Chcialbym prosic o pomoc w zmianie planu treningowego. Obecnym planem cwicze nieprzerwanie ok. 4 miesiece z malymi modyfikacjami(zmiany pojedynczych cwiczen) a ogolnie stosuje go juz ok 3 lat z przerwami (2x powazne złamanie reki, 1x operacja).
Obecnie robie 2-3tyg przerwe na regeneracje i po tym okresie chcialbym wystartowac z nowym planem na mase. Co myslicie o planie Rippetoe 3x w tyg?
Podaje przykładowy trening znaleziony na forum :
przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów moze je dołączyć
trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów moze je dołączyć
Od razu zaznaczam ze mam dostep do siłowni sro-nd i tylko wolne ciezary, 0 maszyn, 0 atlasow. Sztanga,stojaki,lawka.
Podaje takze moj obecny plan :
-PONIEDZIAŁEK-
-NOGI-
-Przysiady 5x 15/15/15/10/10
-Wykroki 4x 20/20/20/20
-Wspiecia 4x 25/25/25/25
-SRODA-
-KLATKA + TRICEPS-
-WYCISKANIE SZTANGI 5x 12/12/10/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI SKOS+1 4x 12/12/10/10
-WYCISKANIE SKOS+2 lub ROZPIETKI 4x 10/10/10/10
-WYCISKANIE SZTANGI DROPSET 5x
-PROSTOWANIE RAMION W OPADZIE 4x 12/12/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYLEM 3x 12/12/10
-PIATEK-
-PLECY+BICEPS-
-MARTWY CIAG 5x 10/10/8/6/4
-WIOSLOWANIE 5x 12/12/10/10/8
-PODCIAGANIE NA DRAZKU 4x 10/10/10/10
-WIOSLOWANIE POLSZTANGA 4x 12/12/10/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4x 12/12/10/8
-MLOTKI 4x 10/10/8/8
-SOBOTA-
-BARKI-
-WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC 5x 12/12/10/10/8
-WZNOSY HANTLI PRZODEM 4x 14/14/14/14
-PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 4x 12/12/12/12
-WZNOSY HANTLI TYŁ 4x 14/14/14/14
-SZRUGSY 4x 20/20/20/20