Michail
b>GRUPA IV- "Siłowa"
Zakładając, że są wśród nas tacy, którzy za główny cel stawiają sobie nie tyle budowanie pięknej sylwetki, co rozwinięcie siły.
Jest to grupa przeznaczona dla osób ze stażem minimum rok SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.
Osób o predyspozycjach (wiek i zdrowie) zezwalających na pracę z obciążeniami w wysokim % Ciężaru Max.
Celem zajęć w tej grupie będzie:
-poprawa ogólnej siły struktury mięśni szkieletowych
-poprawa wyników w podstawowych bojach siłowych (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, podrzut, rwanie, itd.)
-poprawa wytrzymałości siłowej organizmu
UWAGA: NIE POLECAM zajęć w tej grupie osobom młodym, których struktura kostna jest jeszcze w fazie kształtowania i rozwoju oraz osobom z niewielkim stażem treningowym.
ZBYT SZYBKIE PORYWANIE SIĘ NA REALIZACJE TEGO CYKLU NAJPRAWDOPODOBNIEJ BĘDZIE Z TRWAŁĄ
SZKODĄ DLA TWOJEGO ORGANIZMU !!!
----------------------------------------------
CYKL I
1-28 IX - Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt)
W tym cyklu proponuję aż 3 różne drogi: A,B,C
DROGA A-dla tych, którzy NIE trenowali w sierpniu lub trenowali bardzo ciężko
DROGA B-dla tych, którzy trenowali zupełnie lekko/sporadycznie
DROGA C-dla tych, którzy trenowali systematycznie, ale bez szaleństw np.ACT lub inny obwodowym)
-----------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
DROGA A (trening obwodowy)
Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/1 do IV/6
Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja 1<2-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
Tydzień 2 i 3 (8-21 IX-nabieramy tempa)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja 1<2<3-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w kolejnych seriach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 10 powtórzeń średnim tempem z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
Tydzień 4 (22-28 IX-wyciszenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy:
1 i 2 seria po 10 powtórzeń średnim tempem z zapasem 2, których nie wykonujemy
3 seria po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 1, którego nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
---------------------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
DROGA B (trening obwodowy i spilt-dzielony)
Tygodnie 1-2(1-14 IX-kontynuacja treningu-trening obwodowy)
Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/1 do IV/6
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja 1<2<3-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w kolejnych seriach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 10 powtórzeń średnim tempem z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
----------------------------------------------------------
Tygodnie 3-4 (15-28 IX-BAZA-trening spilt-dzielony)
Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/7- IV/10
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 90 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "RPOG") 1<2<3 czyli zwiekszamy
obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 3 powt.)
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 15 minut z tętnem 80% cardio max (220 minus wiek)
-----------------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
DROGA C (trening spilt-dzielony)
Tygodnie 1-2(1-14 IX-kontynuacja treningu-trening spilt)
Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/7- IV/10
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą
intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 90-120 sekund,
izolowane 60-90 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "RPOG") 1<2=3 czyli zwiekszamy
obciążenia po 1 serii,a w trzeciej te same, co w drugiej
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 3 powt.)
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 80% cardio max (220 minus wiek)
----------------------------------------------------
Tygodnie 3-4 (15-28 IX-BAZA)
Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/7- IV/10
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 90 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "RPOG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
---------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE
Program IV/1 (obwodowy-na full osprzęt-siłownia)
1.spinanie tułowia na maszynie-(brzuch)
2.przysiady na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5.atlas/lub/sztanga wyciskanie z klatki w siadzie -(naramienne)
6.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku-(bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie leżąc- sztanga-(tricepsy),
10.wspięcia na place stojąc na maszynie-(łydki)
Program IV/2 (obwodowy-na full osprzęt-siłownia)
1.skłony klęcząc z rączką wyciągu górnego-(brzuch)
2.przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5.Arnoldki/lub/ atlas wyciskanie w siadzie-(naramienne)
6.podciąganie na drążku szerkom nachwytem do brody-(górny grzbiet),
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku-(bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie za głową siedząc- sztanga-(tricepsy),
10.wspięcia na place siedząc na maszynie-(łydki)
Program IV/3 (obwodowy-na full osprzęt-siłownia)
1.unoszenie kolan w zwisie na poręczach lub drążku-(brzuch)
2.przysiady wykroczne ze sztangielkami/lub/na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (30-35 stopni)
5.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego(naramienne)
6.wiosłowanie ze sztangą w opadzie/lub/ na maszynie typu "hamer"-(górny grzbiet),
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9.prostowanie ramion na wyciągu górnym-(tricepsy),
10.wspięcia na place-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-(łydki)
Program IV/4 (obwodowy-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5.Wyciskanie sztangi w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku do klatki -(górny grzbiet),
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9.Francuskie wyciskanie za głową (tricepsy)
10.Wspięcia na palce w staniu-z max.rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce-obciązenie w dłoni-(łydki)
Program IV/5 (obwodowy-tylko sztangielki)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6.Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką -(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc-(bicepsy),
9.Pompki w podporze tyłem/lub/francuskie oburącz sztangielką-(tricepsy),
10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).
Program IV/6 (obwodowy-tylko sztanga)
1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(czworogłowe ud),
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się
podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach/lub/na jednej nodze z krążkiem w dłoni -(łydki).
---------------------------------
Program IV/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie
dzień B
Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu
Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
--------------------------------------------------
Program IV/8 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu wpoprzek ławki
Barki
1.Arnoldki "PROG"
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze
Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedząc maszyna
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach/lub/na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc/lub/stojąc
Grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków "PROG"
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
2.szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
-----------------------------------
Program IV/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano
------------------------------------------
Program IV/10 (dzielony-tylko sztangielki)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki
Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/
Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-08-27 11:25:56
Zakładając, że są wśród nas tacy, którzy za główny cel stawiają sobie nie tyle budowanie pięknej sylwetki, co rozwinięcie siły.
Jest to grupa przeznaczona dla osób ze stażem minimum rok SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.
Osób o predyspozycjach (wiek i zdrowie) zezwalających na pracę z obciążeniami w wysokim % Ciężaru Max.
Celem zajęć w tej grupie będzie:
-poprawa ogólnej siły struktury mięśni szkieletowych
-poprawa wyników w podstawowych bojach siłowych (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, podrzut, rwanie, itd.)
-poprawa wytrzymałości siłowej organizmu
UWAGA: NIE POLECAM zajęć w tej grupie osobom młodym, których struktura kostna jest jeszcze w fazie kształtowania i rozwoju oraz osobom z niewielkim stażem treningowym.
ZBYT SZYBKIE PORYWANIE SIĘ NA REALIZACJE TEGO CYKLU NAJPRAWDOPODOBNIEJ BĘDZIE Z TRWAŁĄ
SZKODĄ DLA TWOJEGO ORGANIZMU !!!
----------------------------------------------
CYKL I
1-28 IX - Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt)
W tym cyklu proponuję aż 3 różne drogi: A,B,C
DROGA A-dla tych, którzy NIE trenowali w sierpniu lub trenowali bardzo ciężko
DROGA B-dla tych, którzy trenowali zupełnie lekko/sporadycznie
DROGA C-dla tych, którzy trenowali systematycznie, ale bez szaleństw np.ACT lub inny obwodowym)
-----------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
DROGA A (trening obwodowy)
Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/1 do IV/6
Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja 1<2-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
Tydzień 2 i 3 (8-21 IX-nabieramy tempa)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja 1<2<3-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w kolejnych seriach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 10 powtórzeń średnim tempem z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
Tydzień 4 (22-28 IX-wyciszenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy:
1 i 2 seria po 10 powtórzeń średnim tempem z zapasem 2, których nie wykonujemy
3 seria po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 1, którego nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
---------------------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
DROGA B (trening obwodowy i spilt-dzielony)
Tygodnie 1-2(1-14 IX-kontynuacja treningu-trening obwodowy)
Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/1 do IV/6
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja 1<2<3-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w kolejnych seriach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 10 powtórzeń średnim tempem z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
----------------------------------------------------------
Tygodnie 3-4 (15-28 IX-BAZA-trening spilt-dzielony)
Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/7- IV/10
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 90 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "RPOG") 1<2<3 czyli zwiekszamy
obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 3 powt.)
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 15 minut z tętnem 80% cardio max (220 minus wiek)
-----------------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
DROGA C (trening spilt-dzielony)
Tygodnie 1-2(1-14 IX-kontynuacja treningu-trening spilt)
Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/7- IV/10
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą
intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 90-120 sekund,
izolowane 60-90 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "RPOG") 1<2=3 czyli zwiekszamy
obciążenia po 1 serii,a w trzeciej te same, co w drugiej
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 3 powt.)
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 80% cardio max (220 minus wiek)
----------------------------------------------------
Tygodnie 3-4 (15-28 IX-BAZA)
Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/7- IV/10
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 90 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "RPOG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
---------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE
Program IV/1 (obwodowy-na full osprzęt-siłownia)
1.spinanie tułowia na maszynie-(brzuch)
2.przysiady na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5.atlas/lub/sztanga wyciskanie z klatki w siadzie -(naramienne)
6.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku-(bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie leżąc- sztanga-(tricepsy),
10.wspięcia na place stojąc na maszynie-(łydki)
Program IV/2 (obwodowy-na full osprzęt-siłownia)
1.skłony klęcząc z rączką wyciągu górnego-(brzuch)
2.przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5.Arnoldki/lub/ atlas wyciskanie w siadzie-(naramienne)
6.podciąganie na drążku szerkom nachwytem do brody-(górny grzbiet),
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku-(bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie za głową siedząc- sztanga-(tricepsy),
10.wspięcia na place siedząc na maszynie-(łydki)
Program IV/3 (obwodowy-na full osprzęt-siłownia)
1.unoszenie kolan w zwisie na poręczach lub drążku-(brzuch)
2.przysiady wykroczne ze sztangielkami/lub/na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (30-35 stopni)
5.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego(naramienne)
6.wiosłowanie ze sztangą w opadzie/lub/ na maszynie typu "hamer"-(górny grzbiet),
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9.prostowanie ramion na wyciągu górnym-(tricepsy),
10.wspięcia na place-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-(łydki)
Program IV/4 (obwodowy-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5.Wyciskanie sztangi w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku do klatki -(górny grzbiet),
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9.Francuskie wyciskanie za głową (tricepsy)
10.Wspięcia na palce w staniu-z max.rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce-obciązenie w dłoni-(łydki)
Program IV/5 (obwodowy-tylko sztangielki)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6.Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką -(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc-(bicepsy),
9.Pompki w podporze tyłem/lub/francuskie oburącz sztangielką-(tricepsy),
10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).
Program IV/6 (obwodowy-tylko sztanga)
1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(czworogłowe ud),
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się
podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach/lub/na jednej nodze z krążkiem w dłoni -(łydki).
---------------------------------
Program IV/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie
dzień B
Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu
Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
--------------------------------------------------
Program IV/8 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu wpoprzek ławki
Barki
1.Arnoldki "PROG"
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze
Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedząc maszyna
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach/lub/na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc/lub/stojąc
Grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków "PROG"
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
2.szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
-----------------------------------
Program IV/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano
------------------------------------------
Program IV/10 (dzielony-tylko sztangielki)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki
Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/
Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-08-27 11:25:56
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
dr.BITCH
Kasta18
Jaguar
.
Anonim
