami, albo zacznij od bilansu nizszego o te brakujące kcal z bialka ktore miales ponad 200g. tyle

No tak zrobie czyli dam o 100kcal mniej zamiast 3510 to 3410 :) B zostawię 180 , zawsze dobrze na mnie działa , kiedyś jadłem odżywki białkowe i piłem je chyba z 3 razy dziennie i dobrze mi szło . Wyjaśnisz mi tak na przyszłośc zanim przejde do układania diety , po czym poznam po pewnym czasie , że w mojej diecie jest zbyt dużo/mało białka ? bo odnośnie węgli/tłuszczy już mi wyjaśniłaś

bialko jak masz na odpowiednim poziomie, to nie bedziesz po niczym konkretnym poznawal ze to OK. w diecie sie manipuluje ww i tł, a bialko trzyma na ustalonym zapotrzebowaniu- mowa o diecie zbilansowanej. dodac mozna, gdy zwiekszy sie znacznie masa miesniowa