Dieta do oceny (dla mezomorfika)

Siema. Oto moja dieta ale najpierw napiszę ze nie zjem płatków owsianych z mlekiem bo są ochydne... Dla tego jem z jogurtem ;] :


Współczynnik BMR 2242.43
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3868.19
Węglowodany 55% 2127.5kcal = 531.88gram
Białko 15%% 580.23kcal = 145.06gram
Tluszcz 30% 1160.46kcal = 128.94gram

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 17

Waga : 96

Wzrost : 194

Cel treningowy : - osiągnięcie zadowalającej rzeźby i siły

Staż treningowy na siłowni : kiedys trenowałem z 3 mies bez diety i z własnym planem treningowym

Uprawiane inne sporty : - od czasu do czasu gram w piłkę i siatkówkę i jezdzę na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga hantle. Siłka w piwnicy ;] (uboga)

Dieta : narazie brak.

Przeciwskazania medyczne : - problem z prawym kolanem

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Dieta:

Sniadanie:
-2x kanapka z serem twarogowym (oczywiscie wszędzie gdzie sa kanapki to chleb razowy),
-płatki owstane z jogurtem. Jogurt(250g| 40 węgle, 5.2 białko, 3 tłuszcz) owsiane( 50g| 32.2 węgli, 6.7 białko, 1.5 tłuszcz),
-1 kapsułka omega 3 lub tranu (wolał bym bo działa dobrze na stawy)
-Oliwa z oliwek (40g| 0 węgli, 0 białek, 40 tłuszcz) lub słonecznik (40g| 7 węgli, 10 białko, 17 tłuszcz) lub orzechy włoskie(40g| 1 węgli, 6 białko, 26 tłuszcz)
-1 kapsułka magnezu

2 Sniadanie:
-2 kanapki z serem białym lub jajami i do tego pomidor ogórek sałata itp.

Obiad(1,5h przed treningiem):
-Piers z kurczaka (100g| 0 węgli, 21 białka, 1.3 tłuszcz) lub filet z mintaja w panierce( 150g| 4.7 węgli, 22 białka, 1 tłuszcz) lub schab bez kosci( 100g| 0 węgli, 21 białka, 10 tłuszcz)
-ryż biały(50g| 38 węgli, 3 białka, 0 tłuszcz) lub ziemniaki późne (200g| 29 węgli, 3 białko, 0 tłuszcz)
-ogórek kiszony lub jakas sałatka

Posiłek po treningu (30min po):
-Jajecznica/jaja sadzone( 150g| 0.9 węgli, 18.8 białka, 14,5 tłuszcz)
-2 kanapki z serem twarogowym lub serem zółtym
-szklanka mleka
-2 banany( 400g| 88 węgli, 1 tłuszcz, 4 białko) {wyliczenia dla 2 bananów w sumie}

Kolacja:
-2 kanapki z serem twarogowym
-filet z makreli w sosie pomidorowym z puszki( 170g| 22 białko, 15 tłuszcz, 10 węgli) lub śledz w sosie pomidorowym
-Oliwa z oliwek( 40g| 0 węgli, 0 białek, 40 tłuszcz) lub słonecznik (40g| 7 węgli, 10 białko, 17 tłuszcz) lub orzechy włoskie(40g| 1 węgli, 6 białko, 26 tłuszcz)
-1 kapsułka omega 3 lub tranu.

Troche pozmienialem w tej diecie od ostatniej oceny. Jezeli cos jest zle to napiszcie mi i co za miast tego moze byc. Sorry za błędy.

http://img850.imageshack.us/img850/1967/9qx.png


-ser twarogowy dalem 0 bo nwm ile daje go na kanapke i mówiono mi ze tego nie ma sęsu wgl wazyc i tak jest wszędzie gdzie jest serek.
-Tran tez napisalem 0 bo nwm ile ma 1 kapsułka...
-co do oliwa z oliwek, orzechy włoskie i słonecznik to nie jem/pije wszystkiego na raz tylko jedno z nich najczęsciej oliwe.
-w posiłku 3 piers filet i schab to tez tylko 1 z nich
-ryz i ziemniaki tez tylko 1 z nich

To by bylo na tyle. Aha tera wpadlem na pomysl dodania makaronu do posilku nr 4... ;]

jeszcze troche węgli daje chleb razowy, i napoje które pije

Zmieniony przez - kielbaska5 w dniu 2013-06-26 21:43:35

wrzuc to najlepiej w potreningu.pl i generuj zrzut, zeby bylo czytelne końcowe BTW i kcal

kocio2009

wrzuc to najlepiej w potreningu.pl i generuj zrzut, zeby bylo czytelne końcowe BTW i kcal

jak mozesz to ocen mi tylko to jak jest ułozona dieta ok? Ilosci co ile mam jesc to nie dam rady tak czy siak nigdy dokładnie przypilnowac.


Z tego co liczylem pare dni temu to wyszlo prawie idealnie wszystko. Bo wliczylem sobie jeszcze różne soki których tu nie napisalem. Ale nie wiem gdzie pisalem sobie obliczenia...

Zmieniony przez - kielbaska5 w dniu 2013-06-26 17:30:13

to ze nikt nie odpisuje to znaczy ze wszystko jest dobrze?

raczej nikomu nie chce się tego przeglądać, wrzuć to na potreningu i daj zrzut

Nie rozumiem Twojego celu: "osiągniecie zadowalającej rzeźby i siły". Staż treningowy "kiedyś trenowałem 3 miechy" co to ma być? Skoro nie dasz rady przypilnować kcal i makro to na co Ci dieta?

czego nie rozumiesz w moim celu i stażu??? Odpowiedziałem na to pytanie tak prosto ze nwm czy da się prosciej. Jezeli masz problem ze zrozumieniem to chyba nie ten dział cmp... Ty kcal co do 0.01 pilnujesz??? Bo o takie różnice mi chodzi czyli minimalne...



Zmieniony przez - kielbaska5 w dniu 2013-06-26 20:35:19

mu chodzi też o to, że co ty chcesz rzeźbić jak "trenowałeś kiedyś 3 miechy"
i dieta też słaba, zapodaj ją w zrzucie

Zmieniony przez - mariuszpruszek w dniu 2013-06-26 20:44:02

Tak dokładnie o to mi chodzi bo nie wiem co Ty chcesz rzeźbić? Zamiast pajacować zrób ten zrzut na potreningu.pl i określ się czy ma być to masa czy redukcja?

źle się w takim razie okresliłem chodzi mi o to aby siła była taka aby mnie zadowalała oraz aby wygląd moich mięsni wizualnie mi odpowiadal. Co z tego ze 3 miechy trenowalem tamto to nic nie bylo tera chce trenowac na siłe i tak będę a kiedys kiedys na rzeźbe taki jest mój cel....

no to polecam zacząć od początku, obliczyć zapotrzebowanie samemu a nie kalkulatorem, rozpisać dietę wrzucić na potreninguj i dać tu zrzut