Współczynnik BMR 2242.43
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3868.19
Węglowodany 55% 2127.5kcal = 531.88gram
Białko 15%% 580.23kcal = 145.06gram
Tluszcz 30% 1160.46kcal = 128.94gram
Płeć : Męszczyzna
Wiek : 17
Waga : 96
Wzrost : 194
Cel treningowy : - osiągnięcie zadowalającej rzeźby i siły
Staż treningowy na siłowni : kiedys trenowałem z 3 mies bez diety i z własnym planem treningowym
Uprawiane inne sporty : - od czasu do czasu gram w piłkę i siatkówkę i jezdzę na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga hantle. Siłka w piwnicy ;] (uboga)
Dieta : narazie brak.
Przeciwskazania medyczne : - problem z prawym kolanem
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Dieta:
Sniadanie:
-2x kanapka z serem twarogowym (oczywiscie wszędzie gdzie sa kanapki to chleb razowy),
-płatki owstane z jogurtem. Jogurt(250g| 40 węgle, 5.2 białko, 3 tłuszcz) owsiane( 50g| 32.2 węgli, 6.7 białko, 1.5 tłuszcz),
-1 kapsułka omega 3 lub tranu (wolał bym bo działa dobrze na stawy)
-Oliwa z oliwek (40g| 0 węgli, 0 białek, 40 tłuszcz) lub słonecznik (40g| 7 węgli, 10 białko, 17 tłuszcz) lub orzechy włoskie(40g| 1 węgli, 6 białko, 26 tłuszcz)
-1 kapsułka magnezu
2 Sniadanie:
-2 kanapki z serem białym lub jajami i do tego pomidor ogórek sałata itp.
Obiad(1,5h przed treningiem):
-Piers z kurczaka (100g| 0 węgli, 21 białka, 1.3 tłuszcz) lub filet z mintaja w panierce( 150g| 4.7 węgli, 22 białka, 1 tłuszcz) lub schab bez kosci( 100g| 0 węgli, 21 białka, 10 tłuszcz)
-ryż biały(50g| 38 węgli, 3 białka, 0 tłuszcz) lub ziemniaki późne (200g| 29 węgli, 3 białko, 0 tłuszcz)
-ogórek kiszony lub jakas sałatka
Posiłek po treningu (30min po):
-Jajecznica/jaja sadzone( 150g| 0.9 węgli, 18.8 białka, 14,5 tłuszcz)
-2 kanapki z serem twarogowym lub serem zółtym
-szklanka mleka
-2 banany( 400g| 88 węgli, 1 tłuszcz, 4 białko) {wyliczenia dla 2 bananów w sumie}
Kolacja:
-2 kanapki z serem twarogowym
-filet z makreli w sosie pomidorowym z puszki( 170g| 22 białko, 15 tłuszcz, 10 węgli) lub śledz w sosie pomidorowym
-Oliwa z oliwek( 40g| 0 węgli, 0 białek, 40 tłuszcz) lub słonecznik (40g| 7 węgli, 10 białko, 17 tłuszcz) lub orzechy włoskie(40g| 1 węgli, 6 białko, 26 tłuszcz)
-1 kapsułka omega 3 lub tranu.
Troche pozmienialem w tej diecie od ostatniej oceny. Jezeli cos jest zle to napiszcie mi i co za miast tego moze byc. Sorry za błędy.