Pierwszy Split 3 dniowy na masę do oceny

Od przeszło 3 lat ze sporymi przerwami odwiedzam siłownię. Do tego roku było to raczej hobbistycznie, w ramach poruszania się(3 dniowy FBW bez diety), lecz od tego roku zmieniłem podejście i zacząłem "walczyć na serio". Ze względu na moją sylwetkę(ektomorfik) wziąłem się za dietę i rozsądny plan treningowy. Niestety ostatnie 3 tygodnie miałem zawalone nauką do sesji, więc zrobiłem sobie przerwę(z resztą mój organizm się tego domagał), ale chcę wrócić i pomyślałem o splicie. Potrzebuję pomocy w doborze odpowiednich ćwiczeń.

Oczywiście priorytet to MASA. Zależy mi głównie na klatce, barkach i plecach.

Prosiłbym o ocenę splitu i ewentualne korekty. Do dyspozycji mam:
-ławeczka+stojaki
-2x sztangielki
-gryf prosty
-jakieś 130kg obciążenia
-drążek
-poręcze

Poniedziałek: (Klata+barki+triceps)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc 4x 12-6
2. Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12-6
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 12-6

4. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12-6
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-6

6. Pompki na poręczach 3x 12-8
7. Wyciskanie francuskie 3x 12-8


Środa: (Plecy+bicepsy)
1. Martwy ciąg 3x 12-8
2. Podciąganie 4x max
3. Wiosłowanie w opadzie/leżąc 4x 12-6 / co lepsze?
4. Szrugsy 4x 12-8

5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12-8
6. Uginanie przedramion suplinacją stojąc 3x 12-8

Piątek: (Nogi+brzuch)
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 3x 12-8
2. Wznoszenia na place ze sztangą 3x 12

3. Scyzoryki 3x 12-8
4. Skręty tułowia w leżeniu

Tak wiem: piątek ubogi w ćwiczenia, ale to tylko i wyłącznie ze względu na moje problemy z kolanami. Swego czasu za dużo poszalałem na hali do siatkówki i teraz pokutuję. Nie bardzo miałem pomysł na inne ćwiczenia, które raczej nie obciążałyby kolan. Proszę o propozycję.

ogólnie nie jest źle trzeba by było obowiązkowo dołożyć coś na tył uda w dniu nóg i dodać jakieś dodatkowe ćwiczenia. Daj sobie jakieś wykroki jeszcze i tył uda i będzie ok

wykroki ze sztangielkami 4x 30
uginanie podudzi ze sztangielką leżąc

będzie okej? co prawda ciężko będzie mi wykonać to drugie ćwiczenie bez pomocy, więc może jakieś sugestie?

jak zrobisz 30 powt wykroków to ładnie Ci wejdzie

a jak masz możliwość to zrób sobie żurawia na tył uda

Zobaczymy jak z tymi powtórzeniami. Nigdy nie robiłem wykroków, ale znam trochę możliwość swoich nóg(7 lat siatkówki robi swoje).

A jak z wiosłowaniem? W opadzie czy leżąc będzie lepsze?



Zmieniony przez - archerr0 w dniu 2013-06-29 12:13:27

zrób w opadzie będzie w porządku. Wykroki rób średnie czyli nie bardzo długie ani nie bardzo krótkie

okej. Dzięki za pomoc.

W sumie, temat do zamknięcia :)